1樓：匿名使用者
三步呼吸法確實是跑三步一吸氣再跑三步一呼氣，但你這種情況是精神過於集中在呼吸上了，反而造成呼吸出了問題，其實中長跑的呼吸法是比較相對的，只要吸氣深，呼氣充分，三步也好，四步也好，適合自己就可以。你可以這樣來改變一下，不要去數幾步，只要做到跑的時候深吸氣，深呼氣就可以，隨著步伐節奏進行呼吸，做到深呼吸，頻率不要太快就可以。呼吸的目的是為了加大攝氧量，利於有氧代謝，如果只注意呼吸而忽略了其它技術動作就適得其反了。
另外，中長跑出現極點的時候（就是你說的呼吸很急促，跑不動的時候），一定要堅持固定的呼吸節奏，開始的時候會比較困難，你可以採用加強擺臂，稍降步幅的方法來輔助，練上一段時間就會適應。沒辦法，所有人都是從這個階段過來的，正常的生理現象，多鍛鍊就可以了。
30分鐘以上屬於負荷量比較大了，不太適合你這樣的初學者，當然，如果慢跑的話，應該可以跑下來，但慢跑的效果並不好。你可以一步一步的來，先從固定距離開始（比如1000公尺跑），用70％的速度去跑，跑完以後原地休息5～10分鐘，再按剛才的速度做乙個1000公尺跑，鍛鍊一段時間後加長跑的距離。這種方法比單純的慢跑效果好的多。
開始練習的時候可以先慢跑幾天，適應了以後再用這種方法練習。
注意，中長跑要全腳掌著地，擺臂很重要，一定不能忽略了擺臂動作。
壓腿需要循序漸進，也就是幅度要逐漸加大，不能一上來就拉的很深，人的韌帶是需要通過長期的鍛鍊才能拉開的，你現在能壓到什麼程度就堅持到什麼程度，每次幅度加大一點（自己可以承受的範圍）。需要注意的是，壓腿的時候腿一定要伸直，不能彎曲，否則沒有效果。
就這麼多吧，有問題可以問我。
2樓：古古怪怪
你的理解錯誤！
所謂3步一呼3步一吸是指你在三步過程中一直處於呼氣（吸氣）當中，意在進入深度呼吸，能讓氧氣攝入更加充分，不是憋著氣等三步了才呼吸。你要慢慢習慣為自然，不要刻意強調幾步，鼻子自然會好。
你的目的是減脂，而不是專業的中長跑訓練，所以那些專業的技巧不是很重要，當然它可以令你更加輕鬆。
給您的建議：
堅持鍛鍊。你只能跑5分鐘是太缺乏鍛鍊，循序漸進的鍛鍊 每天給自己乙個目標，直到能跑45-60分鐘（日常生活中的慢跑等有氧運動的前30分鐘只能消耗你當天的脂肪攝入量，體重減輕的大部分是水分，這就是跑了也減了肥了，過兩天體重又回來了的原因，30分鐘以後消耗的才是你的脂肪儲備）。
呼吸問題是小問題 越是感覺急促了 越是加深呼吸，放慢呼吸節奏，慢跑的一大重要好處就是改善心肺系統。跑吧！早晚有一天你一口氣上15樓，腰也不疼了，氣也不喘了，1口頂過去5口！（廣告）
小腿粗要看你是肌肉還是皮下脂肪了 肌肉的話爆發力強適合短跑，脂肪可以減掉，但是再粗耐力也是可以練出來的
拉伸肌肉是防止運動受傷，跑完再拉？汗！你是想讓線條更加明顯吧？慢跑就可以了 他更取決於你的肌肉型別 瑜伽倒是可以 但是男生感覺怪怪的
韌帶僵硬也是可以拉出來的
夏天鍛鍊要注意補充水分 減脂不要葡萄糖 最好是淡鹽水 缺na+會沒有力量
回答完了，具體還有其他問題給我發資訊
3樓：
不一定要按照標準的模式去跑 既然你覺得三步易患累 那就可以換成四步 五步 要看自己的實際情況來 跑的慢沒關係 堅持下來了 每天往下加一點路程
4樓：匿名使用者
慢慢的先跑
一點一點積累就可以了 但是別太累了
5樓：133_uo四人
多跑幾次就好了，像現在我跑20圈變速跑才累呢!跑步有乙個極點,剛開始跑長跑的時候,極點來得早，去得遲。到後來極點就來得遲，去得早了。
加油，不放棄，才會成功！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
6樓：地堂
你搞笑吧！！？？？
根本就不用三步一呼啊！！！
我都是插兜跑的，沒事！！
很少岔氣什麼的
而且你應該先慢跑，跑步可以練練聊聊天什麼的，增加肺活量，然後再加速度！！ok？？
呵呵，加油啊！沒關係的~~
7樓：匿名使用者
堅持跑，後面就好了，誰剛開始運動都會遇到你這種情況，要是開始鍛鍊就腰不酸，腿不痛，氣不喘，那就根本用不著鍛鍊了。
8樓：蘇雨
跑步的節奏要靠自己感覺，我跑步的時候根本就沒想什麼三步一吸三步一呼的，完全是自己的本能，跑多了就好了就會有感覺的。
先試試慢走、快走、慢跑、中速跑，循序漸進就好長跑不會把小腿跑細的
兩腿挺直，雙手盡量觸地，慢慢練拉伸韌帶，沒有人能一生下來就是運動健將。
祝你身體健康
還是缺少鍛鍊啊
我和你一樣，上高中的時候特怕跑步，喘不上氣，現在堅持跑步，每次跑完都有成就感
9樓：匿名使用者
沒有必要一直跑阿!減小腿還有別的辦法呀!
10樓：匿名使用者
只能說你體質太差了，別想呼吸了，怎麼習慣怎麼來吧，等堅持一段時間就好了，韌帶更不是短期的事了每天壓一點就可以了
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