1樓：濯同光
最簡單也最有效的計畫，一周3天，或一周6天、3天×2迴圈，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高階階段再單練肩、肱
二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計畫的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個迴圈，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就捨棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。
如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排乙個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計畫：第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20rm×3
啞鈴飛鳥20rm×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20rm×3
槓鈴划船30rm×3
坐姿划船（或單臂啞鈴划船）20rm×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
後擺腿25rm×3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組）
負重轉體50rm×3
跑步30～40分鐘
要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20rm×3
上斜飛鳥20rm×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸後臂屈伸20rm×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同 第六天 腹、有氧
同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。
組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。
別用爆發力，別追求大重量，呵呵。
2樓：匿名使用者
很簡單，用印表機打出字來，割除字型，用手噴漆隔著紙張噴，就出來啦
車牌可選有幾個字母，車牌中最多有幾個字母？
各地的規定不一樣，現在最多允許用三個字母。據傳，北京曾在2002年實行過個性化號牌，有四個字母的，但是只實行了一年就廢止了。汽車牌照之所以要用字母，是因為純數字的車牌不夠用，才新增加代字母的車牌。如果車輛繼續增加到三個字母都不夠用時，車牌上的字母還會繼續增加。這樣看車牌上的字母最多可以是六個。車輛號...
問幾個字到底念什么，問幾個字到底念什麼
1 經過查字典我可以很肯定的告訴你 要注意 shu 客 shu 服 蘋果熟 sh sho 兩個音都正確 不過 乙個是書面語 乙個是口語 2 有區別 自然選擇是大自然利用優勝劣汰的原理進行定向選擇，不信你看定義，換句話說，自然選擇是眾多定向選擇的一種 定向選擇還有人工誘變等等 兩者不能一概而論 1.s...
請幫我猜幾個字
念念不忘心已碎 念字去心 今二人何時能相會 二字和人相會 天 白勺煮酒無意義 白 勺 的鵝毛大雪鳥兒飛 鵝字去鳥 我牛寺燒香併排睡 牛 寺 特口含力刀站一邊 口 力 刀 別木目擁抱心上坐 木 目 心 想偶爾有人相依偎 爾 人 你呵呵，這個很有意思。今天的我特別想你 今天的我特別想你 念念不忘心一碎，...
急！幾個字謎，幫我猜下，急！有幾個字謎，幫我猜下
倒數第一是末尾，5筆就是末 末有五筆，也有倒數第一的意思 還要有解釋啊！找死是不是！末末 部首 木 部外筆畫 一畫，總筆畫 五畫 拼音 m 一 m 1 尖端，梢 末梢。末端。秋毫之末 毫毛尖端 2 最後，終了 末了 li o 末尾。末日。末代。窮途末路。3 非根本的，次要的，差一等的 末業。末技。捨...
有幾個字讓你們做字謎，有幾個字讓你們做乙個字謎！
伏後宮中現哀心 字謎 哭 格格不入缺點大 字謎 哭 哀哉左伯桃，倚木人已亡 字謎 休 擺脫困境樹雄心 字謎 休 殘花減卻春 字謎 休 春節三日守橋頭 字謎 休 減半 字謎 休 困難之中兩相依 字謎 休 樓前有雁斜書 字謎 休 落榜之後雄心在 字謎 休 確保一方安定 字謎 休 人倚西樓 字謎 休 與人...