1樓：斛火童令楓
a、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
方法如下：
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直（見圖1）；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位（見圖2）。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向（見圖3）；一直壓至身側與腿合方為練到位（見圖4）。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；乙個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。
2樓：酒濃侍星暉
據我的體驗,壓腿主要有兩種型別:一是為了拉伸韌帶。這就要著重在拉伸牽引上下功夫，合適的做法應該是保持一定的時間，有個永續性。
二是為了增強肌肉的力量。在訓練中就要一下一下地壓，有節奏，逐步增加力量，以增粗肌肉纖維，增強肌肉的彈性，最終增強肌肉的爆發力。
還有，無論是正壓腿還是側壓腿，都應該變換腳尖的方向，以鍛鍊不同方位的肌肉。
壓腿的正確方法是什麼?給最佳答案
3樓：匿名使用者
壓腿的最佳方法是;[1];首先要熱身.[2];下來開始壓腿.反覆振壓.
[3];壓到一至三組時,再耗腿,堅持一至二分鐘.[4];下來再換另乙隻腿.同樣技術動作.
[5];接下來踢腿.技術由低到高,左右反覆練習.......循序漸進,逐步提高,達到最高境界.....
4樓：匿名使用者
柔韌性是關節在它的整個運動範圍中不受阻力的能力。人們本應具有這種能力，但多數人隨著年齡的增長會失去柔韌性。改善和保持柔韌性的最好辦法是做那些專門用於長肌肉組織和圍繞它們的結綿組織的練習。
不幸的是悖展練習常常是被遺忘的角落，帕持里克就曾是這樣。
「剛開始練健美的時候，我沒想到伸展練習如此重要，乙個偶然的機會我發現了伸展練習的重要作用。以前深蹲時，我的右膝關節經常感到疼痛，嚴重影響了腿部訓練。弗萊克斯·惠勒建議我進行柔韌性練習，如壓腿等。
經過一段時間的練習，效果非常好。我現在甚至能不用戴護膝用非常大的重量做深蹲。我想，既然對腿部有效，對其它部位也一定有效。
」現在，帕持里克每週練5—6天，每天都做30分鐘伸展練習。
柔韌性第一
力量訓練專家，加拿大安大略省約克大學的博蒙巴博士把柔韌性列為三大力量訓練準則的第一條。
「在發展肌肉力量之前，先發展關節的柔韌性，」博蒙巴在《專業力量訓練》中寫道，「多數力量練習(特別是那些使用自由重量，利用主要關節的整個運動範圍的練習)中，槓鈴的重量把關節壓到非常敏感的角度，以致沒有良好的柔韌性就極易引起扭傷和痛疼。不幸的是，多數健美運動員要麼是訓練前後不進行伸展練習，要麼就是做得不正確，這只會對訓練有害。」
1998年，美國運動醫學的乙個權威研究組織把柔韌性作為一項重要內容推薦給運動員。最新研究表明伸展練習可以加強肌肉的行為能力。
對帕持里克來說，柔韌性是在賽場上取勝的秘密**：「只要看一眼賽台上的選手，你就能說出誰做了伸展，誰沒有，」他說，「你可以通過他們移動的萬式，他們做造型的方式立即看出來。行動笨拙會使他們失去在裁判心目中的優越地位。
」與金牌失之交臂
柔韌性對其它專案的運動員同樣重要，參加過兩次奧運會的標槍運動員鄧肯就是一例。他以285—306英呎的成績入選奧運會，是公認的金牌候選人。不幸的是他在預賽中由於伸展運動沒做好而拉傷了一塊肌肉，後來僅投出256英呎，名列第11。
伸展練習可以在訓練前、中或後進行，以哪種順序進行通常取決於個人的習慣、時間限制等等。此外，伸展練習的方式也有很多種，選擇哪些練習也是個個人化的問題。
不論選擇哪種方式，都應在伸展練習前進行適當的熱身，以提高身體的溫度，增加血流量。
減少受傷的機會
專家們推薦伸展練習的主要原因可能是它能減少受傷納可能性。與沒有進行過伸展的肌肉相比，伸展過的肌肉顯然能進行更敏捷的活動，例如那些力量訓練中所有的動作。以深蹲為例，如果你的膝關節和踝關節有很好的柔韌性,那麼，即使以最深的方式深蹲，也沒有問題，因為柔韌性允許你這樣做。
通常，沒有伸展過的肌肉更僵硬，很容易導致肌肉拉傷。延遲出現的肌肉痛疼(這類痛疼常在力量訓練後的第二天出現)也能通過伸展練習加以緩和。
力量訓練加柔韌訓練
最近的一些研究表明，良好的柔韌性能強化你在力量訓練中的表現。1992年澳大利亞的一些研究人員做了一項試驗，9個有訓練經驗的力量舉運動員每週增加兩次柔韌訓練，另7個力量舉運動員不做柔韌練習。8週後，伸展練習組肩部柔韌性平均提高了13．1％，臥推重量平均提高了15磅，對照組沒有什麼變化。
研究人員認為，臥推重量提高的原因是伸展練習提高了運動員更有效使用肌肉中可伸展部分的潛力。
另一項研究也發現了類似的效果，兩組運動員進行10周的力量訓練，其中一組增加柔韌性練習，另一組只進行力量訓練。結果只進行力量訓練的一組股二頭肌力量提高了16.4磅，既進行力量訓練又進行柔韌訓練的那組提高了19．5磅。
這證明力量訓練加柔韌訓練優於只進行力量訓練。
博蒙巴博士認為，伸展肌肉，特別是訓練後伸展肌肉能加速恢復過程。訓練期間和訓練後，肌肉比其自然長度要短，訓練結束後約兩個小時肌肉才能回覆到自然長度，但通過伸展練習趴肉卻能更快地回到自然長度。這意味著恢復和再生過程能更快開始。
柔韌訓練指南
進行伸展練習前至少熱身5—10分鐘，預熱肌肉和結締組織，使伸展練習更容易更安全。在進行高強度運動前，必須進行伸展練習。
同其他訓練一樣，動作規範很重要。在每乙個悖展練習中應注意調節肢體運動，以達到最佳效果。
做伸展練習時，動作要緩慢柔和，不要急速運動，以免把過大的壓力加在結締組織上，使肌肉和韌帶沒有足夠的時間去適應。
保持拉伸狀態15—30秒鐘。
重複每個伸展練習3—4次。每一組目標肌肉應感覺緊張，但仍然舒適，盡量在隨後的幾組中實現更大程度的鬆弛，以便更好地伸展。
決不要達到痛疼點，如感覺痛疼就應退讓一點。伸展練習不應令人痛疼。
做伸展練習時不要屏住呼吸，拉伸時呼氣，返回時吸氣，始終保持緩慢和深長的呼吸。
訓練前和組間進行伸展練習有助於擴大動作範圍和避免受傷，訓練後伸展練習能促進恢復、減少痛疼。
如果以前從未進行過伸展練習，你可能無法做到完全伸展。訓練一段時間後，柔韌性就會得到改善。盡量在每個訓練日都進行神展練習。
初學者在伸展練習後第二天可能有疼痛感，不必擔心，過1—2天疼痛就會消失。
5樓：葡萄崽崽
首先要知道壓腿的目的,是拉開韌帶,只要你感覺你的被拉長了,就多保持一下子吧,
我也是搞體育的,現在是體育老師,我也常鍛鍊,,壓腿一般是也跑跑熱身,然後先不要給韌帶太大的壓力,開始稍稍壓,用力較小,不是像說說的一定要分壓一下抬一下這樣子的,先輕後重,等到都差不多了,就用力,然後固定不動,讓它習慣這種力,在力的作用下拉長,如是而已.
以上純是個人經驗.
6樓：
腳後跟墊塊磚頭，用手去摸地，很好的，你可以試試。。。
7樓：匿名使用者
據我的體驗,壓腿主要有兩種型別:一是為了拉伸韌帶。這就要著重在拉伸牽引上下功夫，合適的做法應該是保持一定的時間，有個永續性。
二是為了增強肌肉的力量。在訓練中就要一下一下地壓，有節奏，逐步增加力量，以增粗肌肉纖維，增強肌肉的彈性，最終增強肌肉的爆發力。
還有，無論是正壓腿還是側壓腿，都應該變換腳尖的方向，以鍛鍊不同方位的肌肉。
8樓：
一下一下的,上身一定要直.
初學者正確的壓腿方法
要怎樣壓腿才能壓好呢？
9樓：微薇健身日記
壓腿，角度要大於90度，身體可以向腿部壓身，或雙臂搖擺拉伸
壓腿時的振壓是什麼意思？給最佳答案
10樓：血染輝煌
就是以一定的頻率，起來壓下去，起來壓下去。
11樓：匿名使用者
就是反覆壓腿技術動作.循序漸進.逐步提高......
12樓：弘凡雁
現在普遍認為壓下去堅持一會再起為好
怎樣練習壓腿的方式最好？
13樓：匿名使用者
就那樣子壓把。 保持呼吸頻率。 身體斜側
壓腿是不是搭的越高越好！給最佳答案
14樓：匿名使用者
不是，腿踢的高是胯和腰的伸展角度問題，和搭腿高低無關，你練練橫叉和側叉吧。什麼時候你做到這兩項，你再看看你的腿能踢多高吧，可能那時你會很高興的。
15樓：美美梨落
要多壓韌帶，和搭腿高低無關，我是過來之人，相信我沒錯的
16樓：巨集遊
這個取決於你的柔韌性，你可以適當的提高一些高度。高度要一點點的增加。其實像一樓所說的練叉也是可以的，那個就不需要你將腿搭高了，嘿嘿！
17樓：匿名使用者
高度取決於柔韌性。
要想將腿踢的更高，多練習柔韌性方面。
關於壓腿的問題
18樓：中國功夫打假聯盟
吃一些舒筋活血藥…到洗澡的地方、狠一點…痛忍…麻停…加油…你成功了……哈我也是這樣…開了！
19樓：匿名使用者
這你碰我算碰對人了，我在半個月內縱叉完全滿分，橫叉稍微差點。方法就是，跑步，速度不要太快，但一定要跑到渾身熱，然後趕緊趁熱壓，找朋友給你開跨，一定要跑熱，跑熱好拉伸韌帶，而且跑得熱燥累的難受，壓腿的疼痛也不會那麼明顯，半個月就可以下去了。我每次跑11到13圈左右 一圈400公尺。
關於壓腿和鍛鍊的問題。 20
20樓：匿名使用者
跑步是可以塑身的！至於腿會不會長粗，那要看你運動後怎麼去放鬆，如果不放鬆就會長粗，放鬆的話就不會長粗了！
21樓：匿名使用者
高抬腿壓，在壓腿前熱身一下
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