1樓：
徒手鍛鍊肌肉的方法：
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度公升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作公升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一周跑3到5次左右。
2樓：度娘特
你好，吳彥祖的腹肌非常發達，所以你的仰臥起坐量是不夠的還有他的肱二頭肌也是出色，所以你確實需要一對啞鈴來專門練習給乙份計畫作為參考 可根據自己情況改動
周一：胸，肱三頭肌
a：平板啞鈴臥推舉 胸大肌 15次/組*4 （啞鈴調到最大）
b：俯臥撐 胸大肌 15次/組*4c：頸後啞鈴臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4d：
俯立單手臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4e：腹部肌肉練習 仰臥起坐 20次/組*3周二：背，肱二頭肌
a：引體向上 背 量力而行 次/組*4
b：單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4c：肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4d:
俯坐臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4f：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3週三：：肩，腿
a：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4b：站姿划船 三角肌 15次/組*4c：
站姿側平舉 三角肌 15次/組*4d：俯身划船 三角肌 15次/組*4e：蛙跳 大腿 15次/組*4f：
啞鈴負重小腿提踵 15次/組*4
g：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3周四：重複周一訓練內容
周五：重複周二訓練內容
週六：重複週三訓練內容
週日：跑步1小時 休息
3樓：簡塵邶凌春
學校的話應該有單雙槓吧，首先雙槓屈伸臂，這個練三頭肌，胸肌，三角肌前束，和斜方肌，是強壯上半身的經典動作。每組做10個，共5組。反手引體向上，主要練二頭肌背闊肌胸肌，每組10個，共5組。
4樓：匿名使用者
鍛鍊的時間最宜在早上，俗話說一日之計在於晨，早上鍛鍊要比晚上好，有精力充沛的話就是早晚各鍛鍊一次最好
5樓：匿名使用者
你的計畫挺好的，但是應該在適應這個量後適當的增加組數或每組個數。同時要注意飲食
6樓：匿名使用者
飲食營養方面要注意增加
來乙個大學生個人每日健身計畫？
7樓：精彩百曉生
要想有最好的健身效果，最好在專業人士的指導下，根據自己的自身情況，制定並實施個性化的健身計畫，絕對不能看別人做什麼自己也跟著做什麼。另外運動鍛鍊必須是長期的，不能急於求成，要持之以恆，三天打魚兩天曬網的鍛鍊方式不可能有最好的運動效果。
星期一，目標肌肉：胸
動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背
動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩
動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三
動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿
動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：
雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹
動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
8樓：劉子知
貴在堅持，每天做200個個俯臥撐+乙個小時的慢跑就可以了
堅持乙個月，保證你容光煥發！身體意志都會得到極大的提高。
9樓：卓興富
1 俯臥撐;建議15個一組動作 4組。
2 平臥啞鈴推舉。一組10個 4組。
3 單臂啞鈴划船,8個 4組。
4 雙臂啞鈴上提;一組6個 4組
5 啞鈴推舉 一組10個 4組
6 臂彎舉一組10個 4組
7 坐姿頸後臂屈伸 一組6個 3組
10樓：匿名使用者
還是到健身房請個教練指導下吧，要想達到好的效果首先要對你身體進行體測，然後根據你的各項指標，制定健身計畫。
我的大學健身計畫
11樓：一灘新約
大學健身計畫要寫清鍛鍊時間和鍛鍊內容。
範例如下：
1、早晨鍛鍊
在早操前先沿操場跑步幾圈，根據早操前時間的多少來決定跑步量，早操後到單槓和雙槓地方鍛鍊肌肉力量練習，可以自己簡單定計畫．另外大學裡每年都要進行身體素質測試，有800公尺、50公尺、引體向上和鉛球四項測試。
2、下午鍛鍊
和同學一起參加自己最喜歡體育運動，如足球（我的最愛）、籃球（對抗性強）、桌球、羽毛球等。
3、晚上鍛鍊
晚上在球場上跑步鍛鍊，具體鍛鍊方法和內容和早晨鍛鍊相同。完後回到寢室，熱天可洗個澡，天涼就用毛巾抹一下。
大學健身鍛鍊注意事項
1、在一周鍛鍊期間， 最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
2、健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計畫的、堅持不懈的.鍛鍊，才能獲得最後成功。
3、沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，飯後稍作休息後衝熱水澡，放鬆全身肌肉。晚上可以喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然後進行充足、舒適的睡眠。
求乙個適合大學生的健身計畫。謝謝
12樓：退網了不刷
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計畫
13樓：匿名使用者
可以練一下八段錦或大雁氣功
在校大學生鍛鍊計畫
14樓：匿名使用者
單純的健身並不能起到很好鍛鍊身體的效果，可能對塑形更有效。所以還要靠運動達到**與增強體質的目的。而且運動容易讓人感興趣，不易厭倦。
推薦你打羽毛球，羽毛球對戰時是最耗體力的運動，因為你時刻在動，在發力，可以起到**塑形的目的，也可以更好的鍛鍊身體。
另外你身高179很有優勢，比較適合羽毛球。打羽毛球的人一般比較瘦長，這種體型跟運動的效果是直接關係的。
一般羽毛球館都有晨練計畫，假如不合適的話，可以晚上去打，每週隔一天打一次，每次運動時間一到兩個小時。
要積極地打球，用比賽的心態，這樣才能全面調動你的身心。
15樓：匿名使用者
我也在讀大學。學校學習沒學好身體得搞好，現在大三堅持健身兩年。首先不要把練肌肉和**劃等號。
按你的身高體重來看不瘦但也不壯實，健身一般看你想達到什麼效果進行什麼鍛鍊。如果單純的**很簡單每天堅持慢跑半個小時以上就可以。要是想增肌個人建議報個健身房根據個人具體情況再看對**的肌肉加強。
或者自己買些器械啞鈴什麼的在寢室練練。當然打籃球網球什麼的對體能要求高的運動也是不錯的選擇。至於計畫還是看自己具體情況和條件。
有問題可以追問
16樓：匿名使用者
聽哥的 交個女朋友 天天運動 天天健康 又快樂又健康
大學生的迷茫，乙個大學生的迷茫
從小的衣食無憂，導致你不知物力維艱。也許你含糊其辭的一句話，或者乙個眼神，你要的東西你父母就會給你買來，因為你完成他們的夢想，因為你給足了你父母的面子，所以你用來問心無愧，受之安然。這樣的心理伴隨你到大學。到了大學你發現你的優勢在慢慢改變，你發現你有的東西人家也有，你聰明，人家比你更聰明。於是你考慮...
大學生如何在寢室練腹肌，乙個大學生的健身計畫
最簡單的就是仰臥起坐。而且效果非常好！堅持每個星期至少做三次。每次3 5組。每組20 30個。就可以了。堅持乙個月，你就會發現自己的腹部明顯的變化。兩頭起，仰臥起坐等很多。關鍵是你能堅持下來！170也太矮了吧 175我都覺得我不高 仰臥起坐 引體向上的時候腳要往前伸 堅持做 我那時候都事踢足球練出來...
來自大學生的困惑，來自乙個大學生的困惑
放下你所謂名牌大學的架子吧，你還沉浸在你是好學生的思想環境中。做工人有什麼啊，我們這裡南京大學的還在做三班呢，但是很快會提公升的阿。只要你確實有才，老話，金子 都會發光不是麼？低調點吧，最近經濟不緊氣，你跳槽比較困難。日子都不好過。大家都知道。走自己的路，讓別人說去吧 工作的同時再關注下其他工作，可...
即將畢業大學生的迷茫，乙個即將畢業大學生的迷茫
敏敏子的日常 其實在校大學生或多或少都會有這樣的擔心和顧慮。我是2012年6月份畢業的，比你早一屆。還在讀大三的時候，我就開始憂愁自己的前途，工作。總覺得自己的大學幾年沒有學到啥，到大四的時候就更加煩惱了，唯恐自己找不到讓自己滿意的工作。其實我想說的是，在學校的時候，我們的能力真的不行，但是到了社會...
女大學生應該有怎樣正確的三觀，乙個女大學生應該有怎樣正確的三觀？
健康向上的生活方式，科學消費，適度消費，特別是對於那些家庭經濟相對困難的大學生來說，堅持艱苦樸素的生活習慣，奮發向上，厲行節約，理性消費，合理消費，就顯得尤為關鍵。首先要樹立積極向上的生活觀念，與他人友善交往，科學適當的消費，不能大手大腳，要有明確自主的立場，不與他人進行攀比，保持健康正常的生活習慣...