1樓：匿名使用者
上面那麼複雜沒用，我這是我自己訓練用的，簡單使用建議先練運球，方法有很多：
圍著籃球場單手運球（先右後左）；
坐在地上兩腿分開，兩腿間放兩個籃球，雙手同時運，運球要低做往復的跨下運球，單手跨下，雙手交替。
體能：啞鈴訓練，握推、直推，1組20個，每天4組，組間休息。重量自己看，您能用多重就用多重。
如果有大塑料棒，可以躺在上面滾，正面，側身，腿部用力，覺得某肌肉痠痛的時候就用塑料棒頂著他，會有些疼痛，但是很有好處。保羅就是這麼訓練。
反應：找個人~~3個網球，對面的人3個網球輪流小範圍扔出，你要做的是撿到扔回去，扔到那人手裡。
投籃：注意姿勢，3個90度，具體的在網上查詢，肯定有。
至於數量，根據個人情況而定。看過科比的訓練，發現幾百個都不多。
把上面的內容打散，上午1項，下午1項，除了比賽日之外，天天練吧！
堅持最重要。
2樓：匿名使用者
1）堅持每天早晨練彈跳。就乙個動作：手臂放鬆提起，下蹲到大腿跟小腿的夾角為45度->盡力起跳，手臂向後甩。
重複練習。每次盡量做到500次才休息（要注意下蹲時腳尖的卸力技巧，這個很簡單的）。因為
你說你的彈跳不怎麼好，所以一定要刻苦些，每次最好都要做到你腿打顫，這樣才能激發你的潛力。當然，還要注意根據你的練習成果逐漸增加次數。
2）練習運球。繞竿練習方法你應該知道吧？就是在地上豎立幾根不規則的樹幹（竹竿或者已有的小樹啊柱子等什麼都可以，反正是當障礙物用的），然後在這些障礙物之間運球。
要隨機改變方向和交換運球的手臂，特別要注意你的步法和另外那只不運球的手臂，盡量做到步法與改變方向、交換手臂、未觸球手臂四者相協調。還是要重複練習，直到動作流暢。當然，同樣要注意根據你的練習成果來縮小竿之間的距離和增大竿的不規則性（繁雜度）。
上面那兩點都是基礎，練好了，那麼你就小有成就了。所以很重要。那麼第3點要做什麼呢？
當然是提高水平用的啦。同樣很重要。
3）動作練習（學習）。看別人打球時，你總能看到別人優美流暢的上籃動作吧？如果你個人覺得那動作很不錯很實用，那麼就趕快行動起來吧。
回想那個動作，然後重複練習。記著，不能完全照搬，要根據自己的特點做些修改。比如，你的動作沒那人快，那麼你就可以多做一下虛晃的動作，然後上籃。
總之就是以成功上籃為目的來針對自身的特點做些修改。一旦你覺得你修改的動作已經令你滿意了，那麼就重複練習吧，直到流暢。流暢了以後，接著在上籃時就想像著前面或者左右有人防你，再隨機變換動作和方向。
ok了。多多看nba的比賽，然後吸取技巧，練習。
前面已經說了，1和2是基礎中的基礎，很重要，3是動作練習，同樣重要。如果只做1和2，那麼基礎會很好，可在實戰中卻難以施展；而若只做3，那麼動作做得很好，也只是固定的，不能隨意變換。所以對手只要看過一次這個動作就知道怎麼防你了，而你呢，對手一知道怎麼防你，你就不能按照習慣上籃，又不能隨機應變（因為一改變就要失誤了），直接就被堵住了，這時只好傳球，結果，很容易被斷球。
可見，只有把基礎練好，再加上第3步的動作練習，那麼就可以隨機應變，運用自如。
最後還有個附加的，就是實戰。由於這個不再基礎水平之列，所以就不歸類了。實戰，肯定是重要的。
練習的時候我們基本上都靠想像對手的防禦來練習動作的，可是由於個人思想有限以及定向思維的作怪，你的「假想敵」（你所想像的防你的人或動作）總是跟你所施展的動作有關聯，甚至是以其為基礎的。而實戰是不一樣的，對手總能從你意想不到的地方進犯。如果你的基礎特別好，那麼還比較好應付些。
當然，如果你經驗豐富，那更是游刃有餘了。所以，基礎要練好，實戰經驗也要豐富。
至於防禦，我個人的理解是：進攻技巧越多，防禦技巧也越多。進攻和防禦本來就是相對的，你進攻的經驗豐富，那麼防禦的經驗也同樣很多。防禦是從進攻學來的。這個很容易理解的。
ps：就這些了。其實我籃球打得並不太好，所以經常被迫去打小前鋒和大前鋒，還好彈跳好一點（身高是沒什麼優勢了），籃板還是能搶的，呵呵。
這些都是根據我自己的經驗總結的，可能有些說的不好，你就吸收你認為是對的吧。呵呵。其實最重要還是要能下苦功夫。
加油哦。
想要打好籃球.只靠平時自己練自己玩不行.如果你是新手.
除了平常的基本功練習和力量練習外.必須要經常實戰.實戰打的越多籃球技術進步的越快.
尤其是3對3打半場.可以快速的增長個人技術.另外.
場上經驗也是打好籃球很重要的乙個環節.這也要經常在實戰中磨練.你們當地肯定有一些球痞子（真正有技術的球痞子）.
他們的隨機應變的能力都很強.多跟他們打就能很快的增長場上經驗.練球和打球不要怕吃苦.
因為籃球靠的是真本領.沒有任何一樣東西是你不付出就可以收穫的.打球時不要怕自己打的不好.
配合不好什麼的不敢投不敢突.籃球最怕的就是畏首畏腳.有機會就投.
有空擋就突.我相信沒有乙個自稱是高手的人從開始打籃球就一直是高手.誰都有菜鳥的時候.
打球要自信.要有自己的風格.最主要是敢拼.
出手多少次無所謂.投球進不進也無所謂.關鍵是在場上的拼盡和對籃球的熱情.
我想這樣的對手誰都怕~另外在平時練球的時候.努力的練一兩招自己的必殺技.呵呵，打出自己的特色.
平時練球的時候.不要過於花哨.要以實用.
美觀為主..速度是很重要的乙個環節.我不是要你去練百公尺.
只要你起速過人的那一下夠快就可以了~要做到這樣需要很好的下肢力量和控球技術.這點不用多少了.只有練習.
如果你已經是個高手.只是想提高自己的技戰術水平.那上邊的跟本不用看..
你需要找乙個教練根據你自己的位置身體給你設定一套固定系統有效的訓練.只要每天堅持就可以提高.這個階段進步一點都是很困難的.
另外.你需要一些激烈的對抗. 我不會說些沒用的東西.
這是我自己的經驗.希望對你有幫助.
當今的籃球運動緊張、刺激，充滿著迷人的魅力。它不但要有速度，還要有高度；不但要進攻凌厲，還要防守堅固；不但要有默契的集體配合，還要有高超的個人技術，所以，只有全面均衡發展的球隊才能在日益激烈的抗衡中應付自如，戰勝對手。在變幻莫測的籃球王國，基本技術仍然是至關重要的。
紮實的基本功是成為乙個籃球明星必不可少的條件。熟練的個人技術是一切戰術配合的基礎。「飛人」喬丹說：
「基本功是我在nba比賽中最重要的部分，任何我取得的成績都可以歸功為我所練就的基本功。不管你想做什麼或想怎樣做，如果你想達到最好，就不能忽視基礎訓練。」任何人要想學會籃球，要想在球場上一顯身手，只有從最基本的運球、投籃、突破和防守等學起，通過一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能實現自己的目標。
那怎樣才能打好籃球呢？
傳球中應注意的問題:007:
1、 要注意全隊的進攻配合，在自己持球的位置要預感到可能發生的進攻配合和機會。
2、 盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。
3、 傳球要到位，要會用球領人，盡量做到球到人到，一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側的位置。
4、 要學會左右手都能傳球，往往當防守者注重防強手的時候，利用弱手傳球是較為有效的。
5、 傳球要及時。
接球中應注意的問題。:011:
1、 在本隊戰術要求的範圍內，積極移動迎前接球或領前接球，尋找理想的接球角度。
2、 應結合傳球隊員有要求的訊號及明確的傳球位置，要能控制較大的接球範圍（尤其內線隊員）給傳球隊員隊安全感。
3、 接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。
4、 接球的瞬間要利用來球的慣性，使球「粘」在手上。
投籃中應注意的問題。:014:
1、 必須是先清楚自己與投籃的距離和角度。
2、 要判斷防守者的情況。
3、 要有突然性，掌握投籃時機。
4、 盡量按照自己習慣的節奏。
5、 應以打籃板投籃為好。
6、 要把注意力集中在投籃的動作和投籃目標上。
7、 堅信能夠投中籃。
運球中應注意的問題:012:
1、 始終將球保持在自己所能控制的範圍內
2、 要抬頭，隨時觀察場上情況，要有目的地傳球
3、 要遠離防守者的手運球。
4、 應學會左右手都能運球。
5、 能傳球時盡量不運球。
6、 不要向隊員聚集的區域運球，離邊線和場角區域遠一些。
7、 運球中要掌握好節奏，不僅要有方向的變化，而且應有速度快慢的變化。
8、 運球中沒有好的傳球機會時不要停止運球，以免被對方夾擊搶掉球或造成5秒違例，尤其緊逼時更是如此。
持球突破時應注意的問題。:018:
1、 運用持球突破時，要與投籃和傳球相結合。
2、 對反應快，移動靈活的防守者可多利用假動作，對反應較慢，移動能力稍差的防守者可多用突破的起動突破防守者。
3、 突破前的重心要低而穩。
4、 突破時要敢於帖近防守者，進行合理的身體接觸。
防守時應注意的問題:005:
一般情況下，防守隊員應站在對手與球籃之間偏向有球的一側的位置上，防守者位置和距離必須根據球的轉移而及時調整。對離球較近的對手應採用面向對手側向球的斜步防守。對離球遠的對手，經常採用面向球側向對手的平步防守。
防守隊員的移動必須搶先於進攻隊員之前，使防守具有破壞性和攻擊性。
防守中鋒的主要原則是盡量減小中鋒在限制區下部接球，破壞其與外圍隊員的聯絡，對在限制區下部的中鋒，必要時應採用繞前防手（身體緊帖中鋒身前，兩腿下蹲，隨時準備跳起打斷對方的高吊球），對威脅較大的中鋒，依靠個人防守是有困難的，一定要注意協防。
3樓：匿名使用者
早上早早起來練運球如果有條件可以投球 女生主要就是接不穩球，可以多練練傳球幾人圍轉圈也很好玩的 如果太幼稚了的話就幾人達的耍諾/總之多練運球和三大步就ok了
籃球訓練計畫
4樓：1人我飲酒不醉
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然後根據具體情況改進調整。乙個大前提：練習前充分熱身，練習後必須放鬆肌肉後再結束，每天練習結束後，不要馬上洗澡，半小時以後再洗。
周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8－10分鐘。
然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，乙個來回後立即放下球做15個俯臥撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做乙個全場折返跑，以快速衝刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做乙個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。
然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。
週三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。
然後自由投籃，放鬆，結束。
周四，力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：1：負重深蹲，有條件背槓鈴，沒有條件揹人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的槓鈴或人放下，做乙個20公尺衝刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。3，連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4抬起腳跟跑樓梯或者跳台階，根據自己情況定量，發展小腿力量。5，跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。
（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。
周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種 就是平躺後同時抬起頭部和腳），立卧撐（每做乙個俯臥撐後站起來然後在爬下做） 還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高台腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。
週六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
週日休息。
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