1樓：哈幹菲
動作1：拉伸胸大肌，首先我們找一面牆壁開始練習， 手抬起來讓大臂平行地面，抵住牆壁。然後一條腿向前伸直呈弓步，呼氣時身體用力向前使胸大肌有拉伸。
這個動作保持20多秒，然後再換另一邊進行練習。 動作2：鬆解胸小肌 首先我們拿乙個按摩球放在牆上與胸平齊的位置，然後用胸部用力擠壓按摩球，接著隨意滾動按摩胸部肌肉30次以上，最後 再換另一邊進行同樣的動作。
2樓：可可
首先，坐直，頭部保持中立，向前看，頭部略向右側下降，左肩略下沉。注意這個時候不要聳肩。然後舉起右手，把頭轉向右邊。
這時可以感覺到左側斜方肌被拉伸。最後，保持正常呼吸，保持15秒。
3樓：注意防滑
要時刻記住提前自己改變這樣的坐姿和走路姿勢，每天晚上可以靠牆站立讓上位不完全貼緊牆面，胳膊也要貼緊，可以感受到胸前肌肉的拉伸，因為這樣一直含胸駝背的話，會對胸部的肌肉非常的結實。
4樓：毓依絲
可以練瑜伽。還有乙個方法，就是天飯後45分鐘，背靠著牆站，腳跟，小腿肚，膝蓋，大腿，可以相互碰到，臀部，背部，後腦勺貼牆，可以很好的改善體型和含胸駝背。
5樓：養桖蓮
拉伸胸大肌，手抬起來讓大臂平行地面，抵住牆壁。頭部稍微向右倒，左側的肩膀微微向下沉，注意這個時候不能有聳肩。接著抬高你的右手然後將頭部向右側倒。
6樓：你還好嗎
首先就是應該每天吃完飯之後靠牆站立10分鐘，只要能夠長期的進行堅持，那麼在乙個月之後就可能會改變這種彎腰駝背的現象，而且有很明顯的作用。
7樓：自己起名字
可以多做一些拉伸胸大肌的動作。可以做一些w字形的訓練。每天多做幾組就會逐漸改變。
怎麼做才能快速擺脫圓肩駝背？
8樓：匿名使用者
首先，避免不良姿勢，如果長期工作學習，應該抬頭挺胸，避免彎腰低頭，時間過長，這樣可以使圓肩駝背逐漸改善。第二，可以加強背部肌肉和肩部肌肉的鍛鍊。通過力量訓練，可以明顯改善圓肩駝背症狀。
9樓：天明愛吃瓜
要想快速擺脫圓肩駝背，最好的方法就是借助「背背佳」之類的產品，通過這類東西，讓你的背瞬間挺直，擺脫圓肩駝背。
圓肩駝背怎麼辦
10樓：雙麗劍
圓肩駝背怎麼辦？現實生活中不少人都存在圓肩駝背的情況，這往往是由於長時間不正確的坐姿導致的，非常影響外觀，那麼圓肩駝背怎麼辦呢？下面就一起來看看答案吧！
練習技巧
1、新月式變體
以下犬式為起始姿勢，右腳向前邁一大步，彎曲右膝，小腿垂直於地面，膝蓋不要超過腳尖，左腳腳背貼地。雙手向後十指交扣，吸氣時，讓頭頂產生一種牽引的力，帶動軀幹緩慢的起來。
向後向上延展脊柱與頸部，頸部不能過分的後仰，會造成頸椎的擠壓，可以讓眼睛45度看向天花板減緩壓力。保持5個呼吸，換邊練習。
注意擺正骨盆的位置，右腿在前時會帶動右側的腹股溝向前側偏移，這裡要將左側的腹股溝向前推，右側向後，保持正位。有些伽人在手臂向後時會出現聳肩縮膊的`情況，這是不利於開啟胸腔以及肩部的，正確的方式是兩肩向後向外旋，才能更好的帶動胸腔的開啟。
2、 簡易駱駝式
跪姿，在雙腳的後側放兩塊磚，手掌撐到磚上，指尖朝向臀部。吸氣時胸腔向上，雙手用力推，用大腿以及手臂的力量將整個骨盆向上提，而不是推恥骨。保持肩膀的下沉外旋，頸部、脊柱的拉伸以及胸腔的開啟。
堅持5個呼吸。
胸腔的開啟可以更好的伸展整個脊椎，減輕腰椎和胸椎的壓力。如果伽人們在練習時感覺頸椎不舒服，可以微收下巴讓眼睛看向胸腔位置，也可以根據自己覺得舒服的高度去調整瑜伽磚。
姿勢調整
消除圓肩駝背，一定要從生活中開始做起，最基礎的就是調整站姿和坐姿。
在站立的時候，想象有一條直線，我們的身體要以直線為標準站立，避免彎腰駝背以及頭部前伸。
日常生活
在手機十分普及的今天，很多人都喜歡低頭玩手機。
但是低頭的時候，會對頸椎造成很大的壓力，因此盡量不要長時間低頭玩手機，同時低頭角度盡量減小。
拉伸上斜方肌
坐到合適的地方，保持上半身的直立；
將頭部慢慢想一側傾斜，保持身體的直立，必要時可以用手輔助。
每組左右各30秒，每次3組以上。
拉伸胸肌
將手扶靠門框或者其他位置，乙隻腳伸向前，手在眼睛位置；
收緊腹部肌肉，上半身向前傾斜，手肘靠近門框保持平衡，堅持一段時間。
交換雙腳，每組各20秒，每次3組以上。
擠壓肩胛骨
保持上半身的豎直，雙臂水平放置在胸前；
肩部用力向後移動，從而對背後的肩胛骨產生乙個擠壓力，堅持5秒左右。
每組10次左右，每次3組以上。
如何才能快速的擺脫圓肩駝背？
11樓：星星的小屋
1、靠牆站立，讓肩背緊貼牆面。反覆做這個動作，堅持就會看到好的效果。2、學習看書或玩手機，要有乙個正確的坐姿，不要一直彎腰低頭。
3、可以通過訓練達到背部和肩部肌肉的塑造。4、可以使用矯正駝背的矯正帶。5、有一些瑜伽動作可以改善體型，能挺拔身姿，可以堅持練習。
12樓：彩虹巧克力糖豆
你可以選擇每天做一些瑜伽動作，這樣能夠讓你快速的擺脫人間駝背，讓你整個人的儀態都會發生天翻地覆的改變。
13樓：小小桐
解決方案一：坐在電腦前保持正確的姿勢 ；解決方案二：泡沫軸放鬆 ；解決方案三：靜態拉伸 。
關於圓肩駝揹你不知道的幾件事
14樓：雙麗劍
一、圓肩駝背對身體的危害。
1. 聳肩 聳肩導致斜方肌長期拉伸，肌肉過緊易落枕。
2. 肩胛骨上提壓迫頸椎斜方肌中下束位置和前鋸肌長期鬆弛導致駝背。
3. 右側勞損嚴重。
對右側肩袖和斜方肌要加強放鬆。
拉伸放鬆課程 訓練頻次2～次/周。
二、測試總結。
駝背坐姿與正確坐姿的呼吸比較）
1. 正確的坐姿會讓氧氣的吸入量變的充足，不會導致腦部缺氧。
2. 呼吸肌強大會加強的核心力量的穩定。
3. 避免心跳加速保證血液和含氧量充足。
三、總結。圓肩駝背不僅導致頸椎不適，腰腹容易堆積脂肪以外，還會影響我們的心肺功能心臟隱性問題以及工作狀態和精神狀態。
糾正性訓練 2～3次/周。
日常拉伸與自行按壓20分鐘/次。
四、訓練動作介紹。
1. 背部及肩袖肌群啟用性訓練。
2. 彈力帶背部肌肉訓練。
3. 拉伸放鬆性訓練。
4. 肩袖及背部肌肉力量訓練（注意雙手夾緊一本厚厚的書）✔訓練頻次 2～3次/周，拉伸20分鐘/次。
有哪些動作，能讓我告別圓肩和駝背的？
15樓：菲飛老師
很多健身入門的小白總是會困惑這樣的問題，鍛鍊了這麼長時間，自己的體態似乎並沒有改善很多，依然存在圓肩或者駝背的情況。觀察他們的訓練方式，很明顯，大家都忽視了肩部的鍛鍊，尤其是胸肌和背肌鍛鍊量大的人，他們的圓肩情況會更加明顯。
雖然在進行上肢訓練時，都會間接性鍛鍊到肩部肌肉，但是遠達不到強化的目的。肩部力量薄弱，容易在練背部、肱二頭肌、肱三頭肌和胸部的時候，出現聳肩的情況，弱化這些部位的訓練效果。更重要的是，每乙個健身的人都想要突破自己的重量極限，但是肩部肌肉力量與其他部位肌肉力量不協調的情況下，想要加大重量進行訓練，反而容易受傷。
所以，想要從根本上達到改善體態不佳的問題，突破自己的訓練極限，必須要強化肩部肌肉，從而平衡上肢整體的肌肉力量。下面的7組肩部鍛鍊動作可以幫助大家在日常訓練中更好地增強肩部肌肉的鍛鍊，需要減脂的小夥伴可以在鍛鍊後再進行20分鐘左右的有氧運動。
動作一：啞鈴側平舉：20個/組，進行2組。
動作二：啞鈴環繞：10個/組，進行2組。
注：動作一和動作二作為熱身運動，可以選擇重量較輕的槓鈴，保證每個動作做標準。
動作三：阿諾德啞鈴推舉：12-15個/組，進行4組。
動作四：啞鈴前平舉：左右各12-15個/組，進行4組。
動作五：坐姿俯身啞鈴側平舉：12-15個/組，進行4組。
動作六：站姿槓鈴胸前提拉：12-15個/組，進行4組。
動作七：啞鈴側平舉：7個/組，進行4組。
注：動作七和動作一的區別在於，盡可能挑戰自己的最大重量，四組重量遞減，挑戰自己的肌肉耐力極限。
每個動作的組間休息10-15秒，每個動作之間休息30-45秒。
在做肩部肌肉訓練的時候，不管是什麼動作，都需要保持背部挺立，腹部收緊，手肘微曲，一開始不熟練的時候，動作可以慢一點，充分感受肩部發力的感覺。另外，永遠不要為了提高重量而犧牲動作的標準性，雖然看起來突破了自己的重量極限，但是其實你根本沒有鍛鍊到關鍵部位，而且還容易造成損傷，這一項原則針對所有訓練都是首要的！
16樓：黎拉的壞品味
女孩子要想氣質好，一定要學會這些動作。
17樓：天才人物我無敵
俯臥撐，仰臥起坐，引體向上等等，這些動作都能夠讓我們告別圓肩和駝背的情況，會讓你的背部更加挺拔，讓你的肩膀肌肉看起來非常的飽滿。
18樓：牛芒看天下
拉伸胸部肌肉，使其放鬆。還有就是拉伸頸部肌肉，多做放鬆運動。最主要的是要經常活動這幾個部位，不要總是保持乙個姿勢。
圓肩含胸不好看，哪些步驟可以幫助改善
可以去 去學習，有乙個挺有名的天鵝肩的那個操，照著做就行，再就是可以貼著牆站立，貴在堅持，時間久了就能改善過來的。第1個步驟就是可以進行肩膀的這種拉伸的動作，這樣可以讓肩膀變得非常有力量感，很有氣質，第2點可以進行這種重量的訓練，這樣可以讓肩膀變得非常的堅挺有氣息。美容常識 人體 分為幾層?人體 的...