1樓：ulquiorra丶
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。訓練計畫是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔
2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調
節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要
控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳
水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是
肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：縈羽鑫豔
您好，體瘦型的只要能吃的了苦，在健身房練上3個月，保證能一身出一身肌肉。另外注意休息和補充蛋白質的食品，如牛奶，雞蛋就可以。在健身期間至少每天補充三個雞蛋。
增加肌肉，可以做徒手力量練習。俯臥撐，仰臥起坐，原地蹲起。要分組練習組間要有休息。
練習過後肌肉會痠痛。只要跑出汗痠痛就會消失。長期堅持必有收穫。
希望對您有幫助，祝您健康！
瘦人練肌肉會越練越瘦嗎，體型偏瘦的人練健身會不會越練越瘦？
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身...
我特別瘦，怎麼鍛鍊出肌肉，特別瘦的人怎麼練肌肉啊。不是一般的瘦。
瘦人為何瘦 俗話說,水有源 樹有根 人消瘦總有病根。找 除病根,是 瘦子 變胖的主要方法。據保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面 各種慢性病及器質性病變 例如腹瀉 消化性潰瘍 結核 腫瘤 貧血寄生蟲病等。遺傳和內分泌因素 在遺傳 內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾患,屬於無...
鍛鍊游泳瘦的怎麼樣？太胖的人適合練游泳嗎
一 游泳的好處 1 有氧運動 又健康 游泳是一種有氧運動，它的強度不大，可以讓你穩定地持續下去，脂肪燃燒得更持久，所以不少人在 時都首選游泳。除了改善肥胖體質，游泳同樣適用於預防與 高血脂 糖尿病等症狀，大量攝入氧氣，還能加強心肺 血管的機能，預防心臟病和高血壓。2 水溫刺激 更多健身知識.公號 中...
我很瘦能不能練肌肉，特別瘦的人能練出肌肉嗎？
高中生應該把精力放在學習上.實在想練的話可以報體育特長生，會有教練指導你做系統的訓練的.多吃營養品 肌肉是吃練出來的 特別瘦的人能練出肌肉嗎？5 試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員...
偏瘦的人怎麼樣健身增肌，瘦人在健身房怎麼練能增肌而不是越練越瘦
先熱身10 15分鐘，做無氧徒手和器械20 40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。飲食忌...