1樓：dj林林
想要保證特別的強壯最好的辦法就是進行這種肌肉的拉伸，每天堅持拉伸半個小時，這樣可以很好的強壯肌肉，達到很好的鍛鍊效果。
2樓：好奇蝸
需要保持不斷鍛鍊，每天規律地進行有氧和無氧運動會幫助自己保持強壯體格。
3樓：公羊波
按時吃飯睡覺。多攝入一些含蛋白質的食物，比如黃豆，這樣才可以保持肌肉強壯。平常的時候還是要多吃水果，按時鍛鍊。
增肌後怎麼樣才能保持不瘦下去
4樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
5樓：翰林學庫
日常生活中大家要知道，太胖的人會危害身體健康，太瘦的人對身體也是不利健康的，瘦和胖都有這兩種差距，不胖不瘦的人這樣的身體才是最好的，如果太瘦是需要增肥的，不然很容易會影響到身體的各個器官，增肥的方法除了鍛鍊以外，還可以通過吃的方式調解，那麼瘦人增肥吃什麼呢？
瘦人增肌食譜需要注意什麼？人的身體含有多少水？事實上，大約60%的體重是由最普通的水構成的。
它可以潤滑你的細胞，調節人體的溫度，還可以影響你的訓練狀態。肌肉越多的人，體內所含水分就越多，因為肌肉比脂肪組織所含的水分更多。
瘦人增肌食譜——水
如果你訓練刻苦，那麼你每天至少得喝8杯水，尤其是在訓練前後。如果你的小便是白色的，說明你飲水的量充足；而如果是黃色的，那麼你就得多喝點水了。最重要的是，千萬別等到渴了再去喝水！
如果你希望取得明顯的訓練成果，那麼你需要考慮的不僅是吃些什麼，還有什麼時間吃的問題。首先，不管你是為了**還是增重，都要多餐——每天大約吃5到6頓。這樣才能保證體內的營養充足，熱量充分。
如果你想**，則要把每餐的食量減少，而飲食的次數不變。多餐可以防止在兩餐之間飢餓，從而避免過食。
瘦人增肌食譜需要注意什麼
訓練前1個半到2個小時，進食少量的飲食是最合適的。這頓加餐應該包括中等量的復合碳水化合物及蛋白質和少量的脂肪。這樣你在訓練過程中就能保持精力充沛，注意力集中。
如果你想長肌肉，可以吃些像三明治或燕麥片一類的食物，再加上乙個蛋白。而如果你想**，那麼吃上一片水果加一片低脂乳酪就夠了。
關於瘦人增肌食譜，如果你想長塊頭，訓練後吃些什麼就顯得至關重要了。訓練結束後1個小時內，按3：1的比例攝入碳水化合物的蛋白質。
可以試試替代正餐的補品，再吃一片水果、夾火雞肉的百吉餅和表面蓋著一層低脂乳酪的燒土豆；或在燕麥片中加入增肌粉，在表面點綴一些水果。
這一餐應包含300到400卡熱量。如果你認為不夠，還可以再增加一些。這樣，你不僅可以補充糖元，防止過度訓練，還能加速肌肉的恢復與生長。
關於瘦人增肌吃什麼呢？首先要注意每日的飲食，平時保持碳水化合物，高蛋白和低熱量的食物，如三明治，燕麥片，五穀雜糧，新鮮的水果蔬菜，飯前飯後多吃一點對身體有幫助，使用能夠給身體進補碳水化合物和微量元素，對增強身體抵抗力有幫助。
6樓：匿名使用者
有幾個原則（必須，缺乙個都是影響極大的）
睡前不鍛鍊，休息要充足
訓練過後一段時間補充蛋白粉和水分。
運動要盡力，平時要加餐（5餐最好）
無氧盡力做，有氧不能松，兩者相輔成，肌肉永不掉
7樓：牛軋糖的花生
保持高蛋白，碳水得攝入，至少隔一天練一次力量，一周至少兩次有氧，保持皮脂不變厚
8樓：匿名使用者
繼續練，可以降低強度和頻率
如何增肌才能成功？
9樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
10樓：老趙健身
頻率、組數、個數、重量、時長、有氧，看這裡，整清楚
11樓：娛樂十三姨
健身可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械。
12樓：徒手健身阿偉
在家練不出大胸肌，不妨來試試這套胸肌撕裂者
怎麼才能變強壯？
13樓：戈枋澤
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
14樓：杭淑蘭時妝
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
15樓：嚴嘉誌隱藝
你要的是變壯，所以就不要你節食，每天都要吃飽哦！，然後找個時間，最好是下午或者晚上運動。下面的運動要連續做完，中間可歇息一點，最後1-2天能完成一遍。
強壯就要努力。
1俯臥撐，
剛開始做很吃力，
每次做10個
然後分三至四組做完。後期逐漸增加，最後目標是80+就ok了，這個最費勁了，忍耐。
2仰臥起坐，這個輕鬆點吧，每次做30-50個做幾組看體力，
最後保持在一次效能200+就差不多了
3長跑，首次控制在2000公尺左右
後期增加到4000+以上就差不多了，注意控制時間，你不是**，是增壯，所以時間不要太長。記住
跑前跑後都要按摩腿，拉筋10分鐘左右，小心腿粗了就減不掉了。
怎樣才能快速把身體練強壯起來？肌肉更強壯
16樓：抹黑佾
啞鈴是鍛鍊肌肉的最好器械，每天做大力 度 多組練習肌肉發酸為止這樣肌肉長的快，練一天修一天有助於恢復。
17樓：os涼涼
每天堅持做各種你能想的到的運動，把它當成是每天的娛樂專案 這樣，很快就能練出肌肉了
18樓：k莫語
腹部減脂的方法很簡單的. 跑步減少脂肪, 仰臥起坐可以增加肌肉. 但是一定要注意.
腹部比較頑固, 最好經常練. 胸 槓鈴臥推+平板臥推+下斜的啞鈴臥推 可以有效鍛鍊胸部肌肉. 這3種方法 是練胸上 下 還有胸形的.
臂 上的肌肉 很多, 2頭肌可以用 站姿槓鈴彎舉 啞鈴彎舉也可以 , 前臂吧 我感覺你不用刻意的去練, 因為鍛鍊2頭的時候就可以鍛鍊到. 以上答案都是我健身的經驗. 都是我自己打的, 沒有任何複製.
希望可以幫助到你. 如果我說的健身術語你不明白, 隨便在健身房找個鍛鍊的人 他都會告訴你的. 如果在家練習的話 最有效的方法 就是 俯臥撐 仰臥起坐
如何增肌
19樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
健身增肌，如何讓肌肉塊變得更大，增肌過程中，怎樣才能讓肌肉長得更快？
快速增肌的方法 輔助器械。比如，槓鈴 啞鈴 單槓等。制定訓練計畫。每週訓練專案按照計畫一步步的運動。比如，周一至週六，每天按照上肢 肩部 胸部 腹部及腰部 背部 臀部 雙下肢等交替進行訓練。運動營養搭配要合理，均衡。多食用一些富含蛋白質及維生素的食物。比如，蛋類 牛肉 禽類 豆製品 青菜維生素等。乳...
男生太瘦了，想增肥增肌該怎麼做，特別瘦的人怎麼增肥增肌
七分吃，三分練，真的可以 科學的訓練 健康飲食 合理的作息 加堅持 目標。很簡單。也很難。你只需要堅持。難在你需要一直堅持 長肌肉練好和吃好，就兩樣，後者比前者重要 看醫生診斷一下自己的腸胃，然後對症下藥。平時可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。經常運動，運動會促進腸胃消化與...
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