1樓：南國購**網
我在健網論壇上看到這個比較專業的食譜，應該可以幫助到你的，呵呵~~第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物：乙個饅頭、麵包、花卷或公尺飯、麵條均可（量稍大點蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：乙個香蕉或乙個蘋果
營養補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片麵包或乙個蒸土豆
蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條或餃子、公尺粉均可蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選脂類堅果：腰果一把
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜第四餐 15點 加餐
碳水化合物：一片麵包或乙個玉公尺棒
蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：乙個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：同午餐
第六餐 21點 加餐
雷同第二餐
2樓：匿名使用者
nianling ?
體側了嗎 ？
我171體重52公斤想段練肌肉要 怎麼給以個 鍛鍊計畫
3樓：匿名使用者
保證營養，這是增肌增重的基礎。似乎你吃的也不少，可能是吸收的問題，多吃蛋白質和碳水化合物，適量脂肪，足量蔬菜水果以提供維生素。
訓練計畫（擬）：每週一三五訓練
1. 俯臥撐（胸）
2. 啞鈴肩上推舉（肩）
3. 啞鈴俯身划船（背）
這是主要動作，每個動作4-5組，每組10-12次。
如果想全身增肌，可以加入深蹲和硬拉。
如果有精力，建議加入彎舉和頸後臂屈伸加強二頭和三頭。
不要心切，要持之以恆。
ps：有足夠脂肪儲備時增肌會比很瘦時快，而訓練也會促進營養的吸收。也就是說：努力進食，努力訓練。
準備鍛鍊身體，求乙份詳細的健身計畫
4樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
5樓：q教練
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
6樓：午夜冷天
有目標就好辦了！
你的目標是身體看起來比較健碩，結實！
首先我要說的是，你確實有些偏瘦，想要健碩一些，就需要增加點體重。畢竟肌肉也是肉啊，有了肉的基礎，才能練出你想要的肌肉。
因為你不是想要做乙個肌肉男，那麼，健身房其實不用去。日常注意一些鍛鍊，就可以達到你想要的目的。比如，堅持晨練和晚練。
需要注意的是準備活動要充分，然後進行一些劇烈運動，可以帶動全身每一處運動！
自己買上一對啞鈴，乙個健身椅，一條健身毯。隨時有時間隨時進行運動。比如我在公司就放著一對啞鈴，沒事就舉舉。
當然，我對你的最重要的建議還是體重。需要增加一些。171cm怎麼也得65-70公斤。實話說，我172cm，82公斤，就肚子顯的大點，因為常年喜歡打籃球，腿上和胳膊上沒有贅肉。
對了對了，有乙個自己喜歡的體育運動是再好不過的了，我就喜歡打籃球。得益於此，我的腿部肌肉比較發達。
7樓：匿名使用者
其實用不著教練，我和你一樣，我自己鍛鍊的效果也不錯，我在網上找了一些鍛鍊的方法，初學者最重要的是要堅持，還有你一定要做好運動前的準備，我原來第一次開始的時候沒有做運動前準備就直接開始運動，後來就肌肉受到傷害，痛了好久都不敢運動，直到好了我才開始，以後每次鍛鍊的時候都要先做一下運動前的準備，就是放鬆肌肉和關機，壓壓腿，拉伸一下胳膊和運動下腰部和頭部，最主要的是你今天要主要鍛鍊**，就好好準備**，不能偷懶，要不你會受傷，其次不要太著急，做動作要慢慢來，乙個個到位，而且要堅持天天運動，開始的時候你感覺累的話，就隔天運動，慢慢的加強強度，不要一次性來，會受傷，只要你一直堅持，乙個月你就能看見明顯的效果，三個月你就感覺非常好了。這是我的經驗，到後期的時候多吃點含糖的食物，會減少你的肌肉痠痛。健身器材其實很簡單，你看看就會用了，主要是注意正確的運動方式方法。
8樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。1、營養。
營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。2、訓練。
一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
9樓：天蠍座神
1.可以的話平時行走盡量騎自行車
2.飲食規律些，也不要暴飲暴食
3.每晚堅持跑步30min，開始的話可以時間短一點，有健身房的話，可以自己去鍛鍊一下
每天盡量拿出1小時來鍛鍊，貴在堅持，時間長了就成習慣，習慣就好了
10樓：匿名使用者
樓主偏廋，想出效果有條件最好吃蛋白粉。
建議每次開始先做有氧運動15-20分鐘，然後主要鍛鍊胸 肩 手 背，重量以一組能做8-10個為好，每個動作做3組。
11樓：匿名使用者
多吃公尺飯多吃饅頭！！鍛鍊完了先啃倆饅頭！！雞胸肉！！！有氧就游泳！！你要練什麼位置？這都是相對應的！乙個位置大概要練2個月就會看出效果！！
12樓：隆德健身
你好，一般健身房的教練都是需要額外收費的，我的空間裡有健身1階段的訓練計畫，如需要，**我私信。
13樓：
用手機下個i健身吧！
我身高171cm，體重73kg,如何制定健身房**計畫～
14樓：
我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何乙個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計畫，因為即使有了計畫也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
最後給你乙個鏈結使你了解一些健身專案的基本技巧，http://hi.baidu.com/dfbzjyq
我相信這個blog對你的幫助會很大，最後祝你成功！有時間多交流！
順便也給你制定乙個健身增肌計畫希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
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如果你不想長高的話，少吃補充鈣離子的東西就可以不長高了。如果你想在長高的話，你每年還有2 3厘公尺的長高潛力，多補充鈣離子，還要多運動，少喝碳酸飲料，少吃糖，少吃零食，睡眠要充足，才能長高。如果過早認為不能長高，實在是一種身體資源的最大浪費。女生已經很高啦你還要多高啊，我170 是女的 我現在覺得有...
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現在考c1駕照總共要多少錢，我現在考科目三哪都過5仟多了
總共？你這麼說。那就要看你是報什麼駕校了。報的是什麼形式 如果是正常途徑或者正規駕校。是沒有額外收費的除了補考費之外。我去年13年年初1月報名的，四千八。現在準備科目四了。全程都沒有任何額外收費。就是長途吃飯每個人一百以外，到現在沒有收過任何錢。但我在群裡也聽到有的其他駕校的人。說教練半途以各種理由...
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c型駕駛證不可以直接考取a2，必須先考取b2證，三年以上大貨車駕齡方可再考a2證。不可以。二 申請增加牽引車準駕車型的，已取得駕駛中型客車或者大型貨車準駕車型資格三年以上，並在申請前最近連續兩個記分週期內沒有滿分記錄 或者取得駕駛大型客車準駕車型資格一年以上，並在申請前最近乙個記分週期內沒有滿分記錄...
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4年前 我剛滿18歲 考c1 只有1千6百 只是學費 第2天就漲價了 現在估計是 3500 4500 只是學費 每天還要 開煙給 教練抽啊 如果中午 不會學校 還要 學員 湊錢請 教練吃飯 路考 過關的 還要 買菸 給考官 在大家湊錢 請教練 吃個飯 買條煙 就可以回 等著 去拉證了 這就是考證的 ...