1樓：安暖靜心
當今社會，素食主義愈加盛行。有些人是出於信仰原因，有些人是想控制體重，也有一些人覺得素食更健康。大家往往只知道什麼食物不能吃，卻不知道哪些食物是必需吃的。
特別是女性，如果只靠一點蔬菜沙拉和水果度日，得不到足夠的能量和蛋白質，不僅體力衰弱，甚至發生月經不調和貧血的現象。而「嚴格素食者」不吃雞蛋和牛奶，最容易缺乏鐵和維生素b12。那麼素食者們如何才能在日常飲食中保證「均衡營養」呢？
吃堅果獲取足夠的硒
硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。日常膳食中，對於素食者來說，只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅果，而且最好是無鹽的。
超市的乾果櫃檯一般都能買到那種一大袋裡裝著多個小包裝的，用這類堅果當零食最合適不過了。
補充足夠的蛋白質
保證每日充足的蛋白質攝入，對素食者來說非常重要。有很多途徑可以補足一天所需的蛋白質，如豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆製品、小麥蛋白(穀類、麵包、公尺飯、玉公尺等)、各種乳製品等都是蛋白質很好的**。而且，含有多種蛋白質的食物最好一起吃，這樣對補充人體必需的氨基酸很有幫助，如富含豆類的吐司麵包、含有穀物成分的牛奶、公尺飯和豆類沙拉、麵包和乳酪、豆沙麵包等。
素食同樣不缺鐵
對於素食者來說，可以從其他一些食品中獲取鐵，如豆製品、綠色蔬菜、全麥麵包等。此外，還應該加強早餐中穀物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素c的食品一起食用，將更有利於機體對鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時多吃一些水果和蔬菜，或適量飲用果蔬汁。
素食者還應盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收，建議最好在飯後1小時後再飲用茶和咖啡。
每日膳食7注意
1、每天至少食用五種以上的水果、蔬菜;
2、每餐中澱粉類食品的比例要佔到1/3，例如麵條、公尺飯、穀物以及豆類;
3、食用一些含有蛋白質的食物，如乳製品、雞蛋或豆類，盡量做到飲食的多樣化;
4、盡量採用烤製、焙烤、水煮、蒸製或微波爐的方法烹調食品，減少在油中煎炸的過程;
5、減少醣類的攝入量;
6、減少烹調中食鹽的新增量;
7、每天確保飲用1.2公升水，如果從事體力勞動則飲水量還要更多
2樓：春雲分飛
數十主要營養什麼保障，簡直跟裡面有什麼保障的話，你可以問一下別人，我只查手機，這都是可以的
素食主義者如何保證蛋白質的營養？
3樓：菀彼柳斯
蛋白質的問題，有很深的誤解。其實在豆類、穀類、果仁類、麵筋、根莖類等主要素食原料裡面，無不含有比肉類更高的蛋白質。所以lz擔心素食者缺蛋白質的憂慮，是完全不必要的。
詳細的內容請看上表。
每百克幹豆類的蛋白質含量，均比肉類高，肉類裡面蛋白質含量最高的牛肉也比不上最低的赤小豆。雞蛋的蛋白質含量也遠不如豆類。
花生仁、杏仁、香菇幹、紫菜等的蛋白質含量也很高。比肉類高。
五穀類、麵粉等的蛋白質含量也不低，比肉類略低，但是我們吃的主糧分量一定比肉類多，因此是我們主要的蛋白質**。
4樓：邛岑樓巧綠
每百克幹豆類的蛋白質含量，均比肉類高，肉類裡面蛋白質含量最高的牛肉也比不上最低的赤小豆。雞蛋的蛋白質含量也遠不如豆類。
花生仁、杏仁、香菇幹、紫菜等的蛋白質含量也很高。比肉類高。
五穀類、麵粉等的蛋白質含量也不低，比肉類略低，但是我們吃的主糧分量一定比肉類多，因此是我們主要的蛋白質**。
5樓：匿名使用者
花生，蠶豆，瓜子等等都有植物蛋白，不是說吃鹼性食物就降酸性的，得用運動出汗來維持酸鹼平衡的
6樓：匿名使用者
第乙個辦法
買點蛋白質粉來補充
第二個辦法
豆腐、豆類、山藥……這些都是很好的東西
7樓：匿名使用者
豆類含有豐富的蛋白質，多吃豆類食品吧~！
8樓：匿名使用者
多吃點豆類產品。還可以吃藜麥，藜麥蛋白質含量高達14%，國外健身達人都是用藜麥當主食。 你可以試下玻多斯藜麥，進口的。
素食主義者如何保持營養
9樓：塗賢儀
素食主義者不吃動物蛋白和動物油脂，這就要求多吃植物蛋白和植物油，多吃豆腐、豆皮、黃豆芽等豆製品可以補充蛋白需要，適當吃植物油。其實在過去大都吃不上肉蛋奶，照樣長壽
10樓：土匪也瘋狂
素食種類要多，很多人認為吃素就是只吃菜，而沒有營養，這是錯誤的概念。素食除了菜葉類以外，還有根莖類（地瓜、芋頭）、豆類（青豆、毛豆）、瓜類（絲瓜、蒲瓜）、菇類（香菇、蘑菇）、海產類（海帶）等，還有很多製品，比如腐竹、麵食等等，這些可以在做菜的時候混合在一起做或者一起吃，種類可以多，這樣就不會缺乏營養了。另外，因為我們過去長期吃肉食的原因，突然轉成素食，身體需要乙個適應過程，短期內可能會出現疲乏之類的看似不良的症狀，只要堅持一段時間，身體的體能和體質就會慢慢恢復正常了。
個人估計是由於體液正在從酸性狀態轉為正常的弱鹼性狀態而產生的乙個轉變過程。
順便說下，也建議做菜的時候少油、少鹽和盡量不用味精，這些雖然不是肉食性的，但是吃多了對身體也有害。還有就是有人認為蛋類、魚類和奶類也是素的，這也是錯誤的概念，魚類屬於動物，一樣是肉食，蛋也一樣，奶類也不屬於素食，雖不是肉食，但其成分不適合人體的需求（人類母乳除外），動物奶的成分是針對對應的動物的，與人體的各類營養需求並不吻合，而且有可能導致過敏，況且從人道來說，動物本身也並不願意人類食用他們的奶，就和它們不願意人類攝取它們的皮毛的道理一樣，因此也不應吃。
素食主義者如何保證營養均衡？ 10
11樓：匿名使用者
你可以從家裡帶些能長期儲存的乾果，如紅棗，杏仁，核桃，都含豐富維生素。
多吃些豆類，菌類，能補充蛋白質。
你是什麼原因要素食呢？
如果是因您的信仰，那應該尊重。
如果是聽信了某些偏激的營養學理論，就建議你網上查詢一下相關**，裡面有很多知識，你可以學學。
12樓：匿名使用者
多吃大豆和豆腐就行了。
13樓：匿名使用者
紅 - 辣椒、胡蘿蔔、蕃茄等
白 - 公尺飯類、澱粉類食物、白蘿蔔、蓮藕等
黃 - 黃豆（豆漿、豆腐、豆干）、花生、南瓜等
綠 - 綠色蔬菜類
黑 - 黑豆、香菇、黑木耳、黑芝麻、海帶、糖蜜等
多吃雜糧，如：燕麥 小公尺 紅公尺 小豆等 你是南方人的話可以加一點上述的東西和大公尺一起煮！那樣比較容易堅持
時不時吃一點維生素、不要吃醃製燒烤的素菜！
還有乙個需要注意的問題 大多數的蔬菜放到第二天吃多會產生或多或少的亞硝酸鹽類物質 所以就盡量不要隔夜 最好是一頓吃完 天天讀新鮮！呵呵~
你自己掌握乙個原則：吃時鮮的應季節的食物（盡可能吃本地產的和非大棚種植的菜蔬，又省銀子又健康！） 不要過分的挑食 就不會有什麼問題了！
食譜（一）
早餐：無糖豆漿一杯、蒸蕃薯兩個、黃瓜一條（黃、紅、綠）
午餐：糙公尺飯一碗、清炒包菜一碟、水煮木耳花生一碟、玫瑰花茶一杯（白、綠、黑、黃）
晚餐：燕麥粥一碗、蘋果乙個（白、紅）
食譜（二）
早餐：比利時麥片粥一碗、香蕉一條、酸奶一杯（白、黃）
午餐：糙公尺飯一碗、清蒸蘆筍胡蘿蔔一碟、紫菜豆腐湯一碗（白、綠、紅、黑、黃）
晚餐：烤蕃薯乙個、綠茶一杯（白、綠）
食譜（三）
早餐：無糖黑豆漿一杯、鱷梨三文治乙份、橙乙個（黑、綠、白、紅、黃）
午餐：玉公尺蕃茄公尺粉湯一碗（黃、紅、白）
晚餐：杞子燕麥粥一碗、香菇炒青豆一碟、杜仲葉茶一杯（紅、白、黑、綠）
食譜（四）
早餐：西芹蘋果汁一杯、茄汁豆烤馬鈴薯乙個（綠、紅、黃、白）
午餐：芝麻涼麵一碗、綠茶一杯（白、綠、紅、黑）
晚餐：糙公尺飯半碗、燙椰菜花一碟、無糖黑豆漿一杯（白、綠、黑）
食譜（五）
早餐：低脂早餐穀糧加無糖豆漿一碗，蘋果乙個（白、黃、紅）
午餐：黑豆苦瓜炒公尺粉一碟、玫瑰花茶一杯（黑、綠、白、紅）
晚餐：素菜包乙個、糖蜜豆腐花一碗（白、綠、黑）
食譜（六）
早餐：全麥麵包兩片、清新沙拉乙份、胡蘿蔔汁一杯（白、黃、綠、紅）
午餐：糙公尺飯一碗、潮州清蒸素魚一碟、燙空心菜一碟（白、黃、紅、黑、綠）
晚餐：燕麥粥一碗、醬油豆芽一碟、綠茶一杯（白、黃、綠）
食譜（七）
早餐：烤蕃薯pizza兩片、小麥草汁一杯（黃、紅、綠）
午餐：香菇雜蔬麵線湯一碗、玫瑰花茶一杯（黑、白、綠、紅）
晚餐：糙公尺飯半碗、蒸杞子豆腐一碟（白、紅、黃）
食譜（八）
早餐：香蕉葡萄乾燕麥片一碗、無糖黑豆漿一杯（黃、黑、白）
午餐：糙公尺飯一碗、素蜜汁排骨一碟、涼拌冬瓜一碟、綠茶一杯（白、黑、綠）
晚餐：精力筆管面一碟、涼拌西蘭花一碟、蘋果醋一杯（白、綠、紅）
食譜（九）
早餐：全麥沙拉麵包乙份、抗酸茶一杯（白、綠、紅、黑）
午餐：素魚頭公尺粉湯一碗、香烤南瓜一碟（白、綠、紅、黃）
晚餐：蕃薯綠豆湯一碗、蕃茄法國麵包乙份（紅、黃、紅）
兄弟，我用心解答了 不是那種複製→貼上來的 給分吧~~~orz
素食主義者如何保持營養？
全素食主義者，靠什麼來保證健康？
14樓：匿名使用者
在現代物質文明豐富的今天，飲食觀念也開始多元化，越來越多的人群因為某些原因開始遵循素食主義，先不說好壞，每個人有自己的選擇，但就從營養上來說，素食主義是存在一些潛在風險的。
素食主義者也有不同的分類，一類是純素食主義者，魚肉蛋奶所有的動物性食物都不吃；另一類是蛋奶素，吃雞蛋或（和）牛奶。那麼全素食主義者，靠什麼來保證健康？
吃堅果、豆製品
蛋白質由氨基酸組成，其中的八類氨基酸是保持健康的基本要素。素食主義者的蛋白質主要**是：大豆、豆類（例如扁豆）、穀類、奶類（例如酸奶、乳酪、牛奶）。
「對於素食主義者來說，一定要吃豆製品和堅果（如核桃），來滿足機體對蛋白質的需求。」然而，大豆、奶類食物和肉類是有區別的，上述所列植物中的蛋白質並不包括身體所需的所有基本的氨基酸。「每天攝取各種各樣的這類食物是很重要的，這樣才能保證獲取身體所需的營養。
」攝入發酵食品
許多素食者的食物中都含有維生素和礦物質，但維生素 b12在植物性食物中含量較少。而維生素 b12重要性在於，可以保持血液迴圈系統和神經系統的健康。如果體內長期缺乏維生素 b12，就可能導致貧血以及不可逆的神經損害。
15樓：白改雨
在就為大家介紹一下，素食主義者吃什麼來獲取非素食中的營養，素食者的基本營養
素食主義者如何保證營養均衡，素食主義者如何保證營養均衡？
你可以從家裡帶些能長期儲存的乾果，如紅棗，杏仁，核桃，都含豐富維生素。多吃些豆類，菌類，能補充蛋白質。你是什麼原因要素食呢？如果是因您的信仰，那應該尊重。如果是聽信了某些偏激的營養學理論，就建議你網上查詢一下相關 裡面有很多知識，你可以學學。多吃大豆和豆腐就行了。紅 辣椒 胡蘿蔔 蕃茄等 白 公尺飯...
素食主義者對身體好嗎，素食主義者越來越多，吃素對身體有好處嗎？
1 乙個人長期只吃素食的話就能夠起到一定的 作用。素食當中的脂肪含量偏低，長期吃素食的話會導致人體攝入的脂肪減少。2 長期吃主食的話還會導致人體的血壓降低，患有心腦血管疾病的機率也會下降。因為肉類當中的膽固醇含量比較高，如果人體攝入膽固醇過多的話就很容易得高血壓，還會引發心腦血管等相關的一系列疾病。...
人類全都變成素食主義者會對自然界產生什麼影響
首先養殖動物就會少很多，相伴而來的是飼料消耗量的大減，而飼料大部分成分是糧食，所以會直接造成全世界糧食消耗量的減少，從而減少耕地，可以實現部分退耕還林退耕還草退耕還湖等等。其次，養殖業是水資源消耗大戶，養殖業的大量消失，也帶來了生產用水量的減少，進一步帶來環境的改善和水資源的合理分配。第三，由於養殖...
同事姐姐是個素食主義者，昨天出車禍，不能喝骨頭湯，怎麼補充營養啊求助
補充鈣和維生素d是重點。多吃含多種維生素的蔬菜，但維生素d基本上大部分菜都不含，只在動物內臟和肉中，你姐素食只有吃藥補，吃維生素d片 含鈣蔬菜倒很多如黃花苜蓿 草頭 薺菜 蘿蔔纓 雪裡蕻，蛇瓜 青莧菜 青公尺莧 塌菜 紅莧菜 紅公尺莧 落葵 紫角葉 油菜苔 小茴香 抱子甘藍 芫荽 香菜 等。啃壁灰吧...
悲觀主義者該怎麼改變性格？悲觀主義者如何調整心態？
1 和樂觀的人交往與人交往，能極大提公升自己的想法，與樂觀的人在一起，你將會變得樂觀，她們會把自己的一些好的方面傳輸給你，將你的悲觀點給去掉2 為自己制定小目標，並乙個個的去完成，他能使自己的自信心倍漲，從而使自己的一些悲觀情緒消散或者消失3 不要過分去追求一些事情的真相，有些事情可能真的是有點不正...