1樓：匿名使用者
家中簡易訓練 1.屈腿卷腹 仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關節和膝關節均成90度角。雙手放在胸前或腦後，但不要用手拉動頭部。
收縮腹肌拉起軀幹，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關節離開墊子。用力時呼氣，還原時吸氣。動作要緩慢。
2.坐姿抬腿 坐在椅子上，膝關節微屈，兩腳夾住一本雜誌。身體稍向後傾斜。
含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜誌抬起。用力時呼氣，還原時吸氣。 3.
輔助轉身 借助轉椅和桌面進行轉身練習，適合在辦公室進行。 4.控腹 屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀幹及腿部懸空。
保持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸，保持20～60秒。 5.
健身球坐姿 最簡單的鍛鍊方法，看電視時坐在健身球上，因為要保持平衡，腰腹肌肉始終保持收緊，達到訓練目的。 6.轉體仰臥起坐 仰臥在墊子上，雙腿併攏屈膝至90度倒放在墊子上。
雙手放在耳邊。收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時擠壓側腹部。用力時呼氣，還原時吸氣。
7.側抬髖部 屈肘90度，側臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前後分開。收縮腰部肌肉將髖部抬離地面。
並保持20～60秒。 訓練要點 1.動作速度要慢，並將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。
2.每週進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。
3.飯後乙個半小時後訓練或練完半個小時後進食。 4.
飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。
2樓：可載
切美好的事物都**於行動
怎樣練下腹部肌肉
3樓：李妲霏
如何有效訓練下腹部？
4樓：檸檬健身房
肚子贅肉太多不好減？教你4個王牌動作，3周練出迷人的腹部曲線！
5樓：5i健身
懸垂舉腿.仰臥舉腿.仰臥蹬腿
每個動作3組.每組做15-20個.組間休息:60-120秒
6樓：匿名使用者
有單槓的話，就吊在單槓上面抬起雙腿成九十度角。雙槓就用雙手支撐起身體抬腿成九十度。單槓的效果最好，因為沒支點，用的力都需要用腰部。
如何正確鍛鍊腹部肌肉
7樓：賽普力量
很多人在鍛鍊腹部的時候很容易忽視腹肌的鍛鍊，以為其他日常的訓練就可以順便練到腹肌，而且在日常生活中能夠控制好飲食，腹肌也就自然顯現出來了。這是對自己的腹肌完全不負責任的做法哦!
想要擁有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的攝入，有氧訓練和仰臥起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增強，可以提高增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率。除此之外，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，有乙個合適的訓練強度，才能練出超凡脫俗，完美無瑕的腹肌。
另外還有一部分人由於訓練動作不規範，動作節奏不合理，導致訓練效果大打折扣。過於關注上半部肌肉的訓練，忽視了下腹部肌肉，腹外斜肌和深層腹肌三個部分的訓練。
建議鍛鍊腹部的小夥伴們，在訓練的時候，根據自身的腹部力量量力而行，同時還要保證你選擇的動作能做15次左右。想增長肌肉就負重完成15次以內的指定動作，想更有型的話就控制在15次以上。兩者搭配起來用遞減的方法訓練會更好。
從每乙個動作組中，選擇乙個動作。調整好阻力的大小或是你身體的位置，以使你智慧型完成預定的重複次數。在你每週的下兩次訓練中，從動作組中選擇沒有使用過的其他動作。
在整個計畫過程中，始終遵循這一形式。
例如：1.打造力量的動作：注意次數為10次以上，組數各3組
雙向卷腹器卷腹，仰臥繩索捲腹，立姿腹斜肌繩索捲腹
2.打造圍度，次數15次以上，組數各3組
懸垂捲腹，下斜卷腹，繩索斜劈
3.打造耐力，次數15次以上，組數各3組
反向捲腹，支撐捲腹，側臥腹斜機捲腹。
8樓：偉哥仔樂園
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路
9樓：合安康在天
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
10樓：迮鵬鵾麻今
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。
仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是最重要的。
11樓：白彩榮聊寅
按照**練習，鍛鍊後30分鐘補充蛋白質，堅持2-3個星期會有明顯變化。
12樓：卓秀梅辛致
最有效的就是人平躺下，兩腿抬起來向騎自行車一樣，右手肘碰左腿，左腿碰右腿。這樣來回的做就可以看到拉
13樓：聊惜文濯新
鍛鍊腹部肌肉仰臥起坐,拉公升,鍛鍊胸肌多做俯臥撐.不過最好還是系統訓練下,這樣對整個身體都有好處了,不是說鍛鍊某個部位就可以了.
14樓：獨自o0等待
很簡單bai
我每天晚上
睡覺du前做60個手指撐。60個仰
zhi臥起坐 現在衣服一dao脫都是一快一快的最重版要是要堅持
權.要是三天打魚兩天曬網的話...我建議你還是別練的好因為根本不會有效果滴
我最近發現國外一些部隊做仰臥起坐的方法和效果都不錯：在頭下面放個加重物然後腿部伸展想上收縮.效果很好,你可以試下 不過我現在最多能連續做40個都累的不行咯
怎麼鍛鍊腹部肌肉？？
15樓：連山易祖
肌肉鍛鍊-健身間隔時間不可超過三天【分享自88全民健身網，更多健身知識歡迎分享。】
健身如果「三天打漁，兩天曬網」,效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。進行肌肉鍛鍊時是需要休息，但時間不能太長。
肌肉鍛鍊要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做「超量恢復 」，「超量恢復」使肌肉獲得更多的營養物質，越練越發達。
如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2-3天。
。。。。。。
為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛鍊肯定會大有收穫。恢復鍛鍊時，運動頻率要小，以每週3次、每次15-30分鐘為益。
以後，隨著體質恢復，每週可運動3-5次，每次30-50分鐘。
16樓：
臂力棒鍛鍊胸部肌肉以及胳膊肌肉，
俯臥撐 、啞鈴鍛鍊胳膊
仰臥起坐鍛鍊腹肌
跑步腿部肌肉
時間那得看你了，一般早上、下午各鍛鍊一次！循序漸進，慢慢來！不要強度太大，防止肌肉拉傷！
17樓：匿名使用者
做俯臥撐 、舉啞鈴鍛鍊胳膊
做仰臥起坐鍛鍊腹肌
時間那得看你了，一般早上、下午各鍛鍊一次！循序漸進，慢慢來！不要強度太大，防止肌肉拉傷！
18樓：匿名使用者
最好最簡單的方法就是仰臥起坐了，那些廣告說的器具都是糊弄人的
怎樣最有效的鍛鍊腹部肌肉 ？
19樓：徒手健身阿偉
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路
怎麼鍛鍊下腹部肌肉，怎樣練下腹部肌肉
1 捲腹 捲腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似於說的仰臥起坐。主要鍛鍊腹直肌，捲腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，捲腹一般是30個一組，每天做10組左右。在平板上做卷腹，可以將腳掌貼著平板，然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕鬆，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛鍊不到。在平板上做卷腹...
怎麼鍛鍊腹部肌肉，怎樣練下腹部肌肉
家中簡易訓練 1.屈腿卷腹 仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關節和膝關節均成90度角。雙手放在胸前或腦後，但不要用手拉動頭部。收縮腹肌拉起軀幹，保持下背部 腰部 緊貼在墊子上，僅使肩關節離開墊子。用力時呼氣，還原時吸氣。動作要緩慢。2.坐姿抬腿 坐在椅子上，膝關節微屈，兩腳夾住一本雜誌。身體稍向後...
如何鍛鍊下腹腹肌，怎樣練下腹部肌肉
首現，告誡，貴在堅持！鍛鍊腹肌不是狹隘的以為只做腹部練習就行了，其實應該是全身體的力量，協調，耐力，爆發力的結合練習才能起到很好的健身效果，這樣，才能保持好的身材，同時，平常飲食要注意，尤其不要過度，不要喝酒，少糖少脂肪，注意休息 練習下腹肌 1，仰臥抬腿 2，如果有單槓 懸垂抬腿，卷身上。減掉小肚...
腹部肌肉怎麼練，怎樣練下腹部肌肉
對於上腹部,可以用簡單卻很有效的仰臥起作來鍛鍊,平躺地上,小腿放在凳子上,大腿垂直地面,雙手交叉胸前或者手掌平貼耳朵.收縮腹肌,肩膀盡量靠近膝蓋,停頓一下,再慢慢回到起始位置.這個過程中避免使用 力.注意,背部下半部分要緊貼地面,這樣才能是腹部肌肉得道更好的收縮效果.進一步可以採用負重的方式.如果你...
怎樣鍛鍊腹部肌肉，怎麼鍛鍊腹部肌肉？
我推薦平板支撐和舉腿兩個動作，乙個靜態動作，乙個動態動作，兩個動作相結合，每次訓練的每個動作做2到4組，每組能做到自己的接近極限程度就可以了。我認為鍛鍊時可以將腹肌分為三個部位 腹斜肌 腹部兩側 腹直肌上側，腹直肌下側，主要的鍛鍊方法就是通過較長時間較低強度的自重無氧動作。以每組力竭，每次多組的方式...