1樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。
2樓：
首先樓主願意花費心思去練就一身強壯的肌肉是非常值得讚賞的。
乙個月的時間不足以凸顯多少效果 ，每天都在進步或多或少 最重要的是持之以恆。
如果樓主的體重不是特別大希望長肉增肌的建議減少有氧運動的次數 一般一周兩次左右就可以了。
重量遞增次數減少是正確的 ，注意動作需要標準 特別是自己力竭的最後那幾下 那幾下特別的重要努力把自己極限的那幾下完成 這樣無形中你會發現自己不斷的在進步。
建議 推胸和拉背在同一天練 隔日練二頭和三頭 再後練肩和腿部 練習三頭為乙個迴圈 第四天休息一天 之後繼續 。注意腹肌不用於其他肌肉群 腹肌可以不斷的進行訓練。
樓主在學校的話建議盡量不要熬夜 每天保持在7-8小時睡眠，吃的話多吃雞蛋，牛奶多喝 油膩的高脂東西少吃 晚飯前吃東西的話沒有什麼刻意的 像我就是晚上老會餓，一般自己每天少食多餐 相信這樣科學的健身方案後假以時日樓主定會擁有一副令人羨慕的身材
3樓：匿名使用者
有氧運動是**，無氧運動是練肌肉。你主要是想練腹肌和胸肌，那就練無氧運動，有氧運動應減少，慢跑只是無氧運動 的準備活動，適當進行，並且應在無氧運動之前。至於無氧運動，胸肌主要靠槓鈴臥舉，其他運動都是輔助性的，練腹肌主要是仰臥起坐，和負重仰臥起坐，動作要慢，次數要減少；練背部肌肉主要是寬握引體向上，動作也要慢，不能借力。
求一套詳細健身計畫
4樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
5樓：匿名使用者
一、鍛鍊動作
1，首先跑步機慢跑10分鐘，目的是熱身。
2，組合健身器「滑輪十字夾胸」，主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌肉，做四組，每組8至12個，如果超過12個就增加重量；
3，組合健身器「滑輪俯身划船」或者組合健身器「滑輪頸後下拉」，主要鍛鍊背闊肌。
4、啞鈴側平舉，主要鍛鍊三角肌中束。
5、組合健身器滑輪腿部屈伸，主要鍛鍊下肢肌肉。
6、仰臥起坐架下斜仰臥起坐轉體，主要鍛練腰腹肌肉。
7、跑步機或自行車5分鐘；震動放鬆2分鐘，肌肉拉伸2分鐘；拍打肌肉2分鐘。
二、動作速度
用力時要利用爆發力，速度盡量快，到達極限位置停頓二至三秒，還原時速度要慢，在肌肉控制下有控制地還原。
三、呼吸配合
用力時吸氣，到達極限位置憋氣，還原時徐徐呼氣。
四、動作頻度、訓練個數
肌肉鍛鍊需要隔天練（兩天一次或一周三次），每次控制在45分鐘之內，每次每個部位只安排一種動作，每種動作每次四組，每組八至十二個，如果能夠超過十二個就增加重量。
五、避免疲勞，注意睡眠，情緒穩定，加強營養。
6樓：秀岩
健身詳細計畫：
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：
胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
7樓：匿名使用者
瘦人增肌完全訓練表（包含動作，營養，訓練組數次數，休息時間，補劑知識，所以篇幅很長）：
如何合理安排減脂健身計畫
8樓：love只是天使
1.健身不要連續練超過三天，一周最多練五天，一周練六天身體會太累。
我們的身體在進入高強度訓練之後，會變得非常疲憊。適當地休息，可以讓消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。休息過後，也可以讓身體更加適應訓練，變得更加的強壯。
2.訓練時間、頻率要控制好。
適當地練習一些力量舉專案（深蹲、臥推、硬拉），單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睪酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉；
訓練時間（加前後拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。
3.一天最好睡足8小時，最好11點以前睡覺。
9樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何乙個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計畫，因為即使有了計畫也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以
順便也給你制定乙個健身增肌計畫希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
10樓：展任鄔平卉
健身房減脂計畫參考:
一:有氧訓練計畫(參考):跑步機或橢圓機
每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x60-70%
二:力量訓練計畫
(參考)
1.跑臺慢跑熱身10分鐘
2.伸展器伸展
第一天腿部訓練日
史密斯半蹲:15-20rm
(次數)x3組
(組間休息60-90秒)
坐姿腿舉
15-20rm
腿屈伸15-20rm
腿彎舉15-20rm
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉
15-20rm
(次數)x3組
上斜啞鈴推舉
15-20rm
上斜啞鈴飛鳥
15-20rm
坐姿啞鈴推舉
15-20rm
立姿啞鈴側平舉
15-20rm
第三天背部訓練日
俯立槓鈴划船
15-20rm
(次數)x3組
頸前下拉
15-20rm
坐姿器械划船
15-20rm
啞鈴後飛鳥
15-20rm
第四天手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉
15-20rm
(次數)x3組
e-z槓槓鈴彎舉
15-20rm
拉力器彎舉
15-20rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸
15-20rm
繩索下壓
15-20rm
第五天腹部訓練日
仰臥起坐
15-20rm(次)
x3仰臥舉腿
15-20rm
轉體仰臥起坐
12-15rm
兩頭起12-15rm
(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選乙個動作每個動作做20個的迴圈訓練!!!)
三：減脂增肌飲食計畫參考：
早餐：牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個加餐：香蕉一根
午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
訓練訓練後17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量加餐20:30,水果乙個,麵包2片,蛋清3個健美食品：粗糧
煮土豆玉公尺
燕麥片,蘋果橙桃
香焦果汁,各種蔬
菜,豆類
牛奶酸奶
雞胸肉瘦牛肉
魚肉雞蛋（去蛋黃）
高分求個男生健身房的健身計畫,就是每天練什麼部位,怎麼練的那種,最好有圖
要有系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 ...
如何健身，以下是我制定的個人健身計畫，希望給點專業合理意見
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全 有效 個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業...
我已經練了半年的肌肉了現在也在健身房還要練的多久才成型
俯臥撐，每組做到力竭，做4組就可以，可以天天練，組間休息30秒。仰臥起坐，每組可以做15 24次，4組，做的時候一定要慢上慢下，盡力捲曲身體，下落時肩膀不要接觸地面，不要借力，只用腹肌用力，要想腹肌明顯還要配合跑步等有氧運動。啞鈴彎舉，每組12 15個，四組，隔天連一次。啞鈴側平舉，啞鈴直平舉可以練...
我有幾個朋友他們現在已經不上學了，而且每天和男朋友呆在一起，很快樂，他們可以上KTV，可以玩牌，可以遊
老大，麻煩你，好好念書比什麼都好。小姑娘不能趁著現在年輕揮霍自己的青春，你不能只看這幾年啊。你的朋友現在過得很瀟灑，可是過不了多久出去打工啊做保姆啊在黑乎乎的廠裡乙個月一兩千塊有沒有前途又很累。現在你不能享受但是以後你能獲得比他們更好的生活，能比他們走的更遠更好。這樣想想吧，假如你不讀書，以後有什麼...
幫我定製一套適合我的健身計畫
你體型不錯，但是你的計畫完全不科學，首先你時間過長，每次45分鐘就足夠了，再長睪酮激素分泌就下降了。50kg20組，完全是耐力訓練，你應該加重了。飛鳥5組也太多了。練胸日臥推10組，飛鳥3組就足夠了。像你這樣練以後進步會非常慢，還是把各個部位分不同天數來練。練腿做深蹲就可以。如果想強壯，深蹲 硬拉是...