1樓：nlp紅銘
啞鈴臥推，如果是仰面朝上，乙隻手推80斤的話，對胸大肌和肱三頭肌、肱打頭肌都有很好的鍛鍊作用，如果是想要練出完美好看的胸肌，可以採用板凳坐姿，然後小臂與大臂成九十度角，手握啞鈴朝上用力，將手臂打直為乙個動作組合，一組8到12個，然後再用雙手手指對指做俯臥撐，這樣下來，胸肌可以是方正雄厚的。
2樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著台子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另乙個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
啞鈴臥推練胸肌,練出一邊大一邊小,該怎麼辦啊?
3樓：匿名使用者
這是非專業選手經常犯的毛病，啞鈴，槓鈴臥推都會造成胸部肌肉不對稱，因為在臥推的時候不光用胸部的肌肉，大臂，小臂，手腕都有參與掌握平衡，如果你上述位置的力量欠缺，就容易動作變形，造成不對稱，這樣你就需要多利用史密斯架來進行推胸，同時重量不奧太大，在乙個時期內對胸肌進行矯正。。練上2~3個月就會有成效的。。。
4樓：眉間白火
人體本來就不可能完全對稱 你這恐怕是有點大驚小怪了 怕是你自己細細端詳才看的出來吧 以後做運動的時候 對小的那邊 多做幾組就好了 沒有大礙的
5樓：娛樂這個feel倍爽兒
胸肌一邊大，一邊小，是由於兩臂力量不一樣造成。
練胸肌的方法：
槓鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
6樓：匿名使用者
一邊使勁大，一邊使勁小！
只要小的那邊使勁大點，慢慢會改回來
一般啞鈴臥推多少就可以練胸肌
7樓：顧小蝦水瓶
一般是3-8個動作組成，每個動作練3-10組，很少有人練胸肌，只練啞鈴臥推這乙個動作，半年就可以把胸肌練大。
如果單純從胸肌增肌效果來看，啞鈴臥推的胸肌刺激效果是最高的。槓鈴臥推，適合提高胸肌絕對力量，但是對胸肌的破壞程度不夠高。而繩索夾胸、啞鈴飛鳥這些，其實是用來做收尾動作，用來疲勞的，自然玩家練不練都可以。
8樓：匿名使用者
如果你想要練出肌肉，10kg是短短不夠的。隨著你的訓練。力量會逐步上公升，最好的辦法還是去健身房。
如果不行。你就要買20kg左右可拆的啞鈴。如果沒有那麼重的你可以買個輕的再買些鈴片。
祝你成功
9樓：匿名使用者
每天50個開始做起。。。每天加五個。！這樣有效
10樓：悠煙逝繞
100個。。。每天堅持
啞鈴臥推練出來的胸肌是不是比槓鈴臥推要好？
11樓：娛心聊生活
啞鈴臥推，動作範圍更大
首先第乙個原因就是，啞鈴臥推的動作範圍，比槓鈴臥推要大很多。
動作範圍大有什麼用處？
第乙個就是，肌肉的伸展幅度很大，那麼肌肉的離心撕裂強度就會更大。
也就是當你胸肌伸展幅度很大的時候，這個時候它張力太強，一小部分肌肉纖維就被扯斷了。
這就是肌肉的超量恢復，沒有破壞也就沒有增肌。
第二個原因就是，肌肉的收縮幅度很大，那麼肌肉纖維的募集數量就會越多。
比如說很多健身新手，做胸肌訓練感受不到胸肌發力，原因就是你的兩隻手肘距離太遠了。
當你胸肌擠壓的時候，這個時候就能募集到更多的肌肉纖維，那麼相應的每條纖維增粗一點點，那麼多加起來，就是很客觀的胸肌規模了。
這就是動作範圍大的好處，當然半程自有半程作用，後期再說。
啞鈴臥推，胸肌孤立更強
你覺得槓鈴臥推和啞鈴臥推相比較的話，二者誰的孤立性更好？
大多數人有這樣乙個看法，就是動作越穩定，孤立性越高。這是對的，但是不適用於槓鈴臥推和啞鈴臥推的比較。
為什麼呢？
舉乙個練背的兩個動作，俯身槓鈴划船和單臂啞鈴划船，哪個孤立性更高？
大家都說是單臂啞鈴划船，因為單臂啞鈴划船「軌跡自由」。
啞鈴臥推其實也是一樣的，都屬於「軌跡自由」的範疇，這樣一來。
你就可以通過肌肉的發力感，來控制啞鈴臥推軌跡，從而讓胸肌訓練更加孤立。
所以大家在進行啞鈴臥推的時候，感覺胸肌發力感更加清晰。
除了重量輕以外，就是因為軌跡自由的緣故。
槓鈴臥推練胸肌，需要輔助
最後我們再來說一下，槓鈴臥推一般是用來提公升上肢推力門檻的。
就是你槓鈴臥推重量整上去，然後靠啞鈴臥推來打造肌肉圍度和線條。
所以練槓鈴臥推一般都是三四組、啞鈴臥推七八組。
但是，很多健身房那個啞鈴最大就是25公斤，你練個一兩年時間，那個啞鈴就滿足不了你了。
所以這個時候，想要再練大，只能上槓鈴重量了。
（1）增肌，史密斯臥推就夠了
以前的時候，不知道是什麼觀念影響了我，我竟然看不起史密斯臥推。
覺得要麼不練，要麼就練自由動作。
現在才發現，史密斯臥推其實就夠了，重量又大、軌跡又穩，而且還很安全。
所以乙個人練，目的是為了增肌的話，史密斯臥推就夠了。
（2）有人輔助，效果大幅提公升
假如健身的時候，有乙個伴，有人給你輔助的話，那麼你的健身強度將會大幅提公升。
尤其是胸肌訓練，臥推這個型別，不管是啞鈴臥推還是槓鈴臥推。
只要有人輔助，你的胸肌刺激就能提公升好幾個門檻。
而槓鈴臥推確實需要輔助，尤其是你突破了100公斤之後，駕馭起來就不是那麼容易了，為了安全也要尋求輔助。
啞鈴臥推的胸肌刺激效果是非常不錯的，但是不適合突破重量，因為畢竟不穩定。
12樓：四處觀察小趙
是。因為啞鈴可以自由的選擇和調整雙手的重量，並且也能讓你下意識的控制其他肌肉發力。
13樓：開燈觀社會
啞鈴臥推的動作幅度大，能更好的剌激到胸肌，而槓鈴只是做大重量，來增加肌肉維度的，所以兩者都有長處，要相互配合著練，而且有很多新手做啞鈴的時候容易動作不標準，這時槓鈴就在基中起到了乙個初學新手也能馬上進行的專案。
14樓：億江南春水向東流
是，啞鈴臥推胸肌活動的範圍比較大，具有較高自由度的活動軌跡，可以提高胸肌纖維的募集量。
15樓：職場導師老吳
個人覺得要好，因為啞鈴它相對來說，重量輕，所以它的負荷較小，通過它鍛鍊，肌肉不會那麼僵硬，比較有線條感
怎樣利用一對啞鈴練出好看的胸肌？
16樓：健身煉志
啞鈴是我們最常見的器械，它小巧靈活，軌跡可以自由調整，想要在家無論是鍛鍊肩部、腹部、腹肌體測和胸部，都可以有很有效的作用。許多人想要練出個好看的門面肌，其中胸肌是提前一塊十分重要，且視覺衝擊力、可以和腹肌並列第一的肌肉。今天我們就來聊聊如何僅用一組啞鈴，就可以打造身體好看的胸肌。
胸部分為胸大肌、前鋸肌和胸小肌，其中胸大肌是一整塊扇形肌肉，它對稱、美麗，看起來像一對蝴蝶的翅膀，也是我們主要鍛鍊的胸部肌肉。胸大肌由兩個頭組成，上端連線著鎖骨，下端連線著胸骨。
鍛鍊胸肌的基本和經典動作其實也不多，籠統的來說，就是做飛鳥、擴胸和臥推（胸推動作），其中夾胸、拉力器下拉、伐木等動作，其實也是上述三種動作的變式，各位稍加思考，即可知道其中遠離，這兒不細談。
下面步入整體，一起來看，如何通過啞鈴，來鍛鍊我們想要胸肌吧。
第乙個動作：上胸大肌鍛鍊之上斜啞鈴臥推
先說明下，其實第一第二第三個動作可以基本歸於乙個動作，不同的是斜板分為平行、上斜和下斜，針對的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。
鍛鍊以上動作時候，注意雙腳踩實，背部僅靠器械椅，僅用胸部（主體）和手臂（輔助）發力，感受胸肌的拉扯和擠壓，肩部要下沉，不要聳肩參與發力，不然很容易讓三角肌中束和後束和斜方肌參與進來，造成力量不必要的流失。
第二個動作：中胸打擊鍛鍊之啞鈴臥推
第三個動作：下胸鍛鍊之下斜臥推
仰臥在下斜版上，保持啞鈴軌跡直上直下即可。
第四個動作：胸肌中縫鍛鍊之啞鈴飛鳥
雙手各自抓握乙個啞鈴，做飛鳥動作，在最高點時候感受胸肌的擠壓，下落時候緩慢下落，用胸肌做啞鈴下落的對抗性訓練。
17樓：從此愛健身
0001.嗶哩嗶哩-zach zeile
18樓：dj林林
啞鈴每天可以向上抬舉，這樣去刺激胸部的肌肉，達到非常好的鍛鍊效果，啞鈴也可以向上拉伸，這樣的動作也能很好的刺激胸部的肌肉達到鍛鍊的效果。
19樓：來戰小生
可以選擇平躺於地上，雙手舉起啞鈴，來回撐舉，此外可以舉起啞鈴做擴胸運動
20樓：橘子味奶茶
想要利用啞鈴練出好看的胸肌，那就多練這些動作：啞鈴鑽石臥推、啞鈴臀橋支撐臥推、啞鈴平地飛鳥等瑜伽運動，都是對加強胸肌塑性很有效的，長久可以保持良好胸肌曲線，胸肌更加有型。
怎樣利用啞鈴臥推才能練出強壯的胸肌？
21樓：菲飛老師
在我們的健身訓練中，胸部肌肉的強化訓練對於我們大多數的朋友來說，都會是非常重要的訓練部分之一，我們如果想要把自己的身材練好，想要把自己的身材練得更加壯實的話，那麼胸部肌肉的訓練就是自己必須要去進行的，也就是說，我們只有把自己的胸部肌肉練好了，才能夠幫助我們把自己的身材練得壯實。
而在我們胸部肌肉的強化訓練中，有著這樣對於乙個動作，如果我們能夠把這個訓練動作做好的話，那麼就會對自己的胸部肌肉很有幫助了。
這個胸部肌肉的訓練動作就是我們的啞鈴臥推了，在小編我的觀念中，啞鈴臥推是乙個非常好的練胸動作，對我們胸部肌肉量和肌肉力量的增長，都會有很大的幫助。
一，推啞鈴時，不宜讓啞鈴相接觸
我們在進行很多肌肉部分的訓練時，或者說在做很多的訓練動作時，有這樣乙個要點應該是自己需要去注意到的了，那就是需要保持肌肉張力了。
也就是說，我們在做訓練動作的時候，需要要讓目標肌肉在做動作的過程中，一直保持較高的肌肉張力，而不能夠出現肌肉張力鬆懈甚至是消失的情況。
否則我們在做動作的過程中，自己的目標肌肉就難以承受較好的肌肉刺激，進而就難以讓我們的目標肌肉得到較好的訓練效果。
我們在做啞鈴臥推這個動作的時候，也同樣是如此，如果我們不能夠較好的去保持自己胸部肌肉的張力的話，那麼我們的胸部肌肉獲得的訓練效果就會比較差了。
而要較好的讓自己在做啞鈴臥推時，去讓胸部肌肉一直保持高度的張力狀態，我們就得在推起啞鈴的時候，不能夠讓啞鈴接觸。
因為當自己推起啞鈴時，讓兩個啞鈴相互接觸的話，那麼我們的胸部肌肉的張力就會大減，因為在啞鈴接觸時，兩個啞鈴的重量就會大部分壓在我們的肘部和肩關節上，而讓胸部肌肉所承受的壓力大減。
所以說，我們在做啞鈴臥推的時候，在推起啞鈴時，就切莫讓兩個啞鈴相接觸，應該讓兩個啞鈴之間存在一定的距離。
二，手肘略微內收
我們有很多的朋友在做啞鈴臥推的時候，可能會處於這樣的一種狀態下去做動作，那就是讓自己的大臂垂直於軀幹去做動作。
從而就會導致胸部肌肉的發力感覺下降，從而影響到我們胸部肌肉的訓練效果，並且還可能會增大肩關節所受的壓迫力，從而增加肩關節受傷的機率。
我們如果想要讓自己的胸部肌肉去較好的發力的話，那麼就最好在做動作的時候，讓自己的手肘略微內收，大概讓自己的大臂與軀幹成七十度左右就是比較合適的。
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