1樓：匿名使用者
不要過分的勞累自己的身體就成。因為正處於發育節段，超出體力的付出，會影響身體發育，最好不要做槓鈴深蹲。啞鈴一般沒多大問題。但也不能過重使用。:)
啞鈴讓健身拒絕藉口
原文
啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方公尺的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。
練啞鈴，讓你更協調
在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部側平舉 20~25次
肩部每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
小貼士如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支援不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同**有什麼區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
(附圖)細談啞鈴臥推
原文
2樓：變幅油缸
兩個30kg的啞鈴，估計你的力量也不錯了，如何進一步提高自己？我推薦你做肩上舉和彎舉，兩隻啞鈴可以同時交替，一定要採取坐姿，因為這樣可以避免腰部以下發力，能更好的刺激目標肌肉，另外一定要注意動作的標準度，只有動作標準了，肌肉能夠被完全拉伸和壓縮，才能取得更好的效果。
兩個5公斤的啞鈴，怎麼訓練肌肉達到最大效果？覆蓋面越多越好
3樓：cmyyy營業員
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與槓鈴相比，用乙隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂划船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。
仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
乙個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。 拉力氣用不著，用啞鈴練這寫就夠牛的了。
4樓：5i健身
你好：5kg的啞鈴只能滿足前期增肌需要，建議你建議你買一副30公斤左右的可調啞鈴（可以拆成5公斤.10公斤.
15公斤.20公斤.25公斤.
30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.
以下計畫請參考：
一： 有氧訓練計畫參考:跑步每週3次,每次20分鐘,距離3-5公里
(有利於你的消化吸收）
二：力量訓練計畫參考:(強度根據自身情況來掌握)
每次先跳繩熱身10-15分鐘
然後伸展要訓練的部位
(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
第一天胸部訓練
(1)啞鈴推胸 10-12rm x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
第三天背部訓練
(1)啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4
（3）引體向上窄握：8-12rm (次) x4
第五天 肩.腹部訓練日
(1)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3
(2)立姿啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3
(3)啞鈴前平舉 10-12rm （次) x3
(4)彎膝舉 15-20rm(次) x3
(5)斜收腹 15-20rm (次) x3
（6）「觸腳尖」15-20rm (次) x3
第七天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於全身肌肉增長)
(1)啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲） 8-10rm(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10rm x3 組
（3）短跑50公尺x4次（方便的話）
第九天二三頭訓練日
（1）仰臥後撐：10-12rm x3組
（2）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
（3）俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
（1）俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組
（2）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組
（3）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次) x3組
三：飲食方面：
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變壯。因此膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
（還有計畫不是一成不變的，要根據身體的變化和
身體適應情況進行調整）
兔子只有兩顆牙嗎，我有兩個兔牙
兔兔牙齒構造圖，兔兔的牙齒會長長，需要不停啃草 提木西 來磨牙，許多疾病都是由兔兔的牙齒引起的，所以長期給兔兔吃草，是兔兔健康的有力保障！不止的，只是兩顆門牙特別大，在給生病的小兔灌藥的時候親眼見證有用來咀嚼的牙齒 是有兩顆大門牙 呵呵 貌似 牙齒生長很快呢 要找東西給他磨磨 要不會生口病呢 我扒開...
dota裡哪些英雄只有兩個主動技能
一般來說 大招被動的英雄主動技能不會多於兩個 骷髏王只有乙個主動技能 黑弓兩個主動技能 但是有乙個可以自動開啟 小小，人馬，鋼背獸，幻刺，隱刺，猴子 這些英雄大招被動，且還有乙個被動技能 亞龍，白牛 大招主動 但是有兩個被動小技能 狗頭人雖然兩個被動技能 但是後期一共四個英雄 而且都會脆弱，又是近戰...
我們兩個還有機會嗎
我覺得還有希望，因為如果她不在乎你她就不會對你發脾氣，你能理解麼？可以暫時分開一段時間，千萬不要死纏的不放，不然她會對你很煩感，時間稍微長點當你不再她身邊她會想到你當初的好，除非她真的不愛你了，只要他對你有點感覺，就可以挽回。冷靜下來，靜觀其變，給自己一些空間，也給對方一些空間女孩子的心靈是要呵護的...
面對兩個感情，我該如何選擇，面對兩個感情，我該如何選擇。
首先我要先批評你 為什麼去找結婚過的女人?不管什麼理由這都是不道德的.第2 你考慮過你和她在一起以後家裡人會同意來個拖油瓶嗎?如果不同意到時你家人和你鬧也是煩惱 也就不快樂了,幸福恐怕也少了吧?希望你好好考慮 對她如果你去爭取了,之後的事你想清楚了嗎?你會考慮第1個女孩的家裡條件說明你的家境也不是很...
我有兩個戶口，必須登出，我有兩個戶口，必須登出乙個，
哈 你的情況跟我的幾乎一模一樣啊！我今年高考的，我有乙個農村戶口，乙個城市的，我當初在城市辦戶口時我老爸發音不准，把我的戶口名字給弄錯了，現在我用的城市戶口名，用它高考，農村的那個沒銷 兩戶口並存10多年了！大學開學說要把戶籍帶到學校這兒來，後來想了一下，覺得沒這必要，本來打算藉此機會把農村戶給銷了...