1樓：匿名使用者
根據你的身高和體重來看，你是屬於偏瘦型的人，訓練應以練習力量來長肌肉為主。你可以用每次盡最大力氣能做15個的重量，每個動作練5組。
第一天：胸肌--俯臥撐 胸肌+肱三頭肌--雙槓臂屈伸第二天：背肌--寬握、窄握引體向上 肱二頭肌--反手引體向上
第三天：腿--負重深蹲
第四天：休息
這樣安排，每天練個半小時就行
2樓：匿名使用者
人人都想長壽，可長壽的入場券卻非人人都能得到。知道嗎？對於男人來說，從現在起開始積極鍛鍊你的肌肉，尤其是腹部肌肉，很可能如願。
科學家已經得出結論：腹肌發達的男人易圓長壽夢。
我們知道，腹肌可以算是男人身體上最為重要的肌肉，從生理上是，從心理上也是，因為它是乙個男人成長過程中第乙份可以炫耀的資本。
腹肌衰老惡果多多
乙個人有多少肌肉呢？從頭到腳將近640塊，總重量約佔體重的35-45%。每塊肌肉有輕有重，大塊肌肉（如腹部、背部以及大腿等處）可達2公斤，小塊者僅有幾克重（如支配眼球活動的眼肌）。
每塊肌肉又是由許多長短不等的纖維組成，最長的可達60厘公尺，最短的只有1公釐左右，全身所有肌肉纖維加起來約為60億條。另外，肌肉與其他器官一樣離不開血液**，故肌肉內分布有密密麻麻的毛細血管，總長度達到10萬公里，可繞地球兩圈半。
從人體生理來看，肌肉的主要功能不外乎與骨骼協同作用，產生力量，使人能做各種活動或運動，怎麼與壽命掛上了鉤呢？原來，肌肉的數量與活力和人體某些疾病的發生與發展有關聯。以腹部
肌肉為例，由於其所處部位的特殊性，對健康乃至壽命的影響相當大。
醫學研究表明，與骨骼、血管等組織一樣，肌肉也會隨著年齡的增長而衰老。腹部肌肉的減少與彈性的消失，必然引起脂肪堆積，導致腹部鬆垮並凸起，俗稱將軍肚。埋藏在將軍肚下面的脂肪容易流向心臟、腦部的血管，導致血管壁脂肪沉積，管壁變厚，醫學上稱為動脈粥樣硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血壓、糖尿病、心臟病、中風等致命性疾病。
美國疾病控制中心乙份研究報告稱，至少有15種可以導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關係，腹部皮下脂肪超過正常標準的15%-25%，死亡率將增加30%，特別是發生猝死的危險性大大上公升。腰帶越長，壽命越短的奧妙即在於此。
鍛鍊力才是硬道理
日本一位叫做福永哲夫的醫學博士告誡人們： 「錢可以借，但肌肉卻 「借不到」。為了晚年的幸福， 「儲存肌肉」很有必要，儲存的錢一旦使用就會減少，而儲存的肌肉卻越用越多。
而 「儲存肌肉」的最佳辦法就是勤上運動場。以下方法可供選擇。
最受歡迎的腹肌練習動作是仰臥起身，這個動作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。
仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側，輕觸耳後。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。
想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。
仰臥起坐是體能鍛鍊的乙個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。
平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。
根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體公升起離地10至20 厘公尺後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下乙個迴圈的動作。
在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。 源自：健與美
北京中醫藥大學傳統**研究與交流中心副教授郭力認為， 半躺姿勢鍛鍊腹肌最有效。
最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車：仰臥，下背緊貼地面，雙手放在頭後，將腿抬起。緩慢進行蹬自行車的動作；呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持該姿勢2分鐘還原，再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2分鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
據測試，這種方式是鍛鍊腹直肌最有效的練習。
彎腰鍛鍊法：腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂。懸在空中（不要追求雙手觸地），盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複做3遍。
一日兩次，連續2-3個月就能見效。
記住：肌肉最 「知恩圖報」，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的效益回報你。故務必要保持鍛鍊的連續性，不可 「三天打魚，兩天曬網」。
奧妙在於肌肉固然需要充分的時間去補充營養物質，但不能休息太久，若連續2至3天沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。專家建議，休息時間應以肌肉再次具備上次運動能力為標準來計算，一般需要2至3天。換言之，鍛鍊的間隔時間不要超過3天。
測測你的腹肌年齡
你的腹肌衰老了嗎？不妨先來個自測，然後量身打作鍛鍊計畫。傳統的仰臥起坐是測試腹肌年齡最簡單的主法：
仰臥，屈膝90度，雙腳平放於地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意全過程中，一定要保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。
用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，在後用5秒鐘還原。若你能不停頓地完成10次以上，可視為合格。若不能完成10次，或者到30度時便無法繼續完成動作者，表示腹肌嚴重老化。
56歲張豐毅 vs 8塊腹肌
霸佔了螢屏20多年的張豐毅，最得意的不在於自己塑造過多少人物形象，得過多少表演大獎，而身上的八塊腹肌以及中國男演員中no.1的籃球球技才是他最大的驕傲。「現在的男人都幹嗎去了？
怎麼都不鍛鍊啊？」作客微訪談，他最想跟粉絲聊聊他的健身之道，「沒有好身體，還談什麼其他的。」
張豐毅：不拍戲的時候，我每天早上7點多鐘起床，出去跑步鍛鍊，回來後吃早飯、看報。上午我會看電視體育節目，我最愛看《拳王爭霸賽》。
中午睡個午覺，下午去健身房健身。晚上7點鐘回來吃晚飯，11點左右我會準時睡覺。我最愛籃球和拳擊，其次是游泳。
張豐毅：有天我回家，看到老婆和她的幾個女朋友在家的客廳裡正襟危坐著。一見我回來，老婆很鄭重其事地對我說，「有個事呢，她們想看看你傳說中的八塊腹肌。
」我一聽好笑，馬上想走，她們死活要看，我老婆把我衣服一撩。我就奇怪了，問老婆那些朋友，「你們老公、男朋友沒有嗎？」聽到她們都說沒有，我就奇怪了，現在的男人都幹嗎去了？
都不鍛鍊啊？沒有好身體，還有什麼其他可談。
半躺姿勢鍛鍊腹肌最有效。
身高170體重55kg想健身，要怎樣練出胸肌和腹肌，求教。
3樓：獨菁
要有肉就要多攝入蛋白質不然練出來只有一身排骨 然後就要做增肌運動 所謂增肌運動就是重量大位移長速度慢 一組8次左右 一次8組 隔天做（因為你得讓肌肉生長）
4樓：匿名使用者
我也一樣，在鍛鍊，你哪的我們有乙個***
我今年24歲，身高170，體重50公斤。有沒有專業人士給做個
飲食一天吃七頓 除了科學的訓練之外，飲食上的配合也十分重要，否則還是難有效果。在每日攝入的食物中，蛋白質應佔25 35 碳水化合物應佔55 65 脂肪則不應超過10 有的人以為多吃肉就能變壯，其實不僅 不能達到這個目的，而且還會損害身體，讓身體變得更虛。第一餐，早上7 00，6個蛋白，2 3個蛋黃，...
我想變強壯 我今年15歲身高170多體重不愛運動 不愛吃飯 也不愛吃零食 請告訴我 該怎麼做
我今年27 178 65公斤同樣不愛運動 不愛吃飯 也不愛吃零食！不過現在我開始鍛鍊了，必須有堅強的意志啊呵呵現在我一天5頓飯，早7點 10點 中午12點 下午6點 9點一定要少吃多餐，不要呆在家裡，哪怕騎車坐車走路任何一種方法都行，就是不要待在家！想強壯必須運動，鍛鍊 開始啥都不要搞了，就專搞俯臥...
男我今年剛剛17歲身高只有1 62體重140斤骨骼線還沒閉合幾個月沒長了還能長高嗎求回覆
您好，還能長高的，我是個體訓生身邊很多長高的例子，這是我的經驗。首先你要有乙個向上長高的信念，給自己心中乙個力量 我要長高，我會長高。然後就是體育鍛煉，摸高，拉韌帶，跳之類的。有乙個籃球運動員小時候很矮，所有人對他都不看好，認為他的身高永遠也不可能打好籃球進nba，結果他刻苦的練，就很高了，我忘了是...
我今年17歲，身高184，體重86公斤。我想在短時間內練出胸肌和腹肌，怎麼才能以最快速度練出來阿？（沒
每天做俯臥撐和引體向上還有仰臥起坐，一點點堅持，漸漸的越做會越多，加油，貴在堅持 你好！很高興為您解答。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數...
我15歲身高170 體重50KG，算瘦麼，還有我能長多高
人的身高一般遺傳基因很高，但是後天營養和鍛鍊特別重要，特別是青春期。你的父親175cm，如果你得到合理的鍛鍊和營養，應該有可能超越你的父親身高，在此推薦一些方法，但願對你有幫助 一 經常從高處向低處奔跑可以加速骨骼的快速增長，與青春期賽跑，唯有這個時間做這個運動才有效。二 合理的攝入營養包括鈣 蛋白...