1樓：潑在彩虹應
仰臥起坐的正確做法
仰臥起坐是體能鍛鍊的乙個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
根據stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體公升起離地10至20 厘公尺後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下乙個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
2樓：匿名使用者
大腿與小腿間的夾角呈90度，雙手交叉放在後腦勺，起身時胳膊肘要碰膝蓋，我們今年體育中考的要求是這樣，不知道是不是你想要的答案
中學生做仰臥起坐怎麼才算標準？越詳細越好.
3樓：習溫虢綢
考生只有1次測試機會，按考試編號5人同時進行。考生做仰臥起坐動作時，要仰臥於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後。按考生測試順序，後面間隔1組的考生壓住其踝關節，以固定下肢。
受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸到墊面。測試人員發出「開始」（或吹哨）口令的同時開表計時，記錄1分鐘內完成次數。
1分鐘到時，受試者雖已坐起但肘關節未達到雙膝者不計該次數，精確到個位。動作不符合要求的不計個數，包括雙手開啟、兩肘未觸及或未超過膝蓋、兩肩胛未觸到墊面等。考務人員查數的聲音大小以考生能聽到為準。
各小組考生之間的墊間距為2公尺。
仰臥起坐怎麼做才是標準
4樓：巢欣可
簡介:仰臥起坐，一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳麵，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
呼吸技巧:
同時，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時，身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
注意事項:
1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則
(先訓練您腹部肌肉的肌力)
，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面
(雙肩平行的起坐動作)
上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸
(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)
旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言，
適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議:30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45－60個/分鐘；30歲最好做到35－40個/分鐘；40歲應做到35個左右/分鐘；50歲應努力達到25－30個/分鐘。。
做仰臥起坐的標準姿勢是怎樣的
5樓：匿名使用者
網頁上找的~呵呵：「仰臥起坐」有很多種不同的作法，因為腰腹部的肌肉本來就很多，對應不同肌肉就有不同練法。具體對應哪個部位，自己做一下那裡累就知道了：）
共同原則：頸部不要太用力，避免受傷；背部不要彎曲太大，可能拉傷；配合呼吸。一般體力可以選20次一組，組間休息半分鐘到一分鐘，一次選擇5個或更多動作構成一大組，每天早晚或者只練一大組，一周可以休息一到兩天。
想長肌肉塊的話一般動作不必做得很快，可以在最高點稍停。一般不必他人輔助，也不用借助器械
最常見的 仰臥屈膝，抱頭，上身挺起到大約45度即可
變化一：直腿，後背盡量挺直，挺起到90度
變化二：屈腿抬起，小腿和地面平行，挺起至肘關節觸及膝關節
變化三：屈膝，挺起時用右肘觸及左膝，視個人力量左腿可以離地也可以不離地。恢復屈膝仰臥，作對側動作：左肘觸右膝，反覆
「兩頭起」：仰臥，直腿，迅速挺起上身及腿部，用手觸及腳尖，直臂、直腿，背盡量挺直
變化：右手觸左腳尖，左手觸右腳尖，交替進行。這個動作上身的扭轉幅度可以很大。
下面的動作可能和仰臥起坐差別較大，但是對腰腹力量練習很有效果
一、仰臥，直腿併攏，雙腿畫橢圓，高度裡地不超過45度，橫向做到自己最大的幅度，上身尤其是腰部不能離地。我們道館的學生一般是每次順時針100逆時針100，可以根據自身情況從20開始增加
二、兩人一組，仰臥、直腿併攏，另一人站在自己肩部上方，自己雙手抓住對方小腿。自己直腿抬至90度，對方雙手用力將自己的雙腿推向地面，自己要控制雙腿不能被對方推至觸地並盡力迅速恢復至抬起成90度。注意雙腿一定要保持繃直，可以向左中右不同方向推，練習者需要把雙腿拉回到身體正中90度高。
比較練爆發力
還有很多其他方法，不一一枚舉了。其實鍛鍊也可以有很多樂趣的
6樓：匿名使用者
仰臥起坐是體能鍛鍊的乙個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。
反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。根據stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。
平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。
初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體公升起離地10至20厘公尺後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。
當背部著地的時候，便可以開始下乙個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。 *關於仰臥起坐的三個誤區誤區一：有些人沒時間到健身房去鍛鍊，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛鍊方式來鍛鍊身體，希望能達到**的作用。
仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到**目的。糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到區域性的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。
所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美**效果。誤區二：通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦後，盡量雙肘，這樣才能達到鍛鍊效果。
誤區三：許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某乙個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻，從而身材走形。
糾錯：應該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛鍊腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
7樓：匿名使用者
仰臥起坐要領正確的仰臥起坐需要肌肉和呼吸的配合，為了達到最佳運動效果，在鍛鍊中應注意如下動作要領：雙退彎曲成45度數； 腳底貼合地面； 雙手放在大腿表面，在抬起頭部和肩部時，雙手向膝蓋移動；或用雙手抓住衣領，或置於太陽穴附近； 整個過程中，腰部都應當貼合地面（腹肌只在一次仰臥起坐的前30°發揮作用，之後的動作則往往涉及臀屈肌）； 頸部和肩部放鬆； 下巴與胸部分離； 腹部肌肉用力，將雙肩緩緩抬離地面，同時呼氣； 保持身體彎曲2-3秒，然後緩緩回到起始位置，同時吸氣； 開始時每組勿超過十次，然後逐漸遞加； 仰臥起坐姿勢
getty images供圖
仰臥起坐看似簡單，卻也能玩出不少花樣，以下列出幾種仰臥起坐的姿勢：基本式仰臥起坐：就是我們通常進行仰臥起坐時採用的姿勢：
上身平躺，兩腿彎曲，用腹部的力量抬起頭部和肩部。 屈體式仰臥起坐（jacknife sit ups）：類似瑜伽動作的高難度變種。
練習者上身平躺，雙腿繃直舉高，然後向上抬起頭部和肩部，使整個身體在側面看來呈「v」字形，再用手指尖觸碰腳趾。 突擊隊式仰臥起坐（commando situps）：身體平躺在桌、床或任何高出地面處，上身探出高處邊緣並後仰，然後進行仰臥起坐。
這種訓練方法難度較，而且具備一定危險性，最好在同伴的監護之下進行。 單車式仰臥起坐（bicycles）：雙腳騰空，雙手放在太陽穴邊，然後緩緩抬起頭部和肩部，雙腿在空中踩踏，肩部隨雙腿的運動前後晃動，整個人如騎單車狀。
拳擊式仰臥起坐(punching sit-ups)：拳擊運動員多用這種仰臥起坐進行訓練。訓練者平躺，訓練搭檔坐在訓練者腳上，兩手分別持兩隻沙袋，訓練者在抬起頭肩部的同時擊打沙袋，一般左拳擊打身體右側的沙袋，右拳擊打身體左側的沙袋。
團體式仰臥起坐（team sit-ups）：類似藝術體操的多人仰臥起坐表演，參加者手拉手、圍成一圈躺倒在地，其中的一人開始仰臥起坐，在他完成一次仰臥起坐並重新躺倒時，左側或右側的人開始仰臥起坐，依此類推，如果時間控制得當，那麼整圈人會形成波浪一般的景觀。 揚達式仰臥起坐（janda sit-ups）：
以發明者捷克生理學家符拉迪公尺兒.揚達博士(dr. vladimir janda)的名字命名的鍛鍊姿勢。
在對人體結構有所了解之後，鍛鍊者都試圖在進行仰臥起坐時避免使用臀屈肌，但在實際鍛鍊中，很難在臀屈肌放鬆的情況下單獨使用腹肌。這是因為，當人體的某塊肌肉緊張用力時，相鄰的肌肉也會隨之繃緊，這種生理過程稱為「擴散」（irradiation），因此，在仰臥起坐的過程中，臀屈肌的參與只能儘量減少，無法徹底排除。為了在最大程度上放鬆臀屈肌、避免腰部和脊椎的損傷，揚達博士發明了後來被稱為「揚達式仰臥起坐」的鍛鍊方法。
這種仰臥起坐法利用了神經系統的「互動抑制」（reciprocal inhibition）原理根據這個原理，當身體某處的肌肉繃緊時，神經系統會使身體另一側的肌肉放鬆。揚達式仰臥起坐需要兩人配合方能進行，鍛鍊者曲膝蓋平躺，協助者將雙手置於其小腿肚處；鍛鍊者在抬起頭肩的同時，雙腿用力向後拉協助者的雙手，這會導致膝屈肌腱（knee-flexor hamstrings）的收縮，從而抑制對面的臀屈肌，避免腰部受損。
怎樣做仰臥起坐才算標準，中學生做仰臥起坐怎麼才算標準？越詳細越好
身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定 例如由同伴用手按著腳踝 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時...
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