1樓：匿名使用者
想讓肌肉結實有型，好辦 但是又不想變粗 那只有瑜伽了 可以給你介紹幾個動作就可以了
下犬式這是乙個經典的瑜伽動作，可以同時鍛鍊你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為乙個倒「v」字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在乙個平面上。
頭部放鬆，保持這個動作，深呼吸5下。
單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提公升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。
抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。
伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣開啟你身體正面，鍛鍊肩部，緊實臀部。
從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。
雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。
堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
衝刺式跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。
如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將乙隻或者雙手支撐於地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)，之後在繼續左側的動作。
單腿坐側轉
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時開啟夾緊的雙肩。
可以從上乙個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。
如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。
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文獻資料：優男站務
2樓：匿名使用者
那你除了跑步，就沒什麼鍛鍊方法了，或者經常騎自行車也可以，健身房的健身車其實就和自行車一樣。
3樓：浪花的繾綣
冒昧問一句，哥們你多大了？你想要型呢還是實用的呢？想要型的話可以去健身房，他們很專業。。
如果實用的話你應該多做足球，籃球，速滑這樣的高強度運動。。我從小練習速滑，踢足球，高中開始打籃球。。大腿小腿肌肉沒得說，也去過健身房，個人感覺健身房練出來的肌肉比較漂亮，但是說實話，力量上比從速滑，籃球足球上獲得的藥差很多，只是好看。
，。看你自己了，要型的話就去健身，要身體棒棒的就多踢踢球打打球，平時多做有氧呼吸
4樓：浮生祭源
做一些逐漸遞增的負重伸蹲，或乾脆用最簡單的，扎馬步。
5樓：雞神在此
短跑加適當健身相結合
怎樣在家裡鍛鍊，能夠讓腿部的肌肉變得結實？
6樓：洵洵說歷史
很多人都想有對緊緻的雙腿，而且想讓腿上的肌肉更加結實，這能夠顯出我們的身材，也能夠讓我們擁有更完美的體型。可是鍛鍊雙腿肌肉是一件持之以恆，並且是一件非常痛苦的事情許多人在這一過程中都慢慢的放棄了。
因為實在吃不了這種苦，也忍受不了鍛鍊中的乏味。其實想要鍛鍊腿部肌肉並不是非常的困難，只要我們能掌握幾個基礎有效的動作，那麼也就會使我們的腿部肌肉迅速成長變得結實。
如果要是在家裡的話不借助任何器具，我們可以做深蹲這個動作，這個動作是非常有效的鍛鍊我們的臀部與腿部的肌肉群，而且能夠達到一定的效果。可以每天做4組深蹲動作一組，以15次到30次為標準，這樣長此以往堅持下去，自己的大腿肌肉與小腿肌肉就會慢慢變得結實，並且能夠使我們的臀部肌肉也更加的結實。
還有就是可以去健身房通過一些器械進行鍛鍊，因為健身房的一些器械是專門針對腿部肌肉進行設計的，所以說在這些器械上鍛鍊會起到事半功倍的作用。再用鍛鍊腿部的器械的時候。也要分組進行鍛鍊，也是進行4組練習，每組10~15個。
這樣不但能夠有效的鍛鍊腿部肌肉，也能夠使肌肉有乙個緩解的過程，非常的適合進行訓練。
總而言之一句話鍛鍊腿部肌肉，會給我們的身體帶來很大的改善，要知道腿部訓練做得好的話，完全能夠加強我們的基礎代謝率，這樣能夠更加的塑造出我們完美的體型。
7樓：落
想要讓腿部肌肉變得結實，可以做高抬腿動作。每天多練習幾組，堅持下去。
8樓：dj林林
可以每天做一些抬腿的動作，只要每天堅持10分鐘就能擁有很漂亮的腿。
9樓：肖先森
想要腿部肌肉緊實可以多跑跑步，平時不要吃太油膩的食物，多吃水果蔬菜。
10樓：勇敢去飛舞
在家裡鍛鍊，可以做健美操，也可以做高抬腿動作，也可以壓腿。
11樓：天才人物我無敵
可以用跑步的方式鍛鍊腿部肌肉，另外也可以每天做蹲起也可以起到一定的效果。
12樓：小
可以做彈跳腿運動，通過每天一小時的彈跳，就能讓你的腳變小。
13樓：小塔
在家裡面可以拿個蹬子，反覆的練習坐站，轉圈動作。
如何鍛鍊讓大腿變粗？
14樓：天天一笑笑網
什麼情況下大腿變粗？大腿變粗一般有兩種情況，一種是脂肪堆積，導致大腿變粗。另一種是通過鍛鍊發達腿部肌肉，導致大腿變粗。
怎樣深蹲會讓大腿變粗？大重量、低次數的深蹲會導致大腿變粗，那麼怎樣來衡量自己深蹲所用的重量是不是大重量呢？這裡主要牽涉到深蹲時的不同重量的重複次數（rm），具體如下：
1、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做1-4次，主要以增長肌肉的力量和體力為主。
2、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做6-12次，主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。
3、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做15-20次，主要鍛鍊肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。
跑步也練不出小腿肌肉還有的人，反其道而行之，聽說跑步腿會變粗，就指望著給小腿增加點肌肉，看起來更有男人味。可是，靠跑步增加肌肉，有點天真了。
要增加肌肉的體積，需要做抗阻運動（肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，如舉啞鈴、沙袋、拉彈簧等），並且是8~15rm的抗阻運動。rm是乙個計量單位，1rm，就是你只能夠舉起一次啞鈴的最大重量。
比如，你單手盡全力舉乙個20公斤的啞鈴，只舉一次就力竭了，你的1rm就是20公斤。基於此原理，你可以觀察在健身房練肌肉的人，每組槓鈴訓練基本都在8~15次。雖然我們跑步時，大小腿都需要用力，但你會跑八步就力竭了嗎？
顯然不會。所以，跑步不能算是抗阻運動。因此總體來說，跑步對小腿、大腿肌肉是乙個低負荷、多次重複的耐力訓練，跑步是有氧運動，理論上不會增加肌肉的體積。
15樓：烈煙溫酒
想把大腿變粗，就要練，而且要用大重量練。
接下來給你帶來幾個動作。
1，槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
2.坐姿器械蹬腿
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
3.負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
訓練:根據自身條件選擇相應重量
做3到6組，每組左右交替做24到30個
組間休息60s
4.拉伸
做完腿部訓練，一定要拉伸。
靜態拉伸，兩組。
一邊腿兩組，一組15秒。
16樓：財神
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。
如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。
肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。
在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。
每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。
17樓：威海市口腔小秘
瘦腿針即是a型肉毒素針劑，首要作用於肌肉組織，在亞洲年輕化注射中心主要用於解決腿部肌肉肥大，將人體美學與生物工程技術有機的結合，以非手術方式實現腿部形態改變。瘦腿針既能快速美化小腿肌肉發達者，還能持久纖細，
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