1樓：極品瘦貓
我覺得你現在對健身還很不了解，如果你要去考那個職業資格證的話，最好先自行訓練一段時間，這個時候請教一下有資格認證的的教練，不然，光搞清楚下面的那些肌肉的位置就夠你受了。
1.坐姿腿部推舉訓練器 主要訓練股四頭肌（大腿前側） 臀大肌次要訓練膕繩肌（大腿後側）
2.平扳臥推 原動肌是 胸大肌中部 三角肌前束 肱三頭肌
3.斜視臥推（莫名其妙的名字應該是上斜或下斜臥推才對）上斜主要訓練胸大肌上部 三角肌前束 肱三頭肌 下斜主要訓練胸大肌下部 三角肌前束 肱三頭肌
4 捲腹訓練器 這個可能出很多人意外這個主要發力肌肉其實是腹外斜肌 然後才是腹直肌 然後是腹內斜肌。
5.俯臥腿屈伸(錯誤的名字應該是俯臥腿彎舉)主要發力肌肉是 股二頭肌 半模
肌 半健肌 還有一點臀大肌
6.坐姿腿屈伸（很多人把往下壓的那個當成腿屈伸其實是錯誤的）主要發力肌肉 股四頭肌
7 坐姿划船 鍛鍊背部（簡化的說可以分為上下背部一起練）詳細的說...背闊肌 斜方肌中下束 大圓肌 小圓肌 大菱形肌 小菱形肌 三角肌後束.....我想你已經暈了。
8..雙桿臂屈伸 主要訓練肱三頭肌 胸大肌下部 三角肌前束（這個和身體的角度有所關聯角度越大參與越多）
9.引體向上 背闊肌 二頭肌 斜方肌中下束 菱形肌等
10.山羊挺身 豎脊肌 改變體位的話還可以訓練腹外斜肌和腹內斜肌
11.龍門架 變化性相當大的器械 可以訓練胸 背 二頭 三頭 腿 甚至可以用它做硬拉等等等，總之是個需要研究的器械
12.史密斯綜合訓練器 和龍門架相同 也可以訓練非常多的部位 甚至可以訓練股二頭
13. 給我一對啞鈴，我可以訓練你全身任何部位
14.基本也可以訓練所有部位，這些都需要細心琢磨
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深蹲主要是鍛鍊**
2樓：賽普力量
關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。
但是你在初期深蹲的時候也該有乙個先屈髖的意識，也就是指有乙個先往後的意識，想象自己屁股下有乙個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖乙個方向，一般是腳中間為標準看是外八30度，兩隻腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！
作死但還沒死！這裡舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是乙個剪下力，對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時這兩點同時進行，你就是乙個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。
首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。
低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。
力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。
然後是高低桿位的軀幹與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀幹與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀幹與小腿延長線重合，大概是乙個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！
你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…杆兒淨重33斤，還是根彎了杆。我是從上斜臥推架扛出來，一路後退一公尺五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。
在今年5月27號，又是一根超難使的杆兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。
首屈一指步：應該先抓住杆調整距離是否對稱，你是否完全在槓鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找乙個你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應該在槓鈴杆正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特麼跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。
第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重複上面步驟。
記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重複。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護具，主要是腰帶。
腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛鍊。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現乙個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在**一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。
比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。
3樓：心空夢已冷
深蹲可以鍛鍊大腿肌肉，同時也可以鍛鍊臀部的肌肉，讓臀部更緊實，如果想要減的話，還是要配合有氧運動，每天五組，每組20次，當然可以根據自身的承受能力來調解。
4樓：遊戲之書
1.如果只是為了健美和興趣，建議不要過多的訓練腿部肌肉。
2.如果是腿太細，沒有力量，可以適當做這部分訓練。
3.如果個子不算太高的話，也盡量不要做，會顯得笨。
(ps：深蹲當然也能減臀部的贅肉。每天堅持適量程度的深蹲，有可能肌肉長出來了肥肉也少了)
擴充套件資料深蹲的技巧
1.練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「託槓」兩種方式。
①把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。
②託槓：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶託槓鈴。
2.初學者宜先用15－20rm的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。
另外，深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
5樓：超大西瓜
深蹲除了可以減大腿贅肉，還能減臀部。
深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。
拓展資料：眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。
另外堅持做還會起到**的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
6樓：
近幾十年來，我們的生活水平已經得到了很大的提高，我們面對生活也已經有了越來越多的要求。有很多的人群都已經開始關注自己的身體健康，在平時也會積極參加一些運動和鍛鍊，其中深蹲就是一種非常好的鍛鍊方式。那麼深蹲鍛鍊的是身體的哪幾個部位？
其實深蹲對我們的大腿、小腿肌肉、腰腹力量都有很大的提高。
7樓：聊資閔高卓
深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。還會起到**的作用。
動作要領：
1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。
抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。
即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘公尺的木板或槓鈴片。
因肩部負重後，人體和槓鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。
兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。
下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。
健美鍛鍊的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。
頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
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建築立面圖 建築立面圖是將建築的不同側表面，投影到鉛直投影面上而得到的正投影圖。它主要表現建築的外貌形狀，反映屋面 門窗 陽台 雨篷 台階等的形式和位置，建築垂直方向各部分高度，建築的藝術造型效果和外部裝飾做法等。根據建築型體的複雜程度，建築立面圖一般分為正立面 背立面和側立面，也可按建築的朝向分為...