1樓：純潔小歪倈隣
我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計畫 俯臥撐 100-200個,可以分組練,如20個一組 或 50個一組,可以慢慢加 引體向上 30個 5個或10個一組 倒立 10分鐘, 1分鐘 根據每個人不同體力,可以提高 倒立俯臥撐 10個-20個.5個 或10個一組. 只要按照這個練.
不久就看得出效果了,特別是倒立,可以鍛鍊全身的小肌肉和臂力哦.只要堅持,3個月就很明顯的肌肉了,身體也精神了. 飲食 ：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。
那你就應該檢討自己的飲食了。 常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...
有條件可買蛋白，增重劑等 頻率 ： 我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。
數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。
所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。 持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。
以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作 ：
我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造乙個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。 懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。
為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
2樓：
1.兩臂彎舉 2.單臂蹲坐彎舉 3.
兩臂斜板彎舉"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。如訓練計畫為：
啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8rm。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。
正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8rm的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30rm。在訓練計畫中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。在健美運動中負荷強度是乙個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。
3樓：傷
堅持鍛鍊 最重要的是多吃含蛋白質的食物 才能長肌肉
全身肌肉如何快速增加拜託了各位謝謝
什麼快速增加肌肉的，你覺得那些會科學 會健康嗎？別把健身比作感冒只是吃個藥睡一覺就好了。我健身都一年多了現在才有點型，慢慢來這個真急不了。貴在堅持 大家在做健身的過程中會各種階段，在每個階段時都需要對一些動作進行新的學習，比如說我們在前期的健身中肌肉得到了一定的成果，那想要增強全身的肌肉，讓自己看起...
如何鍛鍊上身肌肉最快？拜託了各位謝謝
這個問我那算你問對那,我很多肌肉,如果你要練上身的肌肉的話,那可以做俯臥撐,仰臥起坐,單槓,啞鈴還有很多.田徑 每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛鍊。籃球 每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。自行車 每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺 腿十分有利。慢跑 每半小時...
怎麼開通滔滔拜託了各位謝謝
到底是怎麼開滔滔.第一步 你是不是會員vip4及以上,或是你已經有人邀請過你了.先確認一下.如果都是不,第二步 你的qq好友中有沒有人亮了滔滔.找他邀請一下吧.但是如果要亮滔滔.有人邀請了你可沒用.還得第三步 拿出你的手機與滔滔進行關聯,關聯的費用是一毛錢.如果你想長久亮的話,還得進行第四步 哪就是...
就喝多了難受怎麼解酒啊？拜託了各位謝謝
其實解酒沒意義的 你吃什麼喝什麼不是在你肚子你起反映 你覺得對自己好嘛 我要喝多了 就去找朋友談心 或者去歌吧喊 很管用的 因為隨著你說話 就可以把你腸道裡的酒精揮發掉了 再告訴你個小秘密 喝酒的時候都和朋友談心 說的越多喝酒就不容易多 同樣道理 喝茶更嚴重，喝點奶。喝酒喝多了,吃什麼藥或者食物能解...
怎麼去痘痘啊？拜託了各位謝謝，蜂蜜怎麼吃比較適合？拜託了各位 謝謝
痘痘主要注意以下幾點 1飲食 少吃脂肪多的食物，少吃刺激性食物如 辣椒 蔥 蒜等 少喝可樂 茶，咖啡及含酒精的飲料 少吃海鮮類食物 適量多食用富含維生素a的食物如，胡蘿蔔 菠菜等 多喝白開水。2清潔 使用35度左右溫水和弱酸性洗面奶洗臉，每日2 3次，不可用強鹼性香皂洗臉3生活習慣 保證每天8小時睡...