1樓：匿名使用者
怎樣做腿部健美操？
（1）站立，收緊臀部與腿部肌肉，堅持10秒鐘，放鬆，再收緊，直至臀部與腿部肌肉出現燒灼感。
（2）站立，背部靠緊牆壁，雙手扶牆，右腿向前抬起，伸直，與地面平行，向左平行轉動，再向右平行轉動。堅持做8個迴圈，放鬆。換另一條腿。
以上兩節能夠減少大腿及臀部的脂肪，使肌肉堅實而有彈性。
（3）站立，抬起乙隻腳，腿伸直，腳尖向上勾，使小腿肌肉拉長，10秒鐘後放鬆。重複8次，換另乙隻腳。
（4）站立，抬起乙隻腳，腿伸直，腳尖順時針轉動8圈，逆時針轉動8圈，使小腿四周肌肉有拉伸感，換另乙隻腳。
以上兩節對拉長小腿，拉緊肌肉，減少小腿及踝部脂肪很有幫助，並使踝關節運動靈活。
科學的運動包括適當的有氧運動，肌肉力量的練習和形體訓練。有氧運動包括慢跑、騎車、游泳、爬山以及健美操等，做有氧運動時要控制好時間和強度，時間以超過30分鐘為好；強度的控制由運動時的脈搏來體現，這裡我可以教您一種簡單的計算方法，在您剛運動停止時，立即測一下5秒鐘的脈搏，然後乘以12。即為一分鐘的脈搏。
次數在(220-您的年齡)乘以60--70之間為好。肌肉力量的訓練以腿部為主；同時多做腿部的柔韌練習及踢腿運動等。只要您持之以恆，您一定會獲得滿意的結果的。
健身每週至少三次，每次90分鐘左右比較好。注意：要在教練的指導下運動。用心體會，講求質量，不要將運動當成負擔，要身心愉快的運動。
2樓：葉似落塵
運動一瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。單腿站立延長擴充套件式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛鍊身體的平衡感。
運動二晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。
一共分開80下。蹬自行車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。
運動三有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當於慢跑30分鐘。同時跳繩對心肺系統都有一定的鍛鍊作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運動。
但是剛開始練習跳繩時可以中途休息一會，但是休息的時間不能太長，否則會影響鍛鍊效果。長時間堅持鍛鍊，雙腿會變得緊緻哦。
運動四下蹲對於瘦腿也有不錯的效果，下蹲可以重點瘦腿部的外側和內側肌肉，對於梨形身材的mm更加需要多練習下蹲。練習下蹲時還可以看看電視或者看看書轉移自己的注意力，這樣不但讓練習更加輕鬆，也能充分節約時間。
下蹲要堅持練習20到30分鐘，這樣才見效。下蹲對膝蓋關節有比較高的要求，有關節損傷的mm要慎重練習。
3樓：森維勾蕤
慢走，快走，睡前太空走。一天30分鐘，平均10分鐘。二十天見效。
4樓：迷你世界西瓜妹
誰不想擁有一雙筆直修成的雙腿呢？偏偏大腿就很粗，很多好看的褲子，自己穿上就成了緊身褲，今天就推薦幾個動作，專門針對大腿外側肥胖的，每天練，燃脂瘦腿，緊緻腿部，塑造好看的腿部線條。
如果腿粗什麼體育鍛煉可以瘦下來？
5樓：宇宙外的三道題
拍打放鬆肌肉法
肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運動前後的首要步驟，是要打鬆結實的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上,把腳自然彎曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側和後側。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少於200下，能有效促進迴圈，幫助放鬆緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。
瘦腿捏揉法
在沐浴之後在腿部塗抹具有燃脂緊實功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放鬆，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺微微發熱或發疼效果最好，每條腿每次按摩5分鐘左右。
拉筋法腿部肌肉緊實、小腿粗壯的mm經常做這組拉筋運動，可以通過對韌帶的練習達到拉伸腿部線條、修長小腿的功效
step1：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。
step2：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕鬆。
step3：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。
長跑法堅持每天長距離慢速跑，可以幫助重塑腿部線條。有人認為跑步會讓腿部變粗，而事實上對於大多數腿粗的女性，多是由於脂肪囤積造成，即便你是屬於肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓練都有利於將腿部脂肪轉化為肌肉，改善小腿線條。而要決就是每天堅持40分鐘左右的慢跑或快步走，運動不要過於劇烈，在運動後一定要進行腿部拉伸動作，讓小腿線條變得修條苗條。
step1：用雙手抱住左腿，使胸緊帖腿部，保持住，心裡數二個八拍，然後換右邊。
step2：雙腳分開與肩同寬，用右手夠左邊的地板，二拍內左一下右一下，然後換做一邊各二個。
step3：雙腳併攏站，彎腰，用雙手拌住小腿外側，頭向腿靠緊，保持兩個八拍。
step4：雙腳腳外側著地，雙手抱肘於胸前，身體前傾，慢慢下沉，保持兩個八拍。
注射法通過對腿部注射botox等生物素，來肌肉退化而達到瘦小腿的作用，適合合小腿肌肉發達的人，對小腿脂肪過多的人無效。需要注意的是，使用這種注射肉毒素瘦小腿的方法雖然立竿見影，但是有效期通常在半年左右，需要重複注射。
腿粗怎麼鍛鍊能瘦下來？
6樓：勿忘心安
瘦腿技巧：
1、跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。
2、游泳
人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。
水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。所以對於要在水中保持運動的雙腿，作用特別大。
7樓：危險甜
瘦腿霜只是消水腫，鍛鍊才是硬道理
8樓：中國農業出版社
首先，美國運動醫學學會的研究表明，脂肪的動員和代謝是乙個全身的過程，區域性針對性的減脂很難實現。因此，即使是單純的瘦腿，也應該進行長時間、中等強度的有氧練習。每週3次以上，每次40分鐘以上的游泳、慢跑、自行車、快走都有利於減少人體的體脂含量。
但是，眾多女性所追求腿部變細，並非單純的減少大腿的皮褶厚度，而是優美的腿部線條。腿部線條的塑造要求皮褶厚度不能過大，進而顯示出腿部肌肉的形態。完美的腿部肌肉形態要求進行一定量的肌肉力量訓練。
推薦進行伸膝、屈膝，大腿內收、外展等動作，每週3～5次，每次3組，每組20個左右。
除此之外，訓練後應該重視肌肉的牽拉。瑜伽練習有利於腿部肌肉線條的塑造，針對每個肌肉設計牽拉動作，每個動作持續15秒左右，2組即可。有效的牽拉對於優美的腿部線條至關重要。
9樓：檸檬愛美
下面四個辦法比較適合瘦腿。 方法一：倒踩腳踏車
倒踩腳踏車可以減大腿內側的贅肉。用腰部的力量將屁股撐起，雙腳在空中踏步，雙手要保持平行。不斷重複練習倒踩腳踏車的動作。
方法二：向後踢腿
向後踢腿也是一種瘦大腿內側贅肉的方法之一。向後踢腿的速度不可以太快，向後踢到極限後保持動作5秒，然後再還原恢復原來的姿勢，然後重複練習。每次至少踢10-15次。
這個動作還能翹臀哦。
方法三：向外側半蹲馬步
半蹲馬步可以緊實雙腿，但是大腿前側比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內側贅肉哦。半蹲的時候稍微的內外側擺動，就能運動到內外側贅肉，保持動作1分鐘，堅持做5次即可。
這個動作練習完之後，雙腿會酸酸的。
方法四：弓箭步式
左腿向前邁一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，雙手向上舉起，保持這個動作10秒，然後換腿重複動作，左右腿重複做15次。這個動作可以加強大腿前側的肌力，還能延伸大腿後側肌肉的線條。堅持這幾點，要不了多久就可以瘦腿了。
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檸檬愛美
10樓：高太爺
不管是男生還是女生都非常討厭自己的腿粗。穿裙子和褲子都不好看。很多人**就選擇跑步的方式，覺得跑步能夠燃燒脂肪，大汗淋漓很爽。
跑步雖然是一項很好的運動，對我們的心肺功能有很大好處，同時跑步也是**、放鬆的方式。但是跑步實際上會讓小腿的肌肉發達，越跑腿越粗。也有人發現跑步腿粗後就放棄了跑步，然後又沒有其他的健身方式，所以也沒有瘦下來。
那麼怎麼避免腿粗呢？
一、跑步後一定要進行拉伸
跑步後，腿部肌肉會越來越多，如果不及時的放鬆腿部肌肉，那腿就會越來越粗，越來越壯，看起來並不好看。所以跑完步後，要拉伸腿部的肌肉，讓肌肉得以舒展。具體可以選擇弓步拉伸，或者將腿放在高處進行拉伸。
弓步拉伸：前腿彎曲，後腿伸直，前腿的大腿和小腿保持九十度，腳尖不要超過膝蓋，感覺到後腿的筋在被慢慢的拉伸。兩腿交替進行拉伸。
高處壓腿：將乙隻腿放在和自己髖部差不多高的地方，可以是欄杆，窗台等等。另乙隻腿站直，和地面成九十度。
你可以明顯感覺到腿部的肌肉在拉伸。用腹部盡量貼向你的大腿，你會有更明顯的感覺。
下面**展示的是槓上壓腿。
二、避免久坐。
我們白天工作要做一天，晚上回到家又會坐在沙發上。所以每天大部分的時間都是坐著或者躺著。這樣腿部的運動比較少，所以會出現肥肉。建議大家避免久坐，坐久了一定要起來走一走，動一動。
11樓：鮫鮫瑜伽坊
腿粗的女生，每天10分鐘「弓步蹲」，再粗的腿也能瘦下來，練起來
12樓：中力健身學院
你是大腿粗，還是小腿粗呢
如果大腿粗，那麼這個是很好的，如果是小腿粗那麼小腿是不容易去的減掉的，但是需要長期進行有計畫的鍛鍊的我給你乙個有關專業計畫瘦腿的**,田麗巨集健身網。專業健身網。
13樓：y月森蕾
穿靜脈曲張襪，很有效，但是一定要是好點的才有效
14樓：匿名使用者
有氧運動 人體是完整系統
15樓：盛夏的小果凍
瘦腿方法：
第一：早晨起床後一杯白開水。經過一夜的睡眠，體內水分減少，血液粘稠，流動變慢，可能還有宿便壓迫下肢血管和淋巴管，導致雙腿浮腫。
此時空腹喝一杯白開水，不但能及時補充細胞水分，降低血液粘稠度，促進血液迴圈，而且能幫助腸胃蠕動，加快排出體內垃圾。由此，雙腿血液暢通，浮腫自然消失。
第二：飯後簡單運動。一日三餐帶來維持機體生命的基本能量，吃了之後半小時開始簡單的運動，如散步、做家務等等，活動量不大，又可消耗多餘的能量，避免脂肪囤積在腿部。
而且科學研究也發現飯後運動能促進機體分泌抑制食慾的激素。小編所知的多名腿模均有選擇飯後站立半小時來幫助消化和瘦腿。此外，還要盡力控制夜宵，如果餓了，可吃幾個蘋果，熱量低，又能產生飽腹感。
浴鹽按摩：在泡澡的時候，加入具有按摩效果的浴鹽，將雙腿泡上十來分鐘，將少許浴鹽貼合在腿部**上。雙手從其中乙個腳掌開始輕柔揉捏，從下向上，緩慢均勻，對脂肪多的部位多加按摩，直到**發熱，另一條腿同樣。
然後將雙手沾滿浴鹽，從下往上提拉按摩，促進血液和淋巴迴圈，輕鬆去除**表面角質，重現**的白皙與光滑。泡澡完畢後塗抹法國修絲盈瘦腿精華霜，也是從下往上提拉按摩，促進脂肪分解燃燒，達到快速瘦腿的效果。
生薑水按摩：將生薑磨碎泡水，然後煮開，所得的生薑水加入到泡澡水裡，用來按摩腿部和臀部肌膚十分合適，既可促進區域性肌膚的血液迴圈，消除水腫，還能讓腿部和臀部肌肉更加緊實，塑造修長的腿部線條。泡完澡後還是照例用上法國修絲盈瘦腿精華霜，進一步燃燒多餘的脂肪。
運動瘦腿，除了常見的騎單車、慢跑之外，相當一部分腿模青睞蛙跳上樓梯，也就是用保鮮膜包住大腿和小腿，雙手背在腰後，彎腰下蹲往上跳，直到跳上一層樓。剛開始蛙跳上樓會非常吃力，可在感覺疲累之際歇一下。這樣每天一次，堅持兩個星期，就可明顯發現雙腿的肌肉更結實更有力量，脂肪也減少了。
在體力條件允許下，可連跳兩層樓或者三層樓，充分鍛鍊腿部肌肉，燃燒脂肪。
腿粗適合穿什麼泳裝，腿粗穿什麼泳衣比較合適？
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