1樓：賽普力量
胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。
對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對於女性來講胸部呢……當然是豐滿一點好，「胸不巨，何以聚天下!」所以為什麼每個電影中的超級英雄都要練肌肉?
肌肉是力量的象徵，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。
說到這裡有的女性就會說了，我練胸部會不會變小變硬啊?那樣可難看了!
其實，你要區分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：
女性健身時鍛練胸大肌是可以讓胸部變得結實，讓胸部更加挺拔。
很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也並沒有變大怎麼回事?沒效果的原因很簡單,那是因為你沒有,找到練胸的感覺!
喜歡健身健美，想從事健身教練工作，不安於現狀，在努力追求自己想要的生活的朋友。賽普健身是中國健美協會指定的無基礎私人健身教練職業教育培訓機構，自2009年成立以來，始終致力於幫助私人教練建龍卓越的職業發展通路。中國現有的30萬私人健身教練中，有6萬精英來自賽普!
賽普只培養優秀私教，用專業成就你的輝煌未來!
2樓：蘇威爾斯
一、確認自己的身體狀況
在任何健身運動、塑形運動開始前，都應當先去確認自身的身體狀況，看自己此時的體重或者身體狀況是可以直接肌肉塑形還是應當先進行減脂運動，這是對自己身體的負責同時也是對平時練習效率的保障。如果是要先進行減脂運動的話，每天可以進行跑步、騎行、游泳等有氧運動。
二、胸肌的鍛鍊
2.在不借助器材的情況下可以進行平板支撐、平板開合跳、波比跳、平板開合跳進行鍛鍊。16個為一組。
三、食物的攝入
不論是在減脂期還是增肌期的健身者，控制飲食一定是重中之重。對於減脂的人士來說，減少高糖、高油脂類、油炸類食品的攝入。平時可以吃燕麥、糙公尺、雞胸肉等食物。
而增肌時則需要進行對蛋白質的攝入。主要可以從日常食物和專門的蛋白粉中攝入，比如說牛肉、深海魚肉這些食品、
四、保持一顆恆心
3樓：匿名使用者
告訴你幾個簡單實用的方法吧 希望你能堅持鍛鍊下去 對你有好處 下面2個方法是無器械的練習方法：
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
下面幾個是採取器械來輔助你鍛鍊胸肌的辦法 都是我自己經常用到的
槓鈴———胸肌厚度
想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將槓鈴練習放到第一步，因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。
熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。
伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，開啟雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有乙個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛鍊成果。
夾胸機———胸肌分離度
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛鍊胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。
用這種器械鍛鍊，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持乙個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。
4樓：
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量);
5樓：睡午覺的貓
下胸肌應該是很多男性所忽略的鍛鍊部位，那要如何快速練出健壯的下胸肌？
6樓：劍昕丘蕾
一般做俯臥撐只是鍛鍊胸肌~~~~你去試一試做俯臥撐的時候幫雙手併攏~~~~腋下（就是甲孔）幫它併攏這樣做```既可以鍛鍊胸肌~~~又可以鍛鍊二頭肌~~~~我是學街舞的```相信我````
7樓：臧瓔燕運
肥肉太多要先進行有氧運動1小時再練胸肌～～（有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪，1小時後會消耗肌肉）
買個臂力器（表殼有圖）練或做俯臥撐都可以練出胸肌，但前者更能練出來～～
8樓：全魁紀高寒
每天做俯臥撐300個。
9樓：匿名使用者
槓鈴臥推，分平推斜上斜下三種．然後配合啞鈴的仰臥飛鳥．最後用夾胸機塑型，增加胸溝的深度．
10樓：員名酆明智
學著挨揍，，
然後，自己就會被迫
發展自己的肌肉。
效果絕對是好的
練吧不斷的練，
這就是方法
good
luck
男生怎麼才可以練出胸肌？
11樓：默如無聞
初學者的胸肌訓練重點應該在於尋找肌肉感覺和訓練胸肌的基礎力量。
其實不只是胸肌，軀幹的大塊肌肉都有這個問題。現代人缺乏對自己身體的控制和正確的感念。由於手臂和肩部的三角肌都既靈活又強力，我們其實更習慣在日常生活中運用它們完成動作。
同時，胸肌的羸弱不足以單獨完成動作時，必然也會接力。對於胸肌訓練，我還是推薦在健身房進行。胸肌需要負重量比較大的動作，小負重不足以刺激他的生長。
同時，胸肌的感覺很難找對，你需要專項的訓練器械來幫助你。
1、如果你是男性在80公斤以下，或者平時有一些健身基礎。你可以採用擊掌俯臥撐或者負重俯臥撐的方式。背個書包裡面裝點字典啥的……調整到自己做不到20個的重量，做到力竭。
一天10組。
2、如果你男性在80公斤以上，有能力完成標準俯臥撐的訓練。普通俯臥撐就可以。適當做些負重或擊掌俯臥撐嘗試一下。
如果你是女性或者沒辦法完成標準的俯臥撐。用半握撐，即雙膝跪地，雙手支撐的動作。
3、所有人都適當做些多角度多形式的改變。比如雙腳放置在椅子上，雙手撐在椅子上，或者改變雙手間距離，改變俯臥撐的速度等等。然後過渡到健身房,最後一定要堅持。
12樓：八卦影透社
通過健身，就可以練出飽滿的胸肌。胸肌是乙個整體，有的人胸肌天生生長的快，有的人天生就生長的慢。這個時候需要一些技巧和動作來盡可能彌補這些缺陷。
例如缺少胸上的人，需要上斜啞鈴推舉等一些針對性動作訓練。的人天生胸肌纖維和神經建立比較完善，所以乙個平板臥推就能練到所有胸大肌肌肉群，因人而異 。
不過最重要的事情，其實並不是選擇哪個動作，而是堅持。不堅持再對的方法也是徒勞，規範的動作網上實在太多了，如果去健身房的可以找幾個身材好一點的健友多問問，大多數人都會很樂意教，有人現場指導比在在網路上看教程有用得多。
13樓：xd三石
堅持鍛鍊，重點在於堅持，能夠長久堅持合理鍛鍊，注意飲食就能出胸肌。
14樓：夙鳶小九
男生去健身房，找私教，就可以練出肌肉。
15樓：嘻嘻嘻
辦乙個健身卡，請專業的教練，只有這樣才能練出胸肌。
16樓：予你喜
給自己制定乙個健身計畫，多做仰臥起坐，舉啞鈴這些。
17樓：江北三畝地
仰臥著每天舉槓鈴4組，每組15下，堅持乙個月就會有效果。
18樓：小鑫帶你看汽車
男生的胸肌怎麼練成的？看看帥哥的胸肌鍛鍊過程吧
19樓：哆啦阿夢
天天去健身房健身吧，多吃雞胸肉。
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