1樓：養生健身小妙屋
首先深蹲這個動作所鍛鍊到的，不僅是我們腿部的肌肉，像是股二這些很常見的肌肉，那麼臀部甚至背部和核心，也會在這個動作中受到很大的刺激，所以不要將其只看做是練腿的動作。
那麼深蹲練到最多的當然是腿部的肌肉，所以很多人就會擔心，做多了就會讓腿變粗，那麼這一點卻是是會出現的，但是往往深蹲很多人，都做不到那個程度去，像是每次做三組每組十次這樣。
基本上我們每個訓練週期當中，都會有一次腿部的訓練，那麼其中就會有深蹲這個動作，也就是說大概一周也就做一次，這樣的量也許只能夠維持腿部的肌肉不會消退，而並不會讓其增長許多。
如果確實腿部肌肉在完成深蹲之後，有了很明顯的增長，那麼可能這是一種假象，比如只是脂肪的硬化，或者是新手光環所導致的，但這些都不會讓你的腿粗到很離譜的程度，甚至會讓其更加的健康。
所以如果你擔心每週一次的量，會對你的腿的粗細有所影響的話，那麼可以嘗試每兩周一次，而其中的一次腿部訓練，用其他的動作比如哈克蹲來進行替代，這樣就不會有很大的影響。
那麼導致腿更加粗壯的原因，再經過調查之後會發現，多數是因為動作的不規範所導致的，這一點很多人可能並沒有察覺，因為大多數人只是粗略的學習深蹲之後，就將其運用到自己的訓練當中去了。
那麼要想將深蹲這個動作，做到規範的程度的話，至少是需要半年的時間，所以正式由於不規範的動作，讓肌肉受不到正確的刺激，而那些本不該鍛鍊到的部位，卻在這種強度之下得到增強之後導致雙腿變粗。
正確的深蹲三言兩語很難概括全，這裡只是說大概的動作行程，許多細節之處可以****其他的內容，所以如果你發現自己做的並不太對的話，就需要忘掉之前的做法重新進行學習了。
妖要做規範首先就要做好準備動作，其要領在於將槓放在頸後，雙手抓緊之後雙腳開啟，讓其間距和髖差不多，身體挺直這些就不用多說了，另外最重要的是身體沒有不適感，如有則說明沒做好。
那麼腳尖略微開啟的目的，是為了讓腿部肌肉發力正確，下蹲或是站起時，讓膝蓋朝著腳尖的方向運動，尤其是下蹲的過程，如果發現動作不穩定的話，就先從最輕重量做起，這才是這個動作的精髓部分。
其實我們可以從無器械深蹲開始練起，然後利用空槓來熟悉動作，再之後重量的增加也要有乙個過程，不要因為面子或者是情緒，而用到過大的重量，雖然嘗試是比較有必要的，但是正確的動作從來都不強調重量這一方面。
2樓：土豆地瓜豆角
深蹲一定要蹲到90度的這種彎度，這樣才能讓你的腿變得很粗，達到非常完美的鍛鍊效果的爆發肌肉，首先第1點正確的深蹲應該是雙腿叉開，然後90度角，然後蹲下去，這樣深蹲是非常有效果的，第2點深蹲的時候應該注意兩條腿一定要岔開，而且下盤要穩才能夠讓深蹲達到效果。
3樓：ash木子
深蹲在一定程度上會刺激腿部肌肉，一般在感覺腿部肌肉的痠痛感超過臀部時，說明腿部肌肉發力過大，容易造成腿粗。正確的深蹲需要通過臀部發力，帶動腿部做向下蹲的動作。還原時臀部肌肉收緊。
4樓：小東問情
深蹲腿也不一定會變粗，它的正確深蹲的方法是膝蓋不要遇到腳尖。通常是半蹲這樣鍛鍊有利於肌肉，也就是他們所說的扎馬步。
5樓：摩言fp會哭的貓
不要搞什麼深蹲的鍛鍊了，對膝關節的損傷是致命的，醫生都這麼說的。
6樓：寬哥
你不負重怎麼也不會增粗
深蹲會讓腿變粗麼？
7樓：賽普力量
蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從乙個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。另乙個角度講，如果你想知道乙個多年訓練的人或乙個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。
那麼深蹲有什麼好處呢?
1.強壯的大腿
深蹲是乙個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的乙個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?
2.核心肌群，例如腹部肌群的強化
複合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被啟用和強化才能使身體挑戰更大的重量。
3.幫助你跳得更高
而作為乙個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。
4.強化骨骼
深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。
5.健康的膝關節
就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連線處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。
6.提高身體靈活性
任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。乙個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。
7.跑得更快
深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。
8.提高身體消耗脂肪速率
作為乙個全身複合型動作，乙個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。
9.抵抗壓力
每乙個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都繃緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。
8樓：光陰且慢
如果控制好每天的深蹲數量，每天早晚做幾十個就好，可以通過深蹲來達到腿部肌肉塑型的效果。深蹲可以提高腿部力量，而且效果極其明顯，是練腿的最佳動作。
不要一次性做個幾百個，如果走路對膝蓋的壓力是一，那麼跑步對膝蓋的壓力就是三，而深蹲對膝蓋的壓力就是十，深蹲傷膝蓋，如果一次性做太多，可能導致膝蓋運動性磨損。
9樓：喜歡你的好天蠍
深蹲對於腿部的鍛鍊效果是因人而異的。
體脂含量低的本身較為苗條的，練習深蹲，能夠使肌肉變得發到，具有一定的增肌效果，腿會慢慢變粗、變得有力量。
體脂含量高的如果是練習深蹲的話，能夠幫助消耗多餘的脂肪，腿部贅肉消除，腿自然會變細。
負重深蹲會使腿變粗
所謂的負重深蹲是指帶有槓鈴或者是其他重物進行的深蹲。負重深蹲的時候，大腿承受的重力要大得多，能夠使肌肉得到有效的鍛鍊，加強肌肉的力量以及體積。如果是想要增肌的話，可以進行負重深蹲，讓腿部肌肉變得更加發達。
深蹲不能使小腿變粗變細
深蹲主要是對大腿肌肉產生刺激，不管是負重還是不負重進行深蹲都不會對小腿肌肉產生強有力的刺激。所以如果是想要練習深蹲的話，一定要注意配合小腿肌肉的刺激，以免大小腿差別太大。
10樓：胖猴健身
深蹲容易「粗腿」？試試這個動作
11樓：匿名使用者
要分負重和不負重，負重深蹲肯定是會使大腿肌肉變發達的，具體參考舉重、速滑、籃球等運動員。不負重的話是不會產生這樣的效果的，只會減脂讓腿部肌肉更結實，也會翹臀，不知道你是男性還是女性，建議深蹲同時還要鍛鍊小腿肌肉，簡單的做法就是站立姿勢腳跟離地前腳掌支撐，每組15個，一次4組，每天三次，女性的話不帶負重，男性要帶點負重。另外，用登山器械練腿部肌肉效果很好。
12樓：匿名使用者
會 而且負重深蹲更明顯
深蹲的好處和壞處，深蹲的標準動作，深蹲會讓腿變粗嗎
13樓：傲骨無痕
深蹲的好處
1、深蹲是屬於多關節的復合動作，在做深蹲的時候不僅可以鍛鍊腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，還需要運用到身體很多部位的大肌肉群，達到全身的肌肉的鍛鍊。在做負重深蹲時，需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓練，同時也可以鍛鍊骨骼的力量。
2、深蹲在增長肌肉維度的同時也能提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量。因為在運動過程中要盡量多的肌肉協同用力和增強神經調節能力，是提高爆發力最有效的動作。
3、深蹲能全面練習彈跳所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，是比純彈跳練習更好的提高彈跳能力的有效動作。
深蹲會讓腿變粗嗎
在深蹲鍛鍊後的1-3天內，會因為運動充血導致血液積聚，腿前側肌肉有凸起的現象，通過拉伸按摩能很好的緩解這個現象，從長期的鍛鍊效果來說深蹲能夠通過鍛鍊消耗熱量並提高肌肉含量，有助於腿部緊緻，不會讓腿變粗。
哪些人不能深蹲
膝關節、腰椎有舊傷或者不舒服時要盡量避免練習深蹲動作，容易受傷導致病情惡化。
心臟不好、血壓高的患者在鍛鍊前要先諮詢醫生，並在專人的指導下先做練習。
孕期婦女也不要進行深蹲的訓練，尤其是懷孕初期，在下蹲時容易擠壓到腹中的寶寶。
深蹲的正確姿勢
在做深蹲準備動作時，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放鬆，頸部及頭部保持平穩，雙臂向前伸直，調整好呼吸節奏。
在下蹲深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放鬆，膝關節盡量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。
起身時深呼氣，用大腿前面發力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復到準備動作。
14樓：賽普力量
關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。
但是你在初期深蹲的時候也該有乙個先屈髖的意識，也就是指有乙個先往後的意識，想象自己屁股下有乙個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖乙個方向，一般是腳中間為標準看是外八30度，兩隻腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！
作死但還沒死！這裡舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是乙個剪下力，對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時這兩點同時進行，你就是乙個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。
首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。
低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。
力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。
然後是高低桿位的軀幹與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀幹與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀幹與小腿延長線重合，大概是乙個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！
你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…杆兒淨重33斤，還是根彎了杆。我是從上斜臥推架扛出來，一路後退一公尺五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。
在今年5月27號，又是一根超難使的杆兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。
首屈一指步：應該先抓住杆調整距離是否對稱，你是否完全在槓鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找乙個你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應該在槓鈴杆正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特麼跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。
第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重複上面步驟。
記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重複。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護具，主要是腰帶。
腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛鍊。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現乙個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在**一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。
比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。
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