上半身肌肉的鍛鍊計畫

1樓：有位大師

我認為你應該先增肌，讓大塊的肌肉都先起來。然後再用數量來刻畫線條。因為你力量有了，出線條也容易，練起來也得心應手，首先心裡就舒服。

盲目的制定運動計畫是無用的。你要了解練肌肉的基本原則，根據自身情況制定計畫。不了解你具體情況的人給你亂制定計畫會害了你。

由於你比較瘦，在鍛鍊的期間更要注意飲食，多吃飯，多吃富含蛋白質的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，對增肌有效。

然後你要明確乙個指標：

想變強壯的人適合力量運動。要大重量，少次數。重量根據個人情況以一口氣能做8個，但做不到12個為準。鍛鍊每個部位做3-5組。一周3次左右。

想**適合有氧運動。要小強度，多數量、長時間。以一次能堅持20分鐘，達到呼吸心跳加速、流汗為標準。可作1-2組

胸肌你在健身房好辦，做推舉最好了。沒時間去的話，在家裡俯臥撐，不要一次性做超過20個，否則起不到長肌肉的目的。要揹負重物（如背個包，裡面裝重物--書等0，增加強度減少數量。

每組間隔休息一分，做做伸展鍛鍊部位的活動。一共做3-5組。每週抽出2-4天就可以，不必天天做。

腹肌最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。

最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力

初練以一組10個，間隔1分鐘舒展腹部，連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部痠脹為指標

三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌

所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。側後平舉還能斷糧到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉

單槓有的話何以做引體向上（正反手、後腦過槓能鍛鍊不同部位，自己感覺）

鍛鍊一段時間後，要自己檢視自己的體型，有必要的話自己觸控看**需要加強，**已經足夠了。以防練出的比例不好看。

手臂肌握力，扭力訓練

握力--快速空抓100次，越快越好。

扭力--找一橫桿，上面系一繩下面墜以重物。雙手握乾擰轉時重物上公升，在緩慢下降，再上公升。

以上兩招如是重複直到小臂痠脹為一組，可重複3-5組

臀肌雙手雙膝著地，然後一條腿向後蹬出，向上抬起直到極限，堅持3秒放下。如是重複8-15次，換另一側腿。

若有負重物可綁在腳踝處更好。重量和動作數量以一組能做8個但不超過15個就沒勁為指標。每側腿每組間隔1分鐘休息做3-5組。

另可以深蹲起跳--做蛙跳可同時鍛鍊大腿小腿和臀部

大腿肌肉，小腿肌肉

深蹲起跳，越高越好

100公尺短跑

負重深蹲

數量指標如第一段所述

扎馬也可以鍛鍊大腿，俗話說：打拳不溜腿，終是冒失鬼！

在鍛鍊肌肉的同時要注意每組間隔休息時間要盡量伸展之前鍛鍊部位的肌肉

你就給10分我說這麼多夠意思了吧，一般這都能給一兩百分

2樓：呆呆呆呆呆獸

1、舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計畫做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

3、做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

4、平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

5、平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。

6、平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛鍊上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

7、多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛鍊上肢。

8、折臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全之後再放手，否則容易被彈傷。

9、用拉力繩鍛鍊上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛鍊，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛鍊，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛鍊。

10、採取雙方角力的方式鍛鍊雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛鍊上肢力量。

11、雙槓臂屈伸也是很好的鍛鍊上肢力量的方式，將雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，整個身體與雙槓垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。

3樓：生機飲食小貼士

健身教程：上半身訓練計畫。

4樓：雅幹的祖宗

上面那位同志的回答很正確！！！！！！！！！！但我要提醒你：要想健身·鍛鍊只佔百分之30的成分！

而營養佔了百分之70！建議你吃些蛋白粉（藥店有售，非激素）···如果嫌貴的話就吃紅色肉類，喝牛奶，吃雞蛋·！一定要把營養跟上，不然就是白練！！！！！！

我是專業健身的！

5樓：匿名使用者

他說得很多了我補充一下就是要堅持

6樓：阿籃的龍

去辦張健身卡，到健身房練，裡面還有教練指導呢

鍛鍊身體，我想把上身練壯，下身練瘦。怎麼安排鍛鍊專案 5

7樓：叫瘦論健

首先回答一下，同時「練壯上身，練瘦下身」是不可能的任務。

專業健身中，增肌和減脂一般來說沒有辦法同時完成。如果人體脂含量高，就必須先進行減脂方案；如果體脂低到一定程度，想要增加圍度，就可以進行增肌方案。兩種方案的飲食、鍛鍊內容有所不同。

增肌的飲食方案，在高蛋白高碳水低脂肪的前提下，攝入的熱量總量要大於每天基礎代謝加運動的消耗總量，這樣才能促進肌肉生長。訓練上要針對性的進行肌肉群的力量訓練，最好是孤立訓練目標肌肉，訓練的強度也較大，一般來說要達到力竭才算練好了，有氧訓練量相對較低。

而減脂的飲食方案，需要在高蛋白，中碳水，低脂肪的前提下，攝入熱量總量只是略高於基礎代謝即可，即總攝入熱量是低於總消耗熱量的。在力量訓練上盡量採用復合力量訓練，不追求孤立肌肉群訓練，訓練強度中到高，有氧訓練量也相對會提高。

從增肌減脂的營養攝入和運動上來看，它們基本上屬於兩條路，不可能同時進行。建議尋找專業的健身教練，結合自身情況制訂增肌或減脂方案。

8樓：陽光下的泡麵

上半身要壯就是胸和背這兩塊肌肉了,有條件的話練練臥推,這是練胸肌的,俯臥撐也可以但是效果不如臥推好. 用你所能推起來的重量做8到12次. 這算是一組,每天做8組第二天再練背部,做引體向上就行,這個找個門框就能做了,有單槓更好.

也是一組8到12個,盡力而為看你能做幾組了. 組間休息時間不要過長,休息一分鐘就好. 練完之後喝點蜂蜜或者吃根香蕉,這是補充你所消耗的.

1小時之後吃飯,多吃肉和公尺飯,平時也要多吃,肉補充蛋白質,公尺飯補充碳水化合物.這兩樣對增肌最重要. 不明白再問

9樓：逸型天下

上半身（胸肌肱二頭肌三頭三角肌背闊肌）大重量大組數，8-12一組可以亞玲，槓鈴，單雙槓，俯臥撐。根據韋德定理的增加肌肉維度的方式；下肢和內斜腹肌，腹直肌多花樣大次數（多方面鍛鍊次數每組50+）可以捲腹，深蹲，瑜伽抬腿，因為是上半身增肌下半身練瘦所以不建議做瘦全身運動如長跑，跳繩。下肢主要瘦臀，股2.

3頭所以要多中方式去全方位鍛鍊達到上半身粗肌肉纖維，下半身多而不粗體積更濃縮的肌肉。我是經過自己實踐的鍛鍊方式希望能幫到你，不過切記休息和營養確保，因為是反引力反物理的目標所以更難練出，你要的肌肉就是拳擊手體格上肢粗壯有力，下肢精瘦有耐力。

上半身肌肉的鍛鍊計畫

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