1樓：匿名使用者
你好，本人健身教練，一般脂肪含量至少要控制在20%以內跳繩是不錯的減脂方式
健身計畫參考：有氧+力量訓練
有氧訓練：每週4-5次 每次40-50分鐘慢跑（開始做不到不必勉強）訓練強度，心率控制在（220-18）x70%左右力量訓練：採取中小重量 多次數的訓練，例如深蹲訓練要選擇，你一組可以做15次以上的重量。
每週也是4-5次 每次1小時左右周一：胸+三頭
俯臥撐；4組；每組盡量做
槓鈴臥推；4組；每組15次
蝴蝶夾胸：4組；每組15次
槓鈴窄臥推；4組；每組15次
繩索下壓：4組；每組15次
周二：背+二頭
坐姿划船：4組；每組15次
槓鈴屈腿硬拉：4組；每組15次
伏地起身：3組；每組盡量做
槓鈴彎舉：4組；每組12-15次
啞鈴交替彎舉：3組；每組12-15次
週三 休息
周四：肩+腹
坐姿推舉：3組；每組12-15次
啞鈴側平舉：4組；每組15次
啞鈴俯身飛鳥：3組；每組12-15次
仰臥起做：3組；每組盡量做
仰臥舉腿：3組；每組盡量做
仰臥起坐器：3組；每組盡量做
周五：腿部
史密斯半蹲：4組；每組15次
坐姿蹬腿：4組；每組15次
槓鈴直腿硬拉：4組；每組15次
週六：休息
週日：下乙個迴圈
飲食計畫參考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水果,多喝水,提高粗纖維食物攝入)
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量**蔬菜：黃瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜**水果：蘋果 橙 桃
2樓：candy飲料
只要有鍛鍊就會燃燒脂肪，，也能增加肌肉！但是貴在堅持，祝你好運。。
3樓：匿名使用者
減脂要做有氧訓練，最好去健身房，
具體方法如下：首先，跑步30分鐘以上，可以逐步釋放脂肪，變成能量。然後到器械區做力量訓練，最好每天的訓練內容都不一樣，而且要有針對性，比如周一練胸和背，周二練腰和腹部。等等
健身一定要有恆心，祝你成功
如何在減少脂肪的同時增加肌肉
4樓：育體育心
首先說**和增長肌肉的過程基本是同步的。
比如說通過跑步，游泳等練習，可以消耗更多的熱量，達到**的效果。同時這些運動都可以很好的增長身體肌肉的力量，同時肌肉的體積也會增加。
器械力量練習可以更好的增長肌肉，同時達到**的效果。因為大力量的器械練習可以更好 的刺激肌肉，從而達到促進肌肉增長的目的。同時更多的肌肉會提高身體的基礎代謝率，從而增加熱量消耗，達到**的目的。
5樓：匿名使用者
運動時最好的減少脂肪增加肌肉的方法，比如瑜伽，游泳等進行有氧運動對我們的身體非常有幫助。
6樓：劉苦根
有氧運動後 做無氧運動
7樓：大唐凱歌瘋子凱
你的問題分為減脂和增肌，兩部分：
1、減脂一般適合有氧運動，比如騎自行車，游泳、跑步等等，這樣，是可以減掉脂肪的
2、增肌一般是無氧運動，比如俯臥撐、深蹲、以及健身房裡面的一些器械動作；
兩者結合，就能達到自己的目的了，貴在堅持。
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