1樓：胸手只有乙個丶
駱駝式瑜伽，從屈膝跪在地上的姿勢開始，然後將瑜伽輪放在身後，雙腳掌正好可夾緊的位置，上身挺直，雙手自然垂於體側。吸氣，左手張開由上往後放在左腳後跟上，然後右手由上往後放在右腳後跟上，稍微下腰，胸部開啟，稍微抬起頭。呼氣，雙手分別離開腳跟，距離腳掌差不多的距離，撐地，吸氣，繼續下腰，直到腰部接觸瑜伽輪的頂部，此時感覺到腰椎的壓迫。
駱駝式可以提公升脊柱的靈活性，鍛鍊腰部兩側的肌肉，睡覺前在床上練習能夠有效收緊腰腹。
瑜伽蠍子式，這屬於一種倒立式。雖然這很常見，因為這種姿勢介於易練和難練之間，練習者相對比較容易學會。練習時，膝蓋著地，交叉兩手十指，將兩肘靠在地上，必須和肩膀同寬。
頭頂地和雙手之間。吸氣，保持兩膝蓋離地，小心地將雙腿移向肘部，讓臀部就像倒v型一樣處於最高點。保持肘部始終在地面上，以保護你的頭和脖子免受擠壓。
多做蠍子式能夠增強腰腹部力量，消除腰腹部脂肪，對塑造腰腹部線條非常有效。
舞蹈式瑜伽，這是瑜伽中最美麗的體式，就像少女翩翩起舞，從山式站立開始練習，雙手扶髖。吸氣，右腿彎曲，抬起小腿，右手從體後握住右腳掌。呼氣，右手向上拉右腿，上身同時向前屈，直到左手撐地，右腿保持彎膝，右手向上拉右腿，直到右手和左手成一直線，右腿和左腿成一直線，感覺雙腿和小腹伸展。
舞蹈式可以通過身體前屈加強腿部和腰腹部的伸展，從而鍛鍊腰腹部肌肉，提高腰腹部力量，使腰腹部線條更有吸引力，增強少女感。
臥角式瑜伽，練習時從山式站立開始，向下折髖部，左手扶地面，抬右腿往上向側邊開啟，右手抓住右腳踝，背部挺直。臥角式的練習不僅能夠伸展大腿外側的肌肉，還能拉伸背部和腰腹部的肌肉群，趕走腰腹部合背部的贅肉，塑造出完美的腰線，增加身體的曲線美。
2樓：
這個動作可以說是練胸必練動作了，但是還有很多人在這個動作的時候找不到胸肌的發力感，或者肩部很痠痛。那麼在進行槓鈴平板臥推時，首先要確保的就是自己身體的姿勢正確，推起槓鈴後馬上將肩膀向後收，再開始做之後的動作。
3樓：玻璃球
駱駝式可以幫助靈活脊柱，鍛鍊腰部兩側肌肉，睡前床上練一練可以有效收緊腰腹。
4樓：
其實在家堅持練習這5個瑜伽動作練習，既減壓又**，塑造你的纖細腰身，讓你少女感十足。 每乙個**成功的人，都有著穿越孤獨，戰勝懶惰，改善體形的毅力和決心。
5樓：莫阿明
駱駝式瑜伽，練習時彎膝跪地姿勢開始，然後在身後放置瑜伽輪，放置在雙腳掌剛好可以夾緊的位置，挺直上身，雙手自然垂直體側。吸氣，左手開啟從上往後置於左腿腳跟上，接著右手開啟從上往後置於右腿腳跟上，略微下腰，胸腔開啟，頭部略微抬起。呼氣，雙手分別離開腳後跟，在離腳掌差不多距離撐地，吸氣，繼續下腰，直到腰部觸碰到瑜伽輪頂部，此時感受腰部脊柱的擠壓。
駱駝式可以幫助靈活脊柱，鍛鍊腰部兩側肌肉，睡前床上練一練可以有效收緊腰腹。
6樓：緣起柳溪
瑜伽蠍子式，駱駝式瑜伽，舞蹈式瑜伽。
7樓：匿名使用者
不能指望哪乙個動作就會讓你緊緻變瘦的吧
如何練馬甲線
8樓：奧利奧小公尺粉
超實用馬甲線教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、v字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另乙隻手用力去觸控腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒，之後換另一邊。
腹肌鍛鍊
第1招：平躺抬腿，縮小腹
平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的**腰帶使用。
9樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
10樓：七澤電影
練就馬甲線的動作:1、身體平躺床上，合併雙腿，用腹部力量驅使雙腿抬起，抬到與床面保持垂直，再用腹部力量控制雙腿緩慢落下，整個動作不要利用慣性和重力。
2.仰臥起坐，仰臥起坐可以鍛鍊腹直肌，腹橫肌。起身時可以使抱頭的肘部往另一側支起的膝部靠近，即仰臥側起，這樣更容易練出馬甲線。
3.俯撐提膝，身體面相地面，雙手支撐地面，雙腿伸直，用前腳掌支撐地面，一側腿向前屈膝，盡量使大腿正面貼近腹部，然後恢復原來姿勢，再換另一側腿做相同動作。以上動作都可以按組進行，每組次數由少增多，根據自身條件安排動作次數。
11樓：
1、平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
5、腹部輪：雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
6、坐姿負重轉體：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
擴充套件資料
1、barre core訓練
由健身教父尼基·雷恩2011年創辦的訓練方法。它結合了在地板上進行低強度核心力量訓練以及芭蕾扶手杆訓練(通過姿勢保持與拉伸動作交替進行)。與有氧運動相比，這種訓練課不會出太多汗，因此在下身綁標準護腿的情況下，上身可穿件長袖t恤。
2、跑步
「維多利亞的秘密」大秀前模特們的訓練安排就會發現，跑步是其中不可或缺的訓練課，基本每次為持續40分鐘以上。
3、芭蕾舞形體訓練
主要根據一些芭蕾舞的區域性運動雕琢身形。如芭蕾舞的腹部運動：背部慢慢往後傾，感覺腹部開始繃緊用力時就停住，上半身後躺約30度，下腹部用力撐住。
再往後躺一點，上半身放低又抬起，同時腹部收緊。還有芭蕾中的上下震動、側邊扭轉等等動作。
12樓：函小苼
1、平躺太空步，平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
2、背部伸展，雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20－30組。
3、側臥提跨，側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20－30次。
4、腹部輪，雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
13樓：一抹薔薇的清香
1.捲腹運動
捲腹，主要鍛鍊腹直肌。 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙腿抬起，小腿與地面平行，膝關節成90度。雙手放在頭側，手臂開啟。
注意不能抱住頭部，以防頸椎損傷。 收縮腹肌，頭和肩依次抬起，背部不能離地，保持2秒鐘。 每次做3 組，每組20—25次。
2.直臂仰臥起坐
該動作鍛鍊上腹肌。過程中不要憋氣，以免血壓公升高，此動作難度較高，剛開始可藉由雙手往前伸直，帶動上半身起來，或雙手交叉抱胸口做。
3.交叉仰臥起
仰臥在地板上，屈膝。 一條腿放在對側膝關節上。同側手臂放到地上，對側手放於耳後。
或者雙手放在腦後，突起發力轉體，以手肘觸碰到對側膝關節為宜。身體左右側要交替動作，每次做2-4組，每組做20-30個。
4.仰臥交叉收腿
該動作能鍛鍊到人魚線和馬甲線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。雙手放在頭側，手臂開啟。
突起發力側轉，對側腿做收腿動作，以肘部觸碰到對側腿膝關節為宜。同側腿需要懸空。每次做3組，每組做30-40次。
5.仰臥舉腿
該動作能鍛鍊到人魚線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。緩緩抬腿，直到與地面成60度夾角，然後緩緩落到15度，每次反覆做20-30個。下落時，不要讓背部離開地面。
6.坐姿收腿
該動作能鍛鍊到人魚線。 坐在椅子上，背脊挺直，身體盡量向後靠。 雙手扶住兩側，雙腿要併攏向前伸直，並緩緩向上抬，直到與上身成v字，然後緩緩下落並保持雙腿懸空。
每次做3組，每組做15-20次。
7、反向卷小腹
鍛鍊腹直肌，也就是俗稱的六塊肌或馬甲線，為腹部裡面的垂直肌肉。注意縮下巴避免頸椎壓力大，若腹部力量不夠者，可改將雙手往前平伸、可使動作更好做;而下去時漸進量力，一開始距離地面60、70度皆可。
8、平板支撐
鍛鍊腹肌、背肌，訓練軀幹穩定度，身體朝向地面腳尖著地，手肘置於肩關節正下方、屈肘成90度，將身體撐起，依個人能力持續約1~2分鐘後休息，可做3~5組。肩膀和頸椎放鬆，注意力放在腹部收縮，避免下背塌陷，臀部勿翹太高或往下掉。