1樓：匿名使用者
個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
2樓：匿名使用者
多運動就可以了
你每天都做20個俯臥撐就可以了
3樓：匿名使用者
可以一直用鍛鍊器材來練肌肉
誰能給我一套完美的健身方案
我可以在這樣的乙個健身房裡鍛鍊身體，誰能幫我制訂一套健身計畫，健身時間是每天下午一點半開始
4樓：匿名使用者
跑步一小時，太小沒什麼動作
5樓：心去月旦
其實你應該再說一下要求的.
體重身高 對未來身材的需求之類的.
1：30到晚餐時間嗎。
先熱身，原地活動一下身體的各個關節部分，（慢慢來7+分鐘），然後就是開始跑步.步行的速度開始.時間是20分鐘-35分鐘.跑久了好無聊啊......
誰能幫我制定乙個健身計畫
6樓：匿名使用者
上面的幾位老兄給的建議比較專業,我也是說個方法吧,這也是我自己一直在用的,個人感覺特別實用.
1:每天早上或晚上有20分鐘的跑步時間.根據個人的喜愛工作習慣來定,如果你能堅持三個月以上,可以在三個月後自己增加時間.
2:每天晚上睡前做12個俯臥撐,每天2組,2個星期後開始做4組每天.
3:既然你有啞鈴,那麼晚上每次做4組,每組12-20個,根據你個人情況自己決定.
其實想健身的話必須長期堅持,做幾天幾個星期是沒有效果,希望你有毅力堅持下去.最後祝你身體健康!
7樓：地獄湖
不吃豬肉和動物性油，
多吃蔬菜少吃飯，
晚上6點後什麼都別吃
8樓：
不要忽然加大運動量 那樣不好 建議多散步
我13歲誰能給我乙個詳細的健身計畫越詳細越好
9樓：fly千杯不醉
練乙個八段錦就夠了，早晚各一次。其他時間就學習吧。
10樓：匿名使用者
不可能給你的，每個人身體素質不同，側重點不同，計畫是通過調整才會適合你，對你不熟悉，給你就是害你，吧內有好多計畫，你可以參考，從簡單開始，別急著公升級加量，用3個月時間過渡。
11樓：匿名使用者
13歲健身？小學生這是打不過誰想報仇？
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誰能給我《生活處處有風景的作文，誰能給我一篇《生活處處有風景》（800字）的作文？
美，縈繞人間，用善於發現的眼光去關注生活，你會感嘆 人間何處無風景。人間何處無風景。看，美麗的大自然，柳絮搖曳，草長鶯飛，春的溫馨是一道風景 綠意濃濃，水波粼粼，夏的熱情是一道風景 金黃世界，微風颯爽，秋的成熟是一道風景 萬里雪飄，銀裝素裹，冬的澄潔是一道風景。和諧美妙的大自然是人間不可或缺的一道風...
誰能給我關於帕運會的作文急，誰能給我一篇關於帕運會的作文急
我們追求美，我們追求完美。然而，那斷臂的維納斯令我們心醉，那種因殘缺而更顯美麗的魅力震撼人心。帕運會，乙個殘疾人競技的舞台，乙個殘疾人展示頑強精神的舞台，乙個殘疾人對抗命運的舞台，它，使人落淚 它，使人心醉。奧運會的閃亮之處是力量，是智慧型，是技術 帕運會的動人之處是克服困難的勇氣，是挑戰生命的決心...