1樓：夜_歆_沐
短跑訓練每週訓練計畫
周一：1、準備活動：慢跑中心體育場2圈，拉韌帶活動身體、身體協調性練習。
2、速度練習：30公尺、50公尺、100公尺。（100公尺跑段在中後期跑4-5個，主要是提高專項能力）
3、快速力量、中力量練習
4、腰腹肌練習：蛙跳6組（男子）深蹲5組（女子）
5、放鬆活動（訓練結束拉韌帶放鬆）
周二：1、準備活動：慢跑中心體育場2圈，拉韌帶活動身體、協調練習。
2、2．級跳（級跳為多級跳）小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳台階，每腿10級/次，一腿3次，雙腿單級跳20次，5組，雙腿3級（台階）跳20次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆肌肉
3．一般耐力練習1000公尺慢跑
4．放鬆活動（拉韌帶放鬆）
週三：速度耐力練習
1．準備活動：慢跑中心體育場2圈，各種拉長活動、協調練習。
2．弓步交換跳5組（15--20次）
3．100公尺、200公尺專項（2-3組）。組合跑方案：20公尺、50公尺加速跑
4．高抬腿（男）深蹲（女）5組（5次）。
5．放鬆活動（拉韌帶放鬆）。
周四：多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500公尺，拉韌帶，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2. 原地手中負重快速擺臂練習、高抬腿練習
3．加速跑 30公尺6--8組。
4．放鬆活動（拉韌帶放鬆）。
周五：測試
1、 準備活動：慢跑800公尺，拉韌帶，力量性準備活動。
2、30公尺記時1組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時1組（100%）目的是練習途中跑，120公尺1組（80%）不用記時。
3、俯臥撐練習（依情況而定）（把周3，周4的死力量充分啟用）
4、放鬆跑拉韌帶 周
六、週日休息運動員可以自己做一些肌肉放鬆活動，盡量不要一直呆在屋裡，適當地活動以放鬆身體
建議： 1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。 跑的專門練習分類（希望運動員了解一些較專業內容）
1、小步跑：上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動. 髖,膝,踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動.
當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性.
2、高抬腿跑：上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量摺疊,腳跟接近臀部.
在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝.
3、後蹬跑：上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動. 擺動腿積極向前上方擺出,由幹軀幹扭轉,同側髖帶動大腿充分前送.
在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關節緩衝,迅速轉入後蹬. 後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快.
4、後踢小腿跑:上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動. 足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部.
5、摺疊腿跑:上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分摺疊,邊摺疊邊向前擺動.
在擺腿摺疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩衝.
6、小車輪跑：前三點要領同摺疊腿跑.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極
下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地. 7、大車輪跑：要點同高抬腿跑.
擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時.用踝關節緩衝,有扒地動作. 【練習短跑的方法】 短跑是用最快的速度跑完規定的距離。
短跑技術是乙個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。 在訓練不斷加深的過程，適當的增加強度，在臨近運動會時，訓練強度開始降低，較多的進行跑30公尺，60公尺，80公尺的速度和節奏訓練，不進行100%的強度訓練。
2樓：teenager堯堯
12歲女生100公尺跑14秒算不錯了，100公尺200公尺都屬於短跑，但是200公尺就涉及到耐力了，短跑最主要是爆發力，首先分析下100公尺的過程，起跑 途中跑 衝刺 起跑靠的就是爆發力雙腳蹬地 途中跑是為衝刺做緩衝 衝刺用盡全力衝過終點。下面為你簡單制定乙個訓練計畫，希望你每天都能堅持。
每天自己制定2個半小時的訓練時間（最好是早上或者下午）
1：熱身也就是為訓練做的準備活動勻速慢跑5到10分鐘
2：做專門性聯絡也就是高抬腿，後踢腿，後蹬跑，車輪跑各2組 最後做一組加速跑
3：專項練習也就是進入正式訓練首先3個30公尺加速跑 3個50公尺加速跑 3個80公尺加速跑中間休息時間不要太長，加速完成後3組400公尺（400公尺的作用是為了提高你200途中跑和衝刺的耐力）400公尺中途休息5分鐘
4：做完這些訓練進入放鬆，也就是放鬆你的肌肉等等，拍拍腿，拍拍全身的肌肉。
另外一周至少要做2次力量訓練也就是練爆發 下肢力量（背槓鈴做深蹲半蹲）我是個體育特長生 祝你成功 （純手打）
3樓：李慶亮紫星
100公尺 200公尺 主要是練習爆發力、耐力和反應能力的訓練。尤其是爆發力很重要的可以多練習一下槓鈴、託輪胎跑、等。。 而反應能力也很重要 多練習一下起跑。
這兩項都是短跑都是要用起跑器的，多練習起跑以及擺臂的姿勢！ 希望可以幫到你！
4樓：打空格
我就是常參加短跑的，我習慣一開始就衝，感覺一會兒就到了
5樓：匿名使用者
作為個男的，都沒有跑過14秒，汗顏
200公尺訓練計畫
6樓：追風談體能
先說技術吧：
後面附上乙個訓練計畫示例
★起跑技術 起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段. 聽到"各就位"口令後,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指併攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆,兩眼視前下方約40 50厘公尺處,注意聽"預備"口令.
聽到"預備"口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高 準備或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中. 聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節.
★起跑後的加速跑 加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的乙個跑段.其任務是充分利用向前的衝力,在較短距離內盡快地獲得高速度. 當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地.
第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動. 起跑後的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側.
加速跑的距離,一般約為25-30公尺.
短跑、途中跑 途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.
★騰空階段 小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準備著地. ★著地緩衝階段 著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.
兩臂前後擺動要輕快有力. 彎道跑 從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道. 彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.
後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致. 終點跑 終點跑是全程跑的最後一段.
任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點. ★終點跑的技術,要求在離終點線15-20公尺處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後逐漸減慢跑速
訓練計畫示例，
前六個月作為一般準備期：注重發展跑的能力，以及基本身體素質。以後是專項準備期，突出提高專項成績，保持較好的身體素質。計畫中一你的200公尺24秒的基礎為例。
一般準備期
每週六天，每天一次
每天的熱身慢跑800公尺，【中速跑100公尺+走100公尺】*4.柔韌性練習
周一：速度
彎道起跑加速60公尺*5，直道60公尺加速跑*6，
30公尺跨步跳*6
周二：速耐
150公尺加速跑*12次，每個20秒內，組間休息不能超過2分鐘。注意技術動作與節奏
週三，身體素質
迴圈小力量：
【擊掌俯臥撐10次+快速懸垂舉腿10次+快速引體向上6次+快速立卧撐跳*15次+半蹲挺身跳10次+15次收腹跳】*3組，，括號裡面的連續做完為一組，
【100公尺加速跑+100公尺走】*6
周四：同周二
周五：力量
有條件用槓鈴的話參考下面這個：說的是我的負重，你的要根據自己情況，總之重量加到你剛好能完成這些量就好。
借力推舉4組*6--10次。。40公斤
深蹲3組*6--8次。。80公斤
高翻4組*6--8次。。50公斤
箭步蹲2組*每條腿10次。40公斤
俯身划船2組*10--15次。40公斤
單腿提踵，每只腳4組*20次。
兩頭起4組*25次
如無槓鈴條件，同週三
週六，能力練習
跑300公尺走100公尺】*8】
每個40秒
專項準備期，
周一：彎道起跑60公尺*6,
彎道100公尺*2，直道100公尺*2，每個100公尺12秒
跨步跳，30公尺*6
周二：150公尺加速跑*6，每個18秒
200公尺全速跑*3
週三：專項力量：
跨步跳60公尺*6
收腹跳15次*4
中速技術跑300公尺*3
技術跑周四：同周二
周五：力量：
奧林匹克挺舉6組*5次,40公斤
深蹲3組*4--6次，90公斤
負重弓步交換跳*3組*每條腿8次，30公斤
負重提踵跳，*5組*15次,60公斤
兩頭起4組*25次
週六：300公尺*6，近期最好成績跑，組間休息3--5分鐘
我是體院的，200公尺專項考試進來的，相信我沒錯，祝你成功
我12歲。女，剛發育。155厘公尺的個子。想長到160厘公尺，有
小妹妹，剛發育很快就會長到160cm的個子的，不用煩惱。想長個子當然是補充營養 還要多運動啊 可不能天天在家看電視玩電腦 你才12張啥160 蹬個幾年吧 不廢話 多跳跳就能長高 哇，12歲就發育了，越來越不懂現在的小孩子了。女生發育後一般滿難再長高了。長個2 3厘公尺還是可能的。我12歲。女。已發育...
我BB快出生了，（07年的12月）想給BB取個名字，父親性劉，母親性肖。大家幫幫忙啊
峻熙 峻 高大威猛 熙 前途一片光明 嘉懿 嘉 美好 懿 美好 煜城 照耀城市 懿軒 懿 美好 軒 氣宇軒昂 燁華 燁 光耀 煜祺 煜 照耀 祺 吉祥 智宸 智 智慧型 宸 古代君王的代稱 正豪 豪 豪氣 昊然 昊 蒼天，蒼穹 志澤 澤 廣域的水源 明杰 明智 傑出 弘文 弘揚 文 文學家 燁偉 燁...
我給謀人打了個電話，問那個女的嫁了沒，她說嫁了，嫁了個傻子，聊著又不知道，說很少聯絡。又說謀人自己
好好的女孩子又不是殘疾人 怎麼可能給介紹個傻子給她 不是打臉嗎 女孩子相親可能有很多個媒人同上幫忙介紹的 可能這個女孩子相中的男方不是你找的那個媒人 媒人沒拿到媒錢所以這樣氣憤 也可能男方家或者女方家媒錢給少了不高興 不然哪有你問這個女孩子時說人家嫁了個傻子 你能問這女孩 說明她自身條件沒問題你也中...