1樓：匿名使用者
啞鈴訓練只能增加力量，速度要練「乙個球扔到牆上彈回來接住」反覆練。爆發力練「內旋轉出拳」手臂不要有向後緩衝動作，直接出拳，在快打到物體時停止，這樣才能有爆發力且能隨時停手，做到收放自如。
2樓：匿名使用者
打沙袋唄，三層的沙袋，拳頭俯臥撐，跑步，應該就可以了，不過如果不走職業路線就慢慢練習，循序漸進，減少傷病，傷病是年輕人的通病，在於急於求成，成績拿到了，不過一旦不在練習很快競技水準就下來了，符合人的生長規律，建議內外兼修。
3樓：赤旗耀寰球
可以在手臂棒沙袋，循序漸進的擊打大沙袋。
4樓：王一凡
你需要乙個吊式的帆布沙包和速度球
5樓：匿名使用者
拿著啞鈴練拳。和快速做俯臥撐
怎麼練爆發力出拳速度
6樓：時尚衣櫃
提高出拳的速度是個綜合性問題;
一 是你的出拳線路要正確.如直拳一定要兩點一線.
二 是避免鬆弛現象.根據肌肉收縮的力學特點.肌肉不具備有完全的彈性.
而且具有明顯的時間效應.收縮時間越長,其收縮力與收縮速度就越下降.所以正確的出拳方法是拳將要打到目標的一剎那急握緊拳.
三 加強訓練;1改善肌肉的協調性.2提高神經中樞的協調能力
一）上肢力量
搏擊運動的上肢力量應重點發展、提高擊打的力量及速度，使出拳**，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯臥撐 俯臥撐推起擊掌
指臥撐 仰臥撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)槓鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 臥推舉
上提槓鈴 轉動槓鈴杆 俯臥擴胸
擴胸：雙手各持一槓鈴片，做直臂擴胸動作
7樓：岳揚墨陽輝
你有打沙袋嗎，打沙袋的同時手臂上包個沙袋，那種專門包裹手腳的沙袋，體育器具店裡就有賣也不貴。
8樓：矯梅花天雲
關於速度也許，你可以看一些特技電影，主要看他們出拳的方式，然後再自己多比劃幾次，應該會有幫助，
爆發力應該加強臂力練習就會好些，
9樓：歐陽淑珍恭妍
首先是增強力量，如果力量不是問題的話，多做一些擊掌俯臥撐，很管用的。也可以增強出拳速度。一舉兩得。
還可以在兩隻小臂上纏上拉力加大的皮筋，出直拳，側勾拳，哈哈o(∩_∩)o...哈哈
10樓：夏侯孝佟雪
在手臂上增加負重綁上沙袋、增加上肢力腰力和腕力。想要精通一項技能非常簡單，只要每天把它做上一百遍一千遍就可以了。做一百次組手對打、一百個型的練習、一百個揮空拳、一百個揮空踢、二百個立蹲甩臂、120公斤的深蹲訓練，都是我每天的必修課。
如果雷打不動，風雨無阻的練習下去那你將提公升到不可思議的等級！
11樓：寧城塞彤蕊
千萬別伸直手臂，那樣弄不好沒打傷別人，自己打傷了自己。手臂要象彈簧，打出去的拳頭快速收回是為了讓打擊象鞭子一樣的效果，鞭子抽出去在打到東西的時候抽回來一下，改變了鞭梢的力量方向，使打擊力更大，那只是用勁的方法、竅門。爆發力是肌肉的迅速反應能力，與持久力耐力不同，爆發力強的肌肉一般都是條狀纖維，不是塊狀。
在爆發力作用前肌肉要放鬆，然後迅速緊張。平時做耐氧訓練和重複多次數的練習乙個動作，可以提高你的爆發力。出拳的力量其實主要**於你的腰腿力量，想提高力量可以多做這方面的訓練，然後就是動作的協調性。
力量運用的好效果就好。
12樓：黑色毛毛蟲
馬步、深蹲身體彎下，拿起啞鈴肘部上抬。
有點像臥姿飛鳥，只是不是飛鳥，而是打拳。鍛鍊腹部肌肉和爆發力。後背和三角也是。左右100下，休息，然後俯臥撐30下，接著繼續輪迴同上。
這個方式，是道家那裡學來的，但是他們一般都是井邊抬水桶。
13樓：赤峰齊鼎耕社
馬步衝拳，每天150次。八卦繞樁，堅持即可。
14樓：叫我拐卵
多做點協調性訓練如左右旋轉 面對牆練習出拳
帶旋轉的衝拳記住 爆發力主要是靠集中精力才能體現出來的
怎麼訓練出拳速度和拳頭爆發力
15樓：喬木巨像
提高出拳的速度是個綜合性問題;
一是你的出拳線路要正確.如直拳一定要兩點一線.
二是避免鬆弛現象.根據肌肉收縮的力學特點.肌肉不具備有完全的彈性.
而且具有明顯的時間效應.收縮時間越長,其收縮力與收縮速度就越下降.所以正確的出拳方法是拳將要打到目標的一剎那急握緊拳.
三是加強訓練
1、改善肌肉的協調性
2、提高神經中樞的協調能力、上肢力量
搏擊運動的上肢力量應重點發展、提高擊打的力量及速度，使出拳**，給對手造成威脅。上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
想要快速達到提高手上力量和速度，去學習長器械，槍、棍的器械，這是最快增長的方法。
爆發力是肌肉的迅速反應能力，與持久力耐力不同，爆發力強的肌肉一般都是條狀纖維，不是塊狀。在爆發力作用前肌肉要放鬆，然後迅速緊張。平時做耐氧訓練和重複多次數的練習乙個動作，可以提高你的爆發力。
出拳的力量其實主要**於你的腰腿力量，想提高力量可以多做這方面的訓練，然後就是動作的協調性。力量運用的好效果就好。
試試在一段時間裡，練習出拳時特別注意瞬間把拳收回。
16樓：匿名使用者
力量分為絕對力量，爆發力和耐力！
你應該是想練絕對力量和爆發力把？
1，絕對力量：1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
17樓：匿名使用者
應該先練好基礎的!再帶上沙袋!然後沙袋帶到境界的那段時候!也就是拳速的時候了!
18樓：匿名使用者
拳速的話去開始去買個「速度球」。
就是職業拳擊手用的那個
吊起來像個拳擊手套大小一樣,跟沙袋一樣用來單拳打的。
爆發力除了沙袋還可以去水中練。~~打水~？ 會吧。
19樓：匿名使用者
集中精力猛的出拳，科學的負重訓練是提高 手腳力量速度的有效途徑。
像：樓上說的綁橡膠繩，綁沙袋出腿練習，握啞鈴出拳練習等等。
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