1樓：壞氣兒
上樓梯時用腳尖走(我自己發現的)....練蛙跳.``提高你的彈跳能力!
這點我有經驗``(我們訓練時就老練這個..痛苦!)多鍛鍊自己腰腹的力量..
這對滯空很有幫助(雖然我拉桿經常90度)..突破要看爆發力和身體的靈活程度.技術也要過關...
轉身?還是不提了吧..今天乙個轉身撞到來夾我的中鋒..
腿現在還在疼呢...
2樓：
不用多說，自己練多了就有感覺了，每個人的情況是不一樣的
3樓：
多鍛鍊肌肉，彈跳要和好一些，手臂和大小腿要多練習阿
+u加油吧！
4樓：明豔豆腐花
要提高自己的滯空能力,就要鍛鍊你的腹肌。
方法是：仰臥，兩臂在頭後伸直，收腹坐起，同時屈膝或直膝上舉，兩臂前擺手觸腳麵或手包彎曲的膝蓋。維持這一姿勢兩秒鐘，再重複做動作。
要點：控制平衡是關鍵，練習時要較快地抬起上身，較慢的舉腿。
呼吸：動作開始前吸氣，放鬆躺下時呼氣。
說明：重複動作要適量，不要過於激烈。
5樓：天平遁一
你對籃球的熟練度不夠。彈跳是必須的。起跳的時機也要選擇好。
6樓：匿名使用者
練好控球才會很容易轉身,經常上籃才能提高滯空能力,練速度就跑步了
7樓：匿名使用者
主要是靠腰力 接下來就是彈跳
8樓：
彈跳和腰副力量是很重要的。
9樓：匿名使用者
腰腹+彈跳=成功 加油！
打籃球時這樣才能在空中滯留的更久?也就是滯空能力,該怎樣練????
10樓：匿名使用者
練習滯空能力，主要練習腰力和彈跳力的。
關於彈跳力問題
首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯絡半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉痠痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組盡量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的**是你完成訓練的保證．
最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那麼你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．
祝你好運，未來的體育明星，記得訓練要適度，切勿把自己弄傷喲，加油，別放棄！
11樓：匿名使用者
不用自己的全力跳上去 讓身體 更加輕盈
打籃球怎樣練習滯空能力
12樓：匿名使用者
玩球的兄弟們都知道，滯空有多麼重要。當乙個人在你面前跳起投籃，看著你跳起再落下，然後球才出手時，我想這是大家怎麼也接受不了的事實。所以有了滯空，我們也可以在空中隨意停留，不用在起跳前就把後續動作考慮清楚，可以從容跳起，然後在考慮是傳球還是耍人！
hoho！言歸正傳，我的方法也很簡單：大家把腳架在乙個離地有一定高度的地方（建議起始高度50-60厘公尺），手撐在地面上...！
然後呢？然後，挺著吧（.....大家不要砸我啊，要砸也用nike來啊）。
大家不要看著簡單，其實不然，這對腰力要求是非常高的，大家做一分鐘可能還不覺得，但是兩分種，三分鐘·····呢，我想大家下地的時候，腰都會直不起來的。這裡有乙個很重要的地方，就是腰一定要用力崩直，那樣才能起到充分的鍛鍊效果。同樣，練了一端時間以後，大家可以選擇提高腳的離地高度或者在腰上壓上重物來提高鍛鍊強度。
（這個方法是我在省羽毛球隊偷學來滴，大家如果想知道有沒有效果，想想羽毛球的後場高跳扣殺就好了）
13樓：匿名使用者
滯空能力跟腿部力量有關，除了腿部力量,滯空能力和腰背肌力量也非常長相關,推薦你先從跟腱練起
負重提踵
然後是大腿,腰背,上肢.
看看這個 我寫的:
大腿力量訓練,
1.扛40~50kg槓鈴蹲起,下降慢,上公升快,下降不宜過低大小腿夾角不要過60度.
每組30,每日3組,組間隔不過100秒
2.找個台階,40~50cm高,乙個腳放在上面另一腳蹬地空中換腿.
每組50,每日3組,組間隔不過100秒
上肢力量訓練
1,槓鈴臥推,50kg槓鈴
每組20,每日3組,組間隔不過100秒
你可能要問,彈跳和上肢有什麼關係?
你試試每次摸高,起跳前雙手直舉空中,手不放下來直接跳和手臂正常發力情況那個更高.
2.40kg槓鈴挺舉,下蹲抓槓,發力只到肩部放下.
每組20,每日3組,組間隔不過100秒.
腰腹力量:
兩頭翹每組30,每日3組,組間隔不過100秒
單槓2練習(卷槓)
如果乙個都無法完成說明手臂及腰腹差的很遠!先從單槓一練習和上述兩頭翹與仰臥起坐開始.
每組30,每日3組,組間隔不過100秒.
祝你成功!
14樓：cmyyy營業員
練習彈跳力和腰腹力量。彈跳力不用說，如果你不是個子很高的話，好的彈跳力是必須的。滯空能力、以及在空中做一些動作，都是要靠腰腹力量的。
15樓：匿名使用者
首先練習腰腹力量，因為滯空主要靠的就是腰腹力量。建議仰臥起坐，還有臥推訓練。然後是身體協調配合練習，跳投時手臂與腰腹所成角度都需注意。
16樓：匿名使用者
不說廢話 直接給你個簡單的訓練表 首先 仰臥起坐 100個 分2組 每組50 半個月後 仰臥起坐 200個 分2組 每組100 乙個月後 仰臥起坐 300個 分2組 每組150 45天左右以後 仰臥起坐 每天 400 分3組 前兩組150 最後一組100 每組之間間歇5分鐘 最好用你最快的速度 計時完成 前三天你的腰會很疼很難受 三天過後 就不會有那種感覺咯 如果你滯空沒有明顯的提公升，就證明我是超人 我就是這樣練的 經常能看著別人起來 下去 然後我出手中投! 完全手打，希望採納 謝謝
籃球如何提高滯空能力？
17樓：周天少龍
籃球的滯空能力主要的因素是彈跳、腰腹部力量以及整體的身體協調能力，所以想要提高滯空能力可以從這3方面入手。
彈跳彈跳的練習有很多，主要是堅持；平時堅持聯絡深蹲跳、原地摸高、兔子跳以及顛跳都可以。
腰腹部力量以及身體協調能力的練習，也是需要堅持的，仰臥起坐、臥推、單雙槓、俯臥撐都是簡單的練習方式之一，當然也可以用以下的方式進行練習。
1、坐式縮腿起始姿勢
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程：
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
2、仰臥抬腿捲縮上體起始姿勢
平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程：
在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法：
向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：
向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
3、仰臥起腿起始姿勢
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程：
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：
下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
4、懸槓屈膝縮腿起始姿勢
兩手正握單槓，全身直垂槓下。
動作過程：
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提公升。
18樓：海關資深企業人
滯空能力，
1.首先要提高的就是彈跳，彈跳高度越高，滯空時間就越長，你在空中就能做更多事情。
2.聯絡平衡力，跳繩。為什麼要平衡力？因為你跳起來很容易失去重心，防守你的人或多或少都跟你有身體接觸的。所以平衡力能幫助你在空中更好的完成動作。
我自己認為把這2個做好就能提高滯空能力了，希望能幫到你。
打籃球時,如何加長滯空能力?
19樓：匿名使用者
說白了就是提高彈跳力，還有腰腹力量，1.每天練幾組蛙跳2.練練仰臥起組，這樣時間長了有效果
20樓：透明的玻璃杯
滯空是籃球運動員的一項技術動作。指運動員跳起離地之後在空中平穩飛行好像停滯在空中。滯空的目的有兩個，一是躲避防守者的封蓋；二是為投籃提供乙個相對穩定的發力支點。
衡量滯空的指標是滯空時間。在彈跳達到一定程度並足以完成以下動作時，滯空時間完全取決於身體柔韌性和平衡能力。所以可以針對性的訓練腿部的肌肉，每天訓練彈跳可以有助於增加彈跳力和身體的平衡性。
堅持鍛鍊下去可以達到很好的滯空效果。
21樓：匿名使用者
滯空隊腰腹力量的要求很高～
好的腰腹力可以保證在同等彈跳下，做出更多的動作，和更久的滯空
22樓：天狐空幻
籃球運動發展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要，許多人在經過一段時間的力量訓練後，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒有相應的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的方法，才能達到預期效果。
綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有乙個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你公升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。
以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循x-y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程，時間以x表示）和維持性收縮（如下蹲後起立前的過程，時間以y表示）應人為的讓動作過程加長，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡可能的快，用時越短效果越好。x+y應在2秒到6秒之間，大部分的練習應該保持x+y為3到4秒。並且x與y應當一長一短，盡量不要讓x=y，例如，可按如下比例分配：
4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並在每乙個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或兩級（2-4）。
坐式蹲起時肩負槓鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在盡可能短的時間內完成起立。
由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。
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