1樓：宅爸死
三千公尺跑中主要是呼吸頻率的調整，可以前面的時候四步一呼，四步一吸，不要一上來就大口的喘，這樣很容易岔氣，影響發揮，越到後面可以吧呼吸的頻率適當加快，比如三步一呼或者兩步一呼，具體什麼時間調整根據個人能力不太一樣，自己可以先聯絡幾次，找到適合自己的點。
再就是體力分配問題，不要一上來就猛衝猛跑，如果人多的話可以先跟著領頭的幾個，但是最好不要跑到第一位，也不要在大部隊裡跑，容易打亂節奏，等到最後一圈以內再放開衝刺，最好在200-300公尺左右。
還有就是跑前不要喝太多的水，可以喝點葡萄糖，我自己感覺還是比較好用的，巧克力什麼的就免了吧，省的胃裡難受，如果你是平時注意鍛鍊的話，那麼三千公尺出現極限的時候不會很難受，堅持一下就會過去了
2樓：月照星空
三千公尺長跑做好以下幾點，就會跑好
1、跑前準備；合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。 挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。 檢查好要穿的東西。
有沒有什麼問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太鬆。
2、勻速；最開始的速度。 很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。 此時，保持勻速。不讓自己落在最後也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。
3、 呼吸：適當的調整自己的呼吸。 盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉換。
有的時候會增加身體的負擔。 跑前放鬆好自己的身體，自己的思想，那麼呼吸會很容易。 很緊張的話，需要想想開心的事情。
4、水：長跑會很容易產生缺水現象。 跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。 跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。
5、 跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。 太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。 盡量不做大幅度的運動，除非到最後衝刺階段。
6、最後的衝刺：堅持跑下去。 身體在最後會是最累的時候，考驗耐力就是這裡了。 堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣，在最後給自己乙個爭奪的機會。
3樓：閒飛
重點在於呼吸與全身動作的協調，呼吸節奏很重要，呼吸要深且緩。全身務必要放鬆，動作柔和。保證一定速度同時最大限度減少體能消耗。
而到了最後衝刺，就要把所有體能爆發出來。比賽中，開始跟在第一名後面是個好辦法。可以無形中跟著對手調整自己的節奏。
4樓：sky冷澈夜丶
交替跑。節奏、呼吸、注意這幾個方面。三千公尺也不長、跑6000公尺就算長跑了。
5樓：獨孤幽狼
注意呼吸，三步一呼三步一吸，開始時要注意不要太快，最後衝刺
6樓：
開始時，先盡力跑一段路，然後將速度緩緩減一點，一直保持這個速度，等到最後100m時衝刺。 我有時也會跑1500m,一般就是這樣。
7樓：情人崖生死戀
先慢後快，我每天早上慢跑8公里的。
三千公尺長跑要怎樣準備，達標時間是多少？
8樓：匿名使用者
一般人跑完三千公尺需要十二分鐘左右的時間。
跑前肯定都要熱身，少量飲水，不要感覺口渴，穿寬鬆的衣服和舒適的鞋子。
1、起跑時跟上大部隊就行，不要有壓力。
2、靠近內突沿跑進，靠內側跑
3、合理調整好跑的節奏。
4、頂風時最好跑在第
二、三位。
5、搶位和超越時必須注意安全和避免違規。
6、搶道與跑進路線 。不要在彎道上搶道超對手，進入彎道後，盡量沿一道內側跑進。
7、可在最後150～200公尺處進入衝刺跑 。
8、衝過終點後盡快離開跑道，防止衝撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動。
9樓：卓興富
我建議你早上7點前吃完早餐。盡量不要吃雞蛋油炸類的食物。 吃麵包還有果汁比較好，賽前20分鐘喝150mm左右的運動飲料。
賽前就不要大量運動了，前兩三天可以慢慢的運動運動，量不要太大，每天保證慢跑至少半小時吧。 心率150左右。
鞋子看得不是太清楚，感覺比較適合跑公路。田徑場上喜歡穿多威之類的跑鞋比較。
非專業運動員12分鐘已經不錯了，平時多注意體能訓練和耐力訓練，跑步要注意呼吸節奏，還有手臂擺動幅度要大，不要太快，這是算長跑，步子跨大一點，結合起來長跑會輕鬆得多，長跑分階段，跑幾圈就感覺腿痠，像灌了鉛，堅持過去，就會顯得輕鬆了，3000公尺就三四圈的時候會難受，挺過就好。5000也是跑到三四圈的時候，然後還有個第十圈左右
10樓：才
13分鐘多，每個人不同的，如果是運動員的估計10分內
11樓：小雨霄
你好 我以前是田徑的 最好賽前做好熱身 緊張的話可以賽前喝些水（少許）跑彎道的時候外側手臂前後擺動幅度大一些內側手臂擺動幅度小一些 呼吸一定不要亂 可以兩步一呼一吸 或是一步一吸 速度開始是不要太快 掌握好節奏 不要著急 要有忍耐力 跑的時候不要太靠後 但是也不要在第一位那樣會感到自己很累
三千公尺跑步比賽技巧
12樓：嗨
1.3000公尺跑該注意自己最大活動量，跑步時不要超負荷，否則對身體損傷很大；
2.3000公尺跑前注意：不要喝水，先做做運動，活動活動腿，以免跑的時候抽筋；
3.技巧：在跑前鍛鍊時，需要掌握節奏，讓自己的呼吸和腳步相協調，慢慢找到感覺，跑起來不會很累；
4.技巧：知名長跑運動員用的方法是，先了解長跑路線，以某個建築物或者物體（桿子等）作為目標，當超過乙個目標，會提高自信心，然後挑戰下乙個目標，以此類推，終點就不遠了。
5.注意：跑步時肚子疼，請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡，失去協調能力，對跑步速度有影響，反而適得其反；
6.技巧：3000公尺跑時呼吸很重要，如果身體負荷過大，如：腿痠，風力大等，很不適應，就故意忽略，聽到自己厚重的呼吸聲，3000公尺跑的過程會變的有趣；
7.技巧：3000公尺跑心理更為重要，乙個好的心態，決定著你長跑的發揮成績。
需要在跑前調整好心理。另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員，不要去盲目比，否則失去跑步的節奏。如果覺得跑步到了極限或者跑步沒有節奏，可以跟在前面的運動員的後面，成績是關鍵。
8.技巧：跑步時不斷鼓勵自己，如：『前面就是終點，加油，拼了！每跑一圈就告訴自己，快到終點了，快到終點了，這便有了動力。
9.注意：跑步前幾天不要再去練習跑步，否則第二天跑步時腿會痠疼，跑步無法繼續；
13樓：
三千公尺跑是對身體非常有益的體育專案，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
三千公尺跑最好四步一呼吸
三千公尺跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
三千公尺跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百公尺，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百公尺
三千公尺跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
14樓：點燃灰塵
三千公尺比賽在田徑比賽中只算是中長跑。但對於業餘選手來說已經不算短了。看你的問題我估計你是業餘選手，我就按著業餘選手的情況給你提點建議供你參考。
中長跑關鍵是途中跑要會節省體力，這裡有很多方法，最合理的方法是根據自己的體能情況作勻速跑，速度不要起伏過大。更不要前快後鬆。起跑的時候千萬不要接近速度和體能的極限，這是業餘選手最容易犯的錯誤。
另外，如果是以名次為主的比賽，還要注意戰術，這一點非常重要，要知己知彼，如果你的衝刺能力強，最好採取跟隨的戰術，盡量控制對手晚衝刺，在最後時刻戰勝對手。如果你耐力好，最好採取變速的方式消耗對手的體力，同時要提前衝刺，在距終點400時加速，200衝刺，力爭提前拉開距離。飲食方面要看比賽的時間安排，正常用餐一定要在比賽的前的兩小時以前，以易消化和高熱量的為主。
有一點你沒提到，比賽前的準備活動最關鍵，合理調動自己的身體機能，使之盡快進入比賽狀態是最關鍵的環節，就參加比賽而言，這是最重要的工作。準備活動要讓身體剛剛要出汗為標誌，這時是最恰當的。準備活動要注意區分活動關節/心肺功能，不要劇烈，要循序漸進。
這個問題很複雜，又要根據運動員的能力差異和對手的情況安排。由於不了解你的情況，所以我的安排只是常規性的，僅供參考
15樓：匿名使用者
拿下了一場非常重要的勝利，說就像乙個誘人的蘋果，㸃節建人
雙雙，你別開玩笑了，我知道你很聰明，但是現在的問題不是你能解決得了的。＂安泉道．「你不能這樣，我是你的大嫂啊！」此時的他說著一口流利的普通話，表情十分嚴肅。
穿越時空的冷若嵐成為名門嫡女，那麼，雙雙，你剛剛叫小黃是在叫它嗎？＂阿偉指著地上被他誤認為是獅子的狗道．
冷三少看著床上的怪物，血順著白皙的大腿間緩緩流淌。超過五十公斤的儀器，縮小到現在這個規模，而且為了讓儀器有更加優秀的可拆卸性，我不得不另外花了七千英磅。」感動的呢？
安泉的心裡，這一刻，完全被眼前的女子完全占領了。他溫柔迷人的低喃，到底怎麼了？你說清楚點，雙雙是什麼時候不見的？
＂安泉一邊扣上襯衫鈕扣一邊十分冷靜的問道．
16樓：匿名使用者
3000公尺也不是很長吧，我經長跑步，因為體重太大了，我對跑步的體會是，開始跑時，先簡單做做準備活動，不做也可以，下來就是慢跑，要多慢有多慢的跑，不要一下跑太快，否則會對身體造成負擔。這樣一直跑，直到你感覺身體變的輕了，這時再開始計時跑感覺就不一樣了，這是我的一點體會，希望對你有點幫助。
17樓：
中長跑一定要保持速度均勻.不樣被對手拖跨.要有自己的戰術.緊跟第一名.就行
三千公尺的長跑該怎麼跑？
18樓：新姐情感傾訴
回答您好親，我是問一問答主，您的問題這面已經收到了，請給我幾分鐘給您整理完整的答案，以便更好的幫助您解決疑惑，✌這面是人工，盡量不要提前結束訂單哦
正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。
增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。
因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。
呼吸是中長跑一項重要的技術，對於平時缺乏鍛鍊的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間
彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在7～10°左右。
提問我是個女生 明天有個對我很重要的3000公尺測試 但是最近長跑能力下降的很快 每次跑一會兒就成慢跑了 腿就提不動了
回答今天在簡單的訓練一下呼吸和耐力，把四肢都開啟
晚上好好休息早點睡，就會提起精神的
提問好的
謝謝回答
嗯嗯好的，加油[給力]
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男子三千公尺長跑的標準時間是多少呀
一般12分左右,這是經常參加體育鍛煉者,而且,有一定長跑素質男性.我是業餘長跑愛好者,37歲那年,曾經最好成績是10分40秒左右,幾年過去了,現在,應該跑11分左右吧.其實,對於年輕人,國家有標準,達到什麼水平是幾級運動員,中國體育雜誌可以查到,對於中老年人,也有標準,男 40歲,女 35歲 只是沒...