1樓：善良的樂觀
加強腿部力量、相應的折返跑練習也是必須的。
1、4乘10公尺往返跑是考驗速度爆發力和毅力的專案，不要小看這區區4個10公尺，在實踐的過程中是相當累的。
2、加強腿部力量：方法可以通過蛙跳或跳台階來實現，最好每組15到20個，跳4組，不必每天跳，但是要間隔一到兩天為最佳。
3、折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發力，讓人步伐靈活,身體輕盈。在練習時，相隔5步左右，設定三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點,先向乙個方向衝刺，跑到障礙物處並觸碰地面。
然後，向起點跑，穿過起點後抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力，可有所變化。
2樓：匿名使用者
每天揹著10公斤的沙衣，乙個月後想不快都難
3樓：匿名使用者
短跑是一種靠爆發的運動、要想提高成績、首先就要加強自己的擺背練習、使自己在短跑的過程中有充足的爆發力、然後再練習一下變速跑、讓自己的心肺去適應這種急停急跑的運動、多加練習、綜上所述、你的成績會得到一定的提高、
4樓：匿名使用者
4乘10公尺往返跑是考驗速度爆發力和毅力的專案，不要小看這區區4個10公尺，在實踐的過程中是相當累的，針對這一項目的訓練，我認加強腿部力量是必要的，方法可以通過蛙跳或跳台階來實現，最好每組15到20個，跳4組，不必每天跳，但是要間隔一到兩天為最佳，同時，折返跑還考驗自身的收放能力，也就是控制能力，不能一味的加速，在折返處剎不住車，造成速度的下降，相應的折返跑練習也是必須的。
招警體能測試，怎樣在短時間內有效的提高成績。我們考的是1000公尺跑，4乘10公尺往返跑，立定跳遠和引體向上
5樓：匿名使用者
看到你要考察的科目我相信你是一名男生，通常1000公尺跑在短時間是不會有明顯突破的，但是鑑於你要考試，我認為持續不間斷的訓練是你必須的課程，也就是說，每天都要跑1000公尺，並且記錄下每天的成績，有助於觀測你的進步程序。
4乘10公尺往返跑是考驗速度爆發力和毅力的專案，不要小看這區區4個10公尺，在實踐的過程中是相當累的，針對這一項目的訓練，我認加強腿部力量是必要的，方法可以通過蛙跳或跳台階來實現，最好每組15到20個，跳4組，不必每天跳，但是要間隔一到兩天為最佳，同時，折返跑還考驗自身的收放能力，也就是控制能力，不能一味的加速，在折返處剎不住車，造成速度的下降，相應的折返跑練習也是必須的。
立定跳遠是我們學生時代普及比較高的測試，除了腿部力量的加強外，方法也是很重要的，預跳時雙腳之間的距離最好保持在乙個腳的距離，吸氣雙臂向上，與身體成水平線，準備跳的時候，雙臂向身後擺，同時，雙腿彎曲，靜止後快速跳出。
最後的引體向上，只能加強你的手臂力量，俯臥撐，或者啞鈴擺臂都是不錯的選擇，我不知道你抓槓桿的時候是怎麼抓的，最好手心朝面部抓，比較省力。
希望你能夠成功的考取~！
6樓：
喝紅牛吃維c。然後多聯絡腿部力量 拉下韌帶 絕對ok、
7樓：
每天練習！很快會有提高！
怎樣在最短時間內提高短跑速度
8樓：匿名使用者
起跑姿勢--蹲距式
跑姿勢--前20公尺身體有前傾逐漸轉為正直。
短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30公尺衝刺-60公尺衝刺-80公尺衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30公尺衝刺-60公尺衝刺-100公尺衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60公尺，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60公尺，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種遊戲性質的反應練習；
3�發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40公尺；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60公尺（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50公尺
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
要有信心拿第一啊!
9樓：匿名使用者
負重力量練習
運動沒有一定的基礎是不可能達到目的的
4×10往返跑的訣竅
10樓：匿名使用者
(:d快到線的時候，就稍微減速，側身，用手觸地，轉身回跑
11樓：前所未有的我
注意提前減速和快速啟動
可以通過200公尺練習耐力
通過30公尺快跑練習快速加速能力
經常練習4*10 培養提前減速 減速的時候要降低重心 提前轉身 以便於加速
12樓：
平時多練習,起跑反應速度要快,注意快到線的時候稍微減速.
求一千公尺跑步，縱跳摸高，4*10公尺折返跑訓練方法！
13樓：匿名使用者
折返跑非常累 我是體育生
我們教練老讓我們折返跑
一組是乙個來回 乙個來回十公尺 五十組 每組必須一分鐘 如果達不到就加 二十組
14樓：匿名使用者
1000公尺跑比五公里跑還要累，除了要艱苦訓練外還要注重方法，充分做好熱身，注意呼吸，一般是兩步一呼，兩步一吸，注意練耐力，還有就是前五百公尺注意儲存一些體力，不要到最後因體力透支得不償失，影響成績。4×10公尺折返跑，純粹是技術活，我最喜歡的訓練就是它，到達線時側身跨步彎腰摸線，轉身是剛好是起跑姿勢，起跑時注意擺臂，如果第一步習慣邁左腳就右腳右手在前起跑時擺臂跨步低頭彎腰有利於加速。縱跳摸高不是蓋的，一定要加強訓練，短時間很難提公升成績。
希望能幫到你
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