1樓：
我看你的鍛鍊時間安排在中午比較合適。早上太早，晚上太晚都不合適。12點回家，吃5成飽，吃好後午休30分鐘，差不多1點開始鍛鍊，500個跳繩熱身，也可加上你的直拳，擺拳，勾拳各10次，踢腿10次，差不多7分鐘內完成，然後開始30分鐘的正規鍛鍊，如下：
（1）俯臥撐 3組 每組10——30個 慢慢加 胸部肌肉鍛鍊 組間歇1分鐘
(2) 仰臥起做 3組 每組20——50個 慢慢加 鍛鍊腹部肌肉 組間歇1分鐘 如果腰痠說明你做的不對。
（3）手扶牆，一條腿蹲下去，在站起來，再換另一邊做，兩條腿都做完算乙個 共3組 每組8——20個 慢慢加 鍛鍊腿部肌肉 組間歇1分鐘
（4）8kg的沙袋左右手各握4kg，站姿雙手同時往上舉，每組10——30個，共3組，鍛鍊肩膀的肌肉，組間歇1分鐘
以上訓練差不多30分鐘內完成，再用3分鐘抻拉一下腿部的韌帶，如你所說： 坐在地上，兩腿伸平，雙手摸腳。
訓練完後，這個時候再加一餐，7成飽，加上2個雞蛋清，這一餐身體的吸收率會很高，有利於你增重。
再加上學校裡1200公尺的晨跑，完全可以達到增重和提高體質的效果。
假期裡做1萬公尺的長跑，是有利於健康的，出汗後注意不要著涼就行了。但1萬公尺長跑是不利於體重增長的。
另外，早上10點加一餐，一盒牛奶，兩片麵包。晚上回家後加一餐，乙個蘋果、三片麵包。
2樓：匿名使用者
很簡單，，，俯臥撐。。目標是每天50個。。 先做3年，把基礎打好，，
再說別的，，根基不穩，其他都白扯。。
3樓：半年一夏
才高一，你應該要好好的學習啊，你早上跑跑步就好了，學習為重,個明白?
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