1樓：鬱悶的太陽
臂力器不好練習三角肌的。需要啞鈴、槓鈴，或者類似啞鈴的物體，趁手而且重量不輕的物體可以尋到的。
鍛鍊方法如下：
1、前束前平舉
起始姿勢，兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程，直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
注意要點，上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
2、中束側平舉
起始姿勢，兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程，收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法，上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點，上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
3、中束側平拉
起始姿勢，全身直立，一腳踩套住拉力器的乙個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程，收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法，上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點，上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
4、俯身側平舉
起始姿勢，兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程，收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法，上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點，上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
5、後束直立推舉
起始姿勢，把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程，兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法，上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點，三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
2樓：匿名使用者
怎樣操練三角肌
由龐大頹喪的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超等體格所不行或缺的重要部位。因此，不要圖謀垂手可得地製造你的體格，除非你學會怎樣去訓練它。
裁判注意參賽者的第一要點便是他們的三角肌，平日健美活動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完好，而一副缺少的三角肌恰巧毀壞了這種完好。以是，對三角肌的訓練不及聽其自然，要認真學會訓練三角肌，以至行為的渺小差異。
任何圖謀遮掩乙個差的部位的做法，都邑使你在進步的路上遇到很多繁難。我期望大眾能正視這個題目，然後召集精神去實現訓練程度的進步，那麼你的勝利就將是必定的。
下面讓我們開始解說經典的三角肌訓練，並請注意其訓練章程。
章程1：在你訓練三角肌之前，請弄明了它們的組織。三角肌由前中後三束組成，練肩時不行只練某一肌束，不要召集精神去做前、側。後肩的分別操練行為。
章程2：啞鈴推薦與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始便是兩個行為：某種推活動作與啞鈴側平舉。
推的行為刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉成長側束，能增加肩的寬度，增強視覺成績。寬肩加上細腰，上體就能形成俊俏的「v」形。
章程3：用金字塔訓練章程會刺激三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外信步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素同意我取得一副冠軍水準體格所專有的肩膀。想來想去，感到自己在訓練中錯過了一些貴重的東酉，以致肩膀不及增寬。於是我決定用金字塔章程去成長側束，看看是否會有改變。
運用這個章程兩星期後，我驚喜地發覺肩膀變寬了、變厚了，前進了許多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的勝利。
我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按這次序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，操練中沒有任何停歇。
章程4：不要疏忽斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你必要建立乙個融合勻稱的體格，不及有肉體某個部位比其餘部位更重要的想法。
在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此倡議你將俯身飛鳥與直立蕩舟參與你的肩部訓練謀劃。
章程5：不要疏忽環節，不然會導致受傷。肩環節是訓練傷害事件的危機地區之一。
假使你用正確的姿勢做行為，假如重量太重，也會有受傷的危害。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推薦是不行少的。
章程6：悉數的肩部操練應從推薦開始。推薦能有用增大三角肌前束、中束的氣力與體積。
我用史女士用具（也可用槓鈴）做頸前推薦，這是乙個很好的成長三角肌前中束的行為，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立蕩舟。
章程7：收復調解很重要。我通常一周訓練各部位兩次。假如你的肩膀很強盛，可試著一周兩次刺激這個部位。假如你的肩膀要竭力去成長，那麼一周練一次三角肌就夠了。
章程8：召集精神於技能行為。應嚴厲正確地做每乙個行為。請注意下面我作的行為闡明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
■槓鈴推薦
你可以用史女士用具或槓鈴做這個行為。推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴厲的控制完成每次推薦，不要做得太快，不然肌肉得不到完全的伸展與縮小。
在行為底部不要靠**的氣力推起槓鈴。
倡議做兩組20~25次的暖身操練，4組10~15次的正式訓練。
■啞鈴瓜代前平舉
我是在上斜凳上做這個行為，以增強阻力。這是乙個極富挑釁性的行為，固然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前，一手徐徐前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。很多健美活動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時簡單借力，不行取。為孤單操練三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前方。
這個行為做3組，每組10~15次。
■啞鈴側平舉
坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後徐徐向兩側舉起，得手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。
然後控制重量徐徐平放。這個行為易犯的謬誤是運用重量太大，以致在頂峰縮小時不及控制重量。
這個行為做4組，每組10~15次。
■俯身飛鳥
同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡或者使之後展，然後控制下放還原。很多人做這個行為時太匆忙，要注意控制重量。
假如你沒有使啞鈴到達足夠的高度，那就會裁減對三角肌後束的刺激。
這個行為做3組，每組10~15次。
■直立蕩舟
也可以用啞鈴做這個行為。用槓鈴做能更好地控制行為。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘公尺。
然後保留槓鈴貼近肉體，徐徐向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個行為時，很多人沒有到達足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。
提鈴時注意控制節拍，保留軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。
這個行為做3組，每組10~15次。
下面的訓練謀劃供你參考。
低階訓練：
史女士推薦或坐姿槓鈴推薦 4組 10-15次
啞鈴側平 4組 10-15次
高階訓練：
史女士推薦或坐姿槓鈴推薦 4組 10-15次
前平舉 3組 10-15次
側平舉 2組 25、15、10、8次
俯身飛鳥 3組 10-15次
直立蕩舟 3組 10-15次
直立上拉是發達三角肌群的主要操練辦法之一。這個行為用槓鈴、啞鈴或拉力器操練均可。窄握直立上拉主要磨鍊三角肌前束和肩側斜方肌。
寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要磨鍊三角肌前束與中束。
上拉行為對照簡單掌握，要害是要用肩帶肌群氣力，鼓動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。
預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的間隔比肩寬處出2-3掌。採納拉力器操練上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。
在整個歷程中，要始終使用肩部肌群的氣力，先將兩上臂向上提起，兩手貼近肉體將槓鈴拉至胸鎖骨以上位置（靠近下頦），再徐徐循原路還原。拉引時，肘部應只管即便高台，不得借用上體前後擺動等助力。
·**：六個最佳三角肌活動(二)
·**：六個最佳三角肌活動(一)
·發達三角肌--推薦
·側平舉--發達三角肌中束
直立上拉--發達三角肌群
鍛鍊（運動）和健身有什麼區別？
3樓：琴姐侃情感
在側重點、頻率、人群、功效、專業度上都有很大的區別。很多人都誤以為健身和運動最大的區別就是健身在室內進行，運動在室外進行，也有的人把增肌運動稱為健身，把有氧運動稱為運動，其實這種區分方法是存在誤區的，它們之間的區別不只是這麼簡單。
運動的側重點存在差異其實區分它們之間的區別最好的方法就是區分運動的型別，運動包括的東西很廣泛，所以健身也是屬於運動的其中一種，只不過健身大多都是無氧運動，因此它們的之間即是互通的，但同時又存在運動型別不同，因此側重點上也就有了區別。
時間頻率存在差異這是最好理解的，比如我們每天早上都會跑跑步，每天晚飯後都會散散步，這就叫有氧運動，可以天天進行。但是健身的強度大和力度都很大，因此被稱為無氧運動，這種高強度的健身，自然不能天天進行，所以它們之間也就存在了時間頻率上的差異。
運動和健身屬於兩種人群運動是很普通的有氧運動，運動不僅可以強身健體，還可以活動筋骨，讓筋骨更健康，所以無論是那種人群都可以做到。但是健身不同，健身的人不僅要高強度訓練，在飲食上也要注意，所以健身針對的是身體強健的人群，並不是人人都可以。
運動強身健體 健身增肌塑形這就涉及到運動的作用和健身的作用，運動可以增強身體抵抗力，可以改善很多身體潛在的疾病，可以說好處非常多。但是健身不會那麼全面，健身最明天的作用就是可以練出肌肉，而且可以讓身形看上更健壯。
專業和要求存在明顯差異普通的運動不需要那麼高的專業度，只要想運動隨時都可以運動，而且運動對飲食沒有任何要求，所以人人可做。但健身是很專業的，專業的健身人士，他們的健身時間是固定的，而且平時健身專案基本也是固定，同時他們為了增加肌肉，不僅會選擇專業健身，還會來飲食上下功夫，所以他們一般都會吃蛋白粉、雞胸肉、雞蛋白等。
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