1樓：海參王
愛美女性俯臥撐練胸肌的正確做法!
最佳胸肌鍛鍊方法：6式俯臥撐效果最好
1、夾臂式標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組，2組/次【推薦閱讀：俯臥撐的正確做法是什麼】
胸肌鍛鍊方法：俯臥撐練胸肌的正確做法
2、跪姿俯臥撐
①水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在乙個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組，2組/次
②下斜位置
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組，2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數：10個/組，2組/次
胸肌鍛鍊方法：俯臥撐練胸肌的正確做法
3、鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐,也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
4、跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
5、斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把乙隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。
6、對牆練習
運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
2樓：李若同學
平板支援++++要仰臥起坐，還有乙個，我是知道怎麼做，不知道叫什麼，這兩個也夠了
練胸肌最好最快的方法是什麼啊
3樓：賽普力量
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是乙個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重複動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重複動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
4樓：品牌介紹噠
俯臥撐的時候手臂越窄對胸肌內部（就中間內一塊）鍛鍊效果越好。手臂不要伸的太直，也別太彎 別以為幅度大效果好，對關節有損傷，所以要小幅度的慢做，開始肯定抖得不得了因為沒勁時間長了就好了，長時間堅持胸肌向中間發展。
如果手掌間隔寬的話，也別過肩這對胸肌外側，也就是咯吱窩旁邊的那部分效果好傳沒袖子的衣服的時候能把旁邊撐起來。
引體向上也兩種：兩手離得很近的時候對胸肌內側，尤其是胸肌上側效果最好，引體向上對胸肌下側也有非常非常非常顯著的效果，寬過肩的話主要對胸肌外側有幫助，看起來像是倒三角行的身材。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌（pectoralis major）通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。
胸大肌可以通過仰臥飛鳥、胸部肌肉鍛鍊法等方法鍛鍊出來。發達的胸肌是男人**特徵的重要組成部分。
5樓：天天一笑笑網
幫你練出大胸肌的5種基礎胸肌鍛鍊方法：
1、俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
2、啞鈴飛鳥作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。。
3、臥推舉槓鈴槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
4、下斜啞鈴臥推想擁有美型的胸肌，那就要更精細的練習，每一塊胸肌都要練到。下斜啞鈴臥推主要鍛鍊下部胸大肌。將啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
5、雙槓臂屈伸作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
6樓：盍嘉禾卜虹
俯臥撐就可以阿，但是光練習胸大肌身材很難看的，要全面阿，其實很簡單。有了啞鈴不能只是用來鍛鍊你的胸肌和
二、三頭肌，還要求身體各個部位協調發展才能真正達到鍛鍊的目的。不過，用啞鈴鍛鍊的話要是講求方法的話很有效果。最好是有可以調節重量的啞鈴，不知道你的那一副可不可以。
要按照自己的能力慢慢來。通常鍛鍊乙個部位要用三到六個不同的動作來做，每個動作做3-6組，而且每組的重量和次數也要有講究的。每組一般是6-15次。
通常是按照月來月重的或者月來越輕的重量來練習。各個部位的鍛鍊動作可能你也知道，但是一定要比較科學地鍛鍊。鍛鍊的時候把意志力集中到你鍛鍊的部位，致意呼吸的調節。
每個組之間通常休息90秒，不過要主動休息馬廄是要活動你剛剛鍛鍊的部位。不建議在休息時鍛鍊其他部位。
再有就是注意睡眠和飲食咯，不知道樓主你的飲食習慣，可要少懾入脂肪哦。
在科學的鍛鍊下，堅持鍛鍊2個月左右就有很好的效果……還有就是鍛鍊不要只是鍛鍊這幾個部位，身體的其他部位也不能忽略咯。
7樓：買昭懿
鍛鍊胸部肌肉的最好方法：
如果在健身房，最好是滑輪十字夾胸；或者槓鈴臥推。
如果在學校，最好是雙槓臂支撐
如果在家，最好是啞鈴仰臥飛鳥；或者仰臥拉力器擴胸；或者俯臥撐；自抗力模仿爬繩，自抗力雙臂胸前互推。
肌肉鍛鍊的原則
（1）低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做，每週三次（一三五或二四六），以便讓肌肉得到休息；
少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。
（2）用力快，還原慢。
（3）除了仰臥飛鳥和直臂擴胸外，用力吸氣，還原呼氣。
（4）注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）
鍛鍊胸肌和腹肌最快的方法有哪些，在家鍛鍊胸肌和鍛鍊腹肌的最快方法
雙槓臂屈伸 胸肌肱，三頭肌，三角肌 前束 為主，兼練背闊肌 斜方肌 一般過程為 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹 上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求 1 下放的速度要慢，...
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