1樓：執子之手與子健身
很多時候，女生由於對於健身的經驗和知識缺乏，常常會認為只有在健身房才能做一些力量訓練，但殊不知我們憑藉人體自重也能做很多力量動作。
下面我將介紹一些動作：
1.自重深蹲
盡量站直，雙腳與肩同寬。收緊腹部，屁股向後坐，下蹲。
2.利用椅子鍛鍊手臂。
不一定要椅子，矮桌、木箱都可以的。動作在做的時候，往下時，讓上手臂與地板成水平之後，即可透過手的力量將身體推向上。一組做12-15下，一次做三組。
簡單版的是，腳彎曲著地。若再困難一點，可以將腳伸直著地。若再困難一點，可以腳伸直之後，放著有高度椅子上。請記得緊縮你的腹肌及臀肌，但僅透過你的手臂發力。
3.俯臥撐。
這個動作有很多個變式，可以做傳統的俯臥撐俯臥撐，也可以在家中找東西墊高，做上傾斜式俯臥撐，如果想要減輕上肢的力量，也可以用膝蓋著地的方式，減輕上肢的受重力量，使動作簡單易行。
4.俯臥靠牆爬行。
這個動作名稱聽起來似乎讓人感覺動作很簡單輕鬆，但執行起來的時候卻一點也不簡單。
女生們可以在家中靠牆練習，首先做出乙個倒立俯臥撐的姿勢，雙腳著力點在牆上，雙臂撐起整個肢體，穩定之後，雙手慢慢向前移動，雙腳隨之移動。
乙個簡單的動作能夠對整個上肢力量起到很大的訓練效果，腰腹部的核心力量也能加固。要注意的是，在動作過程中，要始終繃緊腹部，不塌腰。
5.保加利亞分腿蹲
女生們可以在家中的沙發進行，可以徒手進行，也可以找一些較重體積卻不大的物品代替負重。
這個動作能夠有效的鍛鍊到單腿的活動性，加強單腿的平衡感，能夠改善左右腿之間的肌力不平衡問題，並且能起到練翹臀的效果哦。
一條腿放在沙發上，稍微勾住，另一條腿在前，雙手掌心相對，握住負重物品。下蹲時，前腿盡量做到90度，身體不要向前傾。繃緊腹部，單腿不要歪斜，可以做3組訓練，每組16下即可。
2樓：tuan大微
在下雨或者不想出門的日子裡，女孩們可以選擇在家裡進行力量訓練，即節省了時間，又同樣達到了在健身房的健身效果。
首先，我們可以看看家中，有哪些平時被我們忽視卻可以利用起來作為力量訓練的工具。
比如陽台的拉桿，可以進行壓腿力量訓練，擴松韌帶。
再比如家中的毯子，將它平鋪在平坦的地面上，找來書包等不輕不重的物品，然後擺好運動姿勢，身體平躺在毯子上，兩手在身體兩側，雙腳併攏，呈直線向上抬起，然後自然彎曲，腳掌心朝地，在將我們的雙手抬起做抱頭姿勢，在把準備的物品壓制腳背，做仰臥起坐運動。
這是腹部肌肉力量訓練，可以消除腹部贅肉，而且這種方法讓乙個人在家的女孩也能完成。
腿部力量訓練，最通俗的莫過於跑步了，有需要的女孩可以選擇購買正規的跑步機，休閒時候跑一跑，即可以消耗身體的熱量，又可以達到鍛鍊腿部力量的效果。
腿部力量訓練也不止跑步一種運動方式，可以選擇跳繩，將買好的跳繩調節到適合自己的長度，在緩慢的跳半個小時，一樣於跑步的效果同等。
力量訓練的方式有很多種，不過儘管運動是好的，但也要注意時間，避免得不償失哦。
3樓：54321就這樣
力量訓練啊，我覺得女生可以選擇買那種小型號的槓鈴，自動跑步機啊之類的運動道具放在家裡，或者是做些不需要工具的傳統俯臥撐之類的運動。
小型槓鈴這個還是我的大學室友在一年以前就買在寢室裡的，她個人是從網上淘來的，就是規格比較適合女生的那種。有一段時間，她每天晚上都會在吃完飯以後，舉槓鈴，大概十五到二十分鐘樣子。當然了，最後堅持了不到乙個學期就不了了之了。
不過依然是乙個好辦法啊，女孩子如果想乙個人在家鍛鍊，這個是很不錯的選擇。
另外的話，我能想到了就是非常傳統的俯臥撐，仰臥起坐，跑步等鍛鍊專案。俯臥撐是可以增加人的手臂力量，從小體育課都有教過，很簡單不過也很有效。對於女孩子來說，一口氣做個十五個當做一輪，歇一會再反覆十五個，還是很合適的運動量。
仰臥起坐就是鍛鍊人的腹部力量啦，還是按照個人情況不同調整一輪的量，做完以後的第二天很多人會出現腹部肌肉痠痛的情況，那就說明有效果了，以後這種痠痛還會隨鍛鍊的深入漸漸消失的。
跑步的話，女孩子可以在家買一台跑步機，反正**也不是很貴，還可以鍛鍊自己的腿部肌肉，進行跑步鍛鍊一段時間以後，不單是腿部力量得到加強，還能塑造自己的腿部輪廓，兩全其美。有個一台跑步機以後女孩子就能隨時隨地都可以上機跑步，而且在家裡跑步，環境又好還非常的方便，個人覺得真的是非常划算了。上面這些鍛鍊方法都是我覺得不錯的，你可以看看。
女生怎麼在家進行力量訓練?
4樓：文得課堂
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
5樓：匿名使用者
瑜伽是全身的，強度從入門開始一點一點增加，循序漸進，而且可以塑性，讓你有乙個讓女人都嫉妒的身材，瑜伽也是有氧運動！
6樓：
舉啞鈴，做俯臥撐，還有仰臥起坐
女生自己在家怎麼做力量訓練?
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