1樓：匿名使用者
練出腹肌是個循序而進的過程，不是幾天就可以練成的，可以通過以下方式練習。
一、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
二、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
三、狀態擺正
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛．總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
四、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
五、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。
以上內容參考：人民網-8塊腹肌怎麼練 8塊腹肌鍛鍊的方法
2樓：
每天練標準仰臥起坐10組，每組50個，要是你之前沒有練過，可能有些吃不消，關鍵還得看你能不能堅持
3樓：匿名使用者
練腹肌是靠長時間堅持不屑的鍛鍊，想一氣呵成是不可能的
4樓：存在的英雄
只有電刺激**才能短時間見效果
5樓：小豬俠
3 天內不可能練出腹肌
6樓：張天嬌她
用刀把多餘的肉割掉。
7樓：雷雷教練
你好，3天內想有腹肌不是不可能的。
共有兩種方法借鑑：
一是做夢，在夢裡你可以有。
二是畫乙個，或者**買個腹肌道具貼上。
8樓：_離弦
2020年修改：
腹肌人人都有，體脂率高低(腹部脂肪)會讓腹肌看起來明顯或者完全看不出來。三天對於體脂率低的人足夠練出腹肌，而對於肚子上有肥肉的人來說是幾乎不可能的。
捲腹 4組 12下，肩頸全程離開地面，腰部貼緊地面。單車式3組12下，核心收緊腰部盡可能緊貼地面。
具體動作可自行查詢知乎或b站搜尋腹肌撕裂者。
所有動作都要努力找到腹部發力感而去避免腰部發力，當你覺得自己腰痠疼的時候可以停下來看一下動作。
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9樓：
今晚洗澡的時候多放點沐浴乳，這樣做夢比較香
如何在七天內練出腹肌？
10樓：我是秦工
「給我60天，練出6塊腹肌」——第七天ok
11樓：慕光遠
第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或
雙槓臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組;或
夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸後引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿划船，大重量，四組;硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸後推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時
如何在短時間內練出腹肌？
12樓：權雪美
鍛鍊腹部的意義其實是很豐富的，對於我們機體的發展也是很有幫助的，尤其是可以增強腹腔穩定，以及核心力量這兩點，我們可以在平常有很深刻的體會，目前很多人這方面都是比較弱的。
現在重心就要放在短時間三個字上面，所以我們需要齊頭並進分工進行，主要要做好兩方面的規劃，一就是減脂工作，二就是腹肌的鍛鍊，如果你只側重其中一項的話，是不會有很好的效果的。所以說想要效果更快的出現，我們就要將上面兩項內容同時進行，而不是一味的去減脂，或是做過多的腹部訓練，否則就會做很多的無用功，到最後腹部也沒有太大的變化，這不是我們想要的。
那麼下面的五個動作，就是很好的腹部訓練，每天抽出一些時間來，將它們完成乙個輪迴，那麼腹部訓練的部分就差不多了，省下的減脂部分就是要控制飲食，以及做一些適量的有氧了。
動作一：仰臥觸膝卷腹
一般我們在完成捲腹之類動作的時候，雙手是需要放在頭部的，這樣很容易讓自己有借力的想法，做了之後脖子會痠痛，那麼這個動作可以很好的改善此問題。
首先我們仰臥在地面，雙腿彎曲收回讓腳掌充分著地，然後雙手伸直放在大腿上，在收縮腹部抬起上半身的同時，脊柱下半部分不要離開地面，雙手要盡力的去觸碰到自己的膝蓋，然後再慢慢的躺下，每組重複完成二十次左右。
動作二：仰臥擺動摸腳
這是乙個鍛鍊腹部兩側肌肉的動作，而這部分肌肉往往都是被遺忘的，其實也是很重要的部分。
首先我們同樣需要仰臥姿勢，然後收緊上腹部的肌肉，將自己的頭部抬起來，目光看向天花板即可，然後雙手在兩側伸直，一側腹部肌肉收縮，讓身體傾斜的同時，用這側的手去觸控腳後跟，摸不到也沒關係盡力去做，然後兩側交替進行十五次為一組。
動作三：仰臥交替肘碰膝
這是我最喜愛的腹部訓練之一，仰臥之後雙手放在頭部下方，雙腿彎曲讓小腿平行地面，然後利用腹部力量轉動上半身，同時收回對側的腿，用手肘去盡量的靠近膝蓋，做完之後另外一側重複，每組完成十五次左右。
動作四：仰臥摸腳尖
這個動作同樣對上腹部有很好的鍛鍊效果，那麼在仰臥之後抬起伸直的雙腿，讓其與地面垂直之後，雙手伸直手掌靠攏，然後重複抬起上半身的同時，盡力的用雙手去摸腳。
動作五：仰臥交替擺腿
仰臥之後將雙腿伸直抬起，然後交替的進行擺動即可，不要讓腳接觸地面。
13樓：義飛驚
運動是一生事業，不要想著段時間達到，成功了也需不斷堅持去保持。
14樓：匿名使用者
人人都有腹肌，只不過是有些人肚子上的脂肪層太厚，導致腹肌出不來，所以快速減脂可以使腹肌更加突出。
15樓：職場達人老刺客
很簡單只要你有堅強的意志力就可以，一般堅持乙個月會有效果，腹肌就用仰臥起坐，平躺抬腿，捲腹鍛鍊，每天堅持三個小時絕對可以。
16樓：天才人物我無敵
想讓自己在短時間內練出腹肌的話，那麼建議你每天做100組俯臥撐，堅持兩周就會有明顯的效果，腹部肌肉就會看起來更加的結實緊緻。
如何能在短時間內練出腹肌？
17樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的乙個旋轉。因為他具備這樣的乙個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥捲腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的乙個方式，收住下巴，注意在你進行捲腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的乙個速度去完成，讓你的腹部充分的有乙個收縮的感覺，
二、反向捲腹：
反向捲腹：是上肢固定的乙個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每乙個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行乙個訓練，肯定會給你乙個完美的乙個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就乙個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
18樓：稱振青翰
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
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