1樓：匿名使用者
※運動第一步，坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。
第二步，兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。
第三步，吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕鬆。
第四步，小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。
第五步，肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。
第六步，盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式。
這種體操主要目的是為了消除小腹的贅肉，只作兩三次是看不出任何效果的，至少得持之以恆的每天上下午各做兩三次，每次至少做八拍，持續三個月後，你一定能看出效果來，不但能維持美美的身材，而且也能舒解緊張的上班壓力呢！
※飲食*多喝水.不喝含糖飲料。
*少吃"澱粉製品"如麵包、餅乾、燒餅油條饅頭包子水餃...等等。
*多按摩小腹，多吃蔬果類，青菜最好水煮燙過吃就好。
*平時多縮小腹，多運動，多動一分瘦會增一分。
*飲食多清淡點，不要吃肉及飯同時進食，盡可能選擇肉配菜或菜配肉。
*奶類製品選擇脫脂或低脂。
*穿束褲束腹。
*少吃加工食品、醃製品.如香腸.熱狗.臘肉..等等，會使高鹽份於體中，難代謝出去。
※按摩每天晚上睡覺前及每天早上剛醒來各做一次即可：
a.肚臍正上方一指幅處(約2公分)揉50下，
b.肚臍左右各三指幅處揉50下
c.肚臍下方4指幅處揉50下，
就是這麼簡單，躺在床上做即可，反正不吃藥、不節食，又不會傷身體，持之以恆果然有效。
※女生最容易胖小腹, 介紹二項居家或辦公室都可做的運動
［一］１坐在椅子前1/3, 背部靠在椅背上, 雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)
２屈膝上抬, 身體與大腿呈90度, 小腿與大腿呈90度. 再平放回去.
３雙腿抬放要慢, 每次做三至五個迴圈, 每個迴圈１２到１５次, 一天最少做三～五次
４初期如肌力不夠, 可酌予減少, 再逐次增加
［二］１坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。
２兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。
３吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕鬆。
４小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。
５肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。
６盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式。
以上動作需持之以恆，每天三～五次，每次三～六迴圈，每迴圈１２～１５次。
2樓：慢慢傾聽我
要保持小腹保持收縮狀態，建議做平臥位做腹肌運動。
具體練習小腹的方法有：
臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的**效果更加明顯。
3樓：亂像
每天堅持做仰臥起坐，或者做收腹（平躺床上，雙手抱頭，兩腿、腳尖繃直，將腿抬起45°），這樣堅持下去，就可以保持小腹收縮狀態。
4樓：潮夢得
你要想保持這種狀態首先肚子上得有足夠的肌肉而不是肥肉~~
5樓：time愛問題
開心生活每一天，，生活其實很快樂，看你站在哪個角度去看，自信樂觀，愛惜自己身體，享受生活給我帶來的每一天。。。。樂觀生活享受人生。。。。。呵呵，，幫不上大忙，，記得採納哦 。。。。。
每天傳遞正能量。。。採納哦 。。。
6樓：匿名使用者
又是copy黨 。煩人 我告訴你。 只有一條就行 。 掌握好自己規律的作息時間
如何收緊腹部肌肉
7樓：匿名使用者
方法如下：
一、仰臥起坐就是典型的利用髖關節腰椎頸部的力，是乙個鍛鍊腹肌的方法。1.訓練的時候是腹部肌肉收縮，想象著腹部是一塊橡皮筋，身體其他部位盡量處於放鬆狀態。
2.氣沉丹田收緊腹部不放鬆，記住是利用腹肌收縮的力量捲起身體。
二、捲腹用來鍛鍊腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。 1. 將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
2. 吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。 不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。
三、懸垂舉腿主要鍛鍊腹部。 1. 用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。
2. 收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。
大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。
8樓：柎忍
運動固然是消除「大肚腩」的良方，但若配合良好的飲食習慣就可以事半功倍。如果你要清洗一下你的消化系統，那你就應該注意一天之內的3餐了. 早餐:
在1杯暖開水中加入1片檸檬或奇異果，和精選1個水果(例如啤梨等)，最後來1杯茶。 午餐: 1杯開水加1片檸檬，把切碎的生菜、壓碎的紅蘿蔔、洋蔥，加些檸檬汁、2粒杏仁以及芝麻等物制戶的沙拉，再喝1杯茶。
晚餐： 1杯開水加1片檸檬，用紅公尺煮的飯，內加洋蔥及蒜頭，與及1杯茶。 為了確保你的身體可由上述的餐單中得到最大的好處，在吃上述餐單後的第2天最好只吃蔬菜、飯及水果。
水果與蔬菜，對你的消化系統來說，不但有清洗的作用，它們之中還有一些是具有藥力的。 吃以上的餐單，再配合以下的運動，可使你的身體更健康。 在家中可以跟著以下的運動來做：
( 1 a )躺在地上，雙腳分開並且曲膝，腳底著地；雙手交叉放在胸前，放鬆全身。 ( 1 b )保持下半身姿勢，慢慢地把上半身向上彎起，同時呼氣，然後數三下，回到( 1 a )位置。 ( 2 a )躺在地上，雙腳分開並且曲膝；雙手臂垂下，手掌握在大腿上。
( 2 b )保持下半身姿勢，慢慢地把上半身向上彎起，同時微微屈曲手肘；然後數三下，回到( 2 a )位置。 ( 3 a )躺在地上，雙腳分開並且曲膝；左手臂垂下手拍在左大腿上，右手則搭在左房上。 ( 3 b )保持下半身姿勢，慢慢地把上半身向上彎起；然後收三下，回到( 3 a )姿勢。
重複以上運動各1 2次，助你收緊腹部肌肉
9樓：檸檬也會哭
想要乙個完美腹肌嗎？幾個動作教你如何收緊腹部
如何讓小腹變得平坦有力?
10樓：
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出**腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。
當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、高階。
讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
準備好了嗎？
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
a 初階
1.下腹 reverse crunches 反向捲體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。
2.側腹 broom twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 crunches : touch knee 觸膝捲體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 elbows to knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。
b 中階
5.下腹 leg raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重複次數12下。
6.側腹 side jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 crunches knee bent 腹部捲體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重複次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重複次數12下。
注意：動作不可以太快。
c 高階
9.下腹 hip raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重複次數10-12下。
10.側腹 side leg raises : both legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 side jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 toe touches 觸足捲體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重複次數12下。
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